【元箱根・実業団ランナーが語る】サブ4を達成するための練習メニュー｜初心者からの本気チャレンジ計画

はじめに｜サブ4は市民ランナーの大きな到達点

「いつかはフルマラソンを4時間以内に走ってみたい」
多くの市民ランナーにとって「サブ4」は一つの勲章であり、夢の数字でもありますよね。
サブ4のペースは1kmあたり約5分40秒。これを42.195km、途切れることなく走り切るのは簡単ではありません。

しかし、正しい準備と戦略があれば、サブ4は確実に手の届く目標です。この記事では、「今サブ4を目指している」「これから目指す」あなたのために、練習メニュー・年間スケジュール・補助トレーニング・レース戦略まで徹底解説します。

厳しめにメニューを組んでます！こちらを実践すれば、サブ４はかなり近づくはずですが、逆に、ここまでやならいといけないの？と感じてしまった方も、安心してください。さらに効率よく練習をすれば、ここまでやらなくてもきっとサブ４は達成できます。

YMD NEXT RUNでは、市民ランナーに寄り添う指導を行っています。

• サブ4特化の練習メニュー作成
• 日々のトレーニング管理（LINEやメール）
• オンライン講座／フォームチェックも対応

【期間限定キャンペーン受付中！】

現在、通常価格5,000円　→　完全無料　の特別価格で提供しております。
実施期間：2025年7月30日まで　（あと少しで終了します）
※期間後は通常価格に戻ります。ご検討中の方はお早めに！
※オンライン指導における実績づくりを目的としているため、ホームページに掲載するアンケート（イニシャル・性別・年代・感想）のご提出を条件にお願いしたいです。ご協力お願いします。

• 期間限定／先着10名様限定
• 初回１ヶ月終了後、ご希望の方のみ本プラン（有料）へのご案内をいたします
• 無理な営業・継続の強制は一切ありませんので、そのままサービスを終了していただいて構いません。
  （面倒な終了手続きもありません）

現状把握：まずは自分を知ることから

●サブ4の基本データ

• フルマラソン：42.195km
• 必要な総時間：4時間（240分）
• 必要な平均ペース：約5分40秒/km

●走力目安（クリアしておきたいタイム）

距離	ターゲットタイム
5km	26分以内
10km	50分以内
ハーフ	1時間50分以内
月間走行距離	200km〜250km

これらの走力がない場合も、半年以上の計画的なトレーニングで十分到達可能です。

💡ポイント

・タイムはあくまで目安です。スタミナ型で月間距離を踏めている人は多少これよりタイムが遅くても大丈夫。スピード型で、月間距離が踏めていない人はもっと速いタイムを目指すようにしましょう。
・月間走行距離の目安は150～200km程度といったところでしょう。月間100kmで達成している方もいます。

まずは、現在地を明確にしましょう。特に「どこでタイムが落ちるか」「ペース配分は適切か」「練習量は足りているか」を振り返ることが重要です。

そして、現状を正しく知ることは「ピーキング力（大会本番やポイント練習の時にベストな状態で臨む力）」を高める鍵でもあります。むしろ長距離はこのピーキング力だけです！自分の体がどんなときに調子が良く、どんなときに不調になるのか日々の練習中で自分を知っていき、年間の数少ないチャンスを確実に掴まみましょう。

📝 日々の練習ノートで「自分を知る」

そのために最も効果的なのが練習ノートの記録です。
ただ走った距離やタイムを書くのではなく、以下のような内容を分析することが大切です。

• 今日はなぜ調子が悪かった？
  • → 前日の練習強度、食事の内容、睡眠時間はどうだった？
• 今日はなぜ体がよく動いた？
  • → 数日前の疲労が抜けた？ストレスの少ない生活だった？

このように体の変化と要因を日々記録していくことで、「自分はこうすれば調子が上がる」という法則が見えてきます。

また、アプリを使った記録方法もあると思います。中高生には、ノートをおすすめしてますが、市民ランナーの方は時間も限られており、ガーミンやアプリなどのアイテムも豊富にあると思いますので、アプリでいいかもしれません、ただ、自分の体を知るためにも、調子が良かった・悪かったは記録したほうがいいでしょう。

📱 アプリのメリット・デメリット

✅ メリット

1. 自動記録・GPS機能
   　→ 距離・ペース・心拍数などが自動で記録され、正確・手間いらず。
2. グラフやデータで可視化しやすい
   　→ 練習の傾向や成長が一目でわかる。分析向き。
3. 共有・記録の管理がしやすい
   　→ SNSやコーチとの共有、クラウド保存が可能。複数端末でも使える。

❌ デメリット

1. 思考や感情の記録が浅くなりがち
   　→ 自動記録中心だと「何を感じたか」「何を考えたか」が残らない。
2. バッテリー・通信環境に左右される
   　→ GPSエラーやアプリの不具合で記録が取れない場合も。
3. 使いこなすまでに慣れが必要
   　→ 機能が多く、初期設定や操作に手間取る人も。

✍️ 手書きノートのメリット・デメリット

✅ メリット

1. 感覚・感情を深く記録できる
   　→ 疲労度、気分、調子など「主観」を丁寧に書ける。自己分析が深まる。
2. 頭が整理される／記憶に残る
   　→ 書くことでその日の練習を振り返り、習慣づけや意識向上に効果あり。
3. 見返すとモチベーションになる
   　→ 成長の足跡として残る。過去との比較も手軽。

❌ デメリット

1. 時間と手間がかかる
   　→ 書く習慣がないと継続が難しい。記録が面倒に感じることも。
2. 数値の正確性がやや劣る
   　→ GPSや心拍などの詳細データは記録できない（アナログ中心）。
3. 紛失や保管のリスクがある
   　→ 持ち歩きづらく、雨・忘れ物などで失いやすい。

---

🔄 使い分けもアリ！

「アプリで数値管理（分析系）＋手書きで感じたこと（感情系）記録」というハイブリッド方式が一番おすすめです。

目標設定｜ここからがスタートです

目標設定は、練習の方向性を明確にし、モチベーションを高めるためにとても重要です。具体的な目標があることで、今自分になんのために練習をしているのか、なにが足りないから（なにを伸ばしたいから）この練習が必要なのか。が見えてきます。また、小さな目標を積み重ねていくことで達成感を得やすくなり、継続の力にもつながります。漠然と走るのではなく、「いつまでに何を達成したいのか」を定めることで、練習の質が大きく向上します。目標は成長の道しるべです。

目標設定のポイント

マラソンは「長期戦略」が重要です。以下は目安となる6ヶ月〜9ヶ月の年間計画です。大会のエントリーが概ね半年前なので、エントリー時点ではある程度、基礎体力をつけている状態にしなければならないですよね。

期間	テーマ	練習の目的	走行距離
1〜2ヶ月目	基礎体力の強化	ジョグで心肺と脚力を育成	50～100km
3〜4ヶ月目	スピードと持久力の両立	インターバル・ペース走	100～150km
5〜6ヶ月目	フル対応の長距離耐性	30km走を軸に持久力完成	150～200km
7ヶ月目〜	調整＆レース対応力UP	ペース感覚＆疲労抜き	100～150km

実際に目標をたててみよう

私の生活パターンで簡単に、目標を立ててみます。
目標：市民ランナー自己ベストを出す（２時間４５分１３秒）
現状：会社員なので平日は仕事。練習時間は朝１時間、夕30～１時間、休日は朝２時間
目標：スピード練習１回/週、ロング走１回/週、ペース走＋スピード走１回/週
月間走行距離：最大300ｋｍ、平均250ｋｍ
さらに練習時間を確保するために：３０分早く寝る。３０分早起きし、練習する

私の場合、１２月～３月は仕事が忙しく家族時間も重要にしています。練習時間の確保が難しいため、距離は朝練習。夕方は質メインです。走行距離が確保できるのが8～10月なので、まず大会設定は11月に設定します。試合感覚とスピードも取り戻したいので、マラソン前にハーフマラソン、10ｋｍの大会を入れてます。

年間スケジュール

月	練習頻度	練習内容	走行距離	大会設定	目標タイム
4月	△	質練習から少しずつ距離も増やす	250	–	–
5月	〇	走り込み期間	300	–	–
6月	◎	走り込み期間	250	–	–
7月	◎	走り込み期間	250	–	–
8月	◎	距離と5km用にスピードも強化	270	5km（あれば）	15分40秒
9月	〇	5km→10kmに対応。スピード持久力強化	300	10km	33分00秒
10月	△	10km→ﾊｰﾌへ。スピード持久力の距離を伸ばしていく	350	ハーフマラソン	1時間15分00秒
11月	△	30～35km走取り入れ。1週間前は調整 ペース走ではレースペースを意識	270	マラソン	2時間40分00秒
12月	×	–	–	–	–
1月	×	質重視の練習	200	–	–
2月	×	質重視の練習	200	–	–
3月	×	質重視の練習	200	–	–

ご相談・ヒアリングは無料です。
プラン決定後、お客様にご納得いただいてから、正式なお申し込みとご入金をお願いしています。
無理なご案内や請求は一切ありませんので、ご安心ください。

※申込み後、24時間以内に必ず返事をいたします。返事がない場合はメールアドレスが間違えている可能性があります

お申込み後でも、相談・ヒアリングの結果「イメージと違った」と感じられた場合は、費用は一切ご請求いたしません。
　面倒な終了手続きもありません。どうぞお気軽にお申込みください。

週間メニューの基本構成（例）

【標準的な週のメニュー】

こちらはあくまで理想のメニューです。

曜日	内容	意図
月	ペース走（8〜10km＠5’30/km）	ペース感覚の獲得
火	ジョグ（6〜10km）	脚作り／心肺回復
水	インターバル（1000m×4）	心肺刺激・フォーム
木	軽いジョグ	疲労管理
金	軽いジョグ	疲労管理
土	ロング走（20〜30km＠6’00/km）	マラソン用脚作り
日	完全休養	疲労抜き／フォーム確認

以下に、フェーズことの練習メニューを記載してます。

目標設定について、詳しく書いてます。

フェーズ別トレーニング戦略

◆フェーズ1：基礎期（1〜2ヶ月）

• 週3〜4回のジョグ（5〜10km）
• 週末にLSD（90〜120分）
• 軽い流し（100m×5）でフォーム意識

目標：月間100〜150km走る習慣を作る

曜日	内容	意図
月	ペース走（8km＠6’00/km）	ペース感覚の獲得
火	完全休養	脚作り／心肺回復
水	テンポの良いジョグ＋軽い流し（100m×5）でフォーム意識	心肺刺激・フォーム
木	軽いジョグはたは完全休養	疲労管理
金	軽いジョグ	疲労管理
土	LSD（90〜120分）	マラソン用脚作り
日	完全休養	疲労抜き／フォーム確認

◆フェーズ2：スピード持久期（3〜4ヶ月目）

• ペース走（5’40/km）8〜12km
• インターバル走（800m〜1km）週1
• ロング走20〜25kmを2週に1回

目標：レースペースを体に染み込ませる。※スピード強化

曜日	内容	意図
月	ペース走（8km＠5’40/km）	ペース感覚の獲得
火	ジョグ（6〜10km）	脚作り／心肺回復
水	インターバル（800m～1000m×4）	心肺刺激・フォーム
木	完全休養	疲労管理
金	軽いジョグ	疲労管理
土	ロング走（15～20km＠6’00/km）	マラソン用脚作り
日	完全休養	疲労抜き／フォーム確認

◆フェーズ3：持久力完成期（5〜6ヶ月目）

• 30km走（6’00〜5’50/km）を月2〜3回
• ビルドアップ走（10km：6’00→5’20/km）
• ペース走15km（＠5’40/km）

目標：30kmの壁を超える脚を作る　※この時期が最も重要です。

曜日	内容	意図
月	ペース走（8〜10km＠5’30/km）	ペース感覚の獲得
火	ジョグ（6〜10km）	脚作り／心肺回復
水	インターバル（1000m×4）	心肺刺激・フォーム
木	軽いジョグ	疲労管理
金	軽いジョグ	疲労管理
土	ロング走（25〜30km＠6’00/km）	マラソン用脚作り
日	完全休養	疲労抜き／フォーム確認

◆フェーズ4：調整期（レース1ヶ月前〜）

• 2週間前：30km→20kmへ
• 1週間前：10km程度のペース走
• 3日前までに完全休養を入れる

曜日	内容	意図
月	ペース走（8km＠5’30/km）	ペース感覚の獲得
火	ジョグ（6〜10km）	脚作り／心肺回復
水	インターバル（1000m×4）	心肺刺激・フォーム
木	軽いジョグ	疲労管理
金	軽いジョグ	疲労管理
土	ロング走（20km＠5’50/km）	マラソン用脚作り
日	完全休養	疲労抜き／フォーム確認

大事なのは「走るだけじゃない」体づくりに大事な食事・睡眠

中学生は成長期まっただ中。走ることに加えて、以下も意識しましょう。

• 食事（特に鉄分・タンパク質）
• 睡眠（8〜9時間）
• 休む勇気

も大切です。「疲れてるな」と感じたら、ジョグや補強だけの日にしてOK。週1～2日は「疲労回復優先日」を設けると長く強くなれます。

✔️ 食事の基本バランス（PFC）

• P（たんぱく質）：体の修復と成長（鶏むね肉、卵、納豆）
• F（脂質）：ホルモン・細胞膜の材料（オリーブ油、ナッツ）
• C（炭水化物）：エネルギー源（白米、パスタ、果物）

✔️ タイミングも意識！

• 練習後30分以内のリカバリー食（プロテイン＋バナナなど）
• レース1〜2日前のカーボローディング
• 試合当日の朝食：低脂質＋高糖質（おにぎり、バナナなど）

睡眠の目安

🛌 推奨睡眠時間：7〜9時間
📱 就寝前1時間はスマホを控える
🛁 入浴後30〜60分後に就寝
🌙 昼寝は20分以内が効果的

十分な睡眠で、トレーニング効果が最大化されます。

✅食事と睡眠について、以下の記事で詳しく書いているので、合わせて読んでね↓↓

サブ4達成には「シューズ選び」も戦略のひとつ

フルマラソンでサブ4を目指す上で、練習内容や距離だけでなく「どんなシューズを履くか」がとても重要なポイントです！走り方や体の使い方に合わないシューズを履いてしまうと、後半で脚が持たなくなったり、膝や足裏に痛みを感じたりする原因になります。

一方で、自分に合ったシューズを選べば、足への負担を軽減し、後半まで安定したフォームを維持でき、目標タイムに近づく可能性が大きく高まります。みなさんもシューズは絶対に妥協しないでください。ただ高いシューズを買うのもNGです。しっかり自分の実力にあったシューズを選びましょう。

ここでは、「トレーニング用」「レース用」の2つに分けて、サブ4を目指す市民ランナーにおすすめのシューズ選びのポイントと具体的なモデルを紹介していきます。

シューズ選びについて、こちらの記事で詳しく説明しているのでどうぞ！

サブ4達成のための補助要素

●筋トレ・体幹トレーニング

ランニングにおいて筋トレは非常に重要です。
筋力を高めることでフォームが安定し、無駄な動きを減らして効率よく走れるようになります。また、着地時の衝撃を吸収する筋力があればケガの予防にもつながります。
特に体幹や臀部、大腿部、ふくらはぎといったランニング動作に関与する部位を強化することで、スピードや持久力の向上にも効果があります。週に1～2回の補助的な筋トレでも、継続することで走りに大きな差が出ます。
腹筋・背筋・腕立てなど、自分の知っている筋トレで充分です。

• プランク（30〜60秒×3セット）
• スクワット（15回×2セット）
• 片足バランス＋ランジ

●装備選びも重要

マラソンでは適切なアイテム選びがパフォーマンスに大きく影響します。
シューズは走りやすさや足への衝撃を軽減し、ケガの予防や記録向上につながります。ウェアは吸汗速乾性に優れたものを選ぶことで体温調整がしやすく、快適な走りをサポートします。
また、エネルージェルやサプリメントは長時間のレース中のエネルギー切れを防ぎ、後半の失速を抑えます。GPSウォッチや心拍計もペース管理や体調の把握に有効です。アイテムは単なる道具ではなく、マラソン成功のカギとなる重要な要素です。

アイテム	ポイント
シューズ	クッション性重視でOK
ウォッチ	ラップ＆心拍計測
ウェア	速乾性・擦れ対策

---

すべてはここ！継続！

🔑 継続のために効果的な工夫

上記のステップと同じことになってしまいますが、継続のためには以下の工夫が大事です。

• 練習ノートを毎日つける
  • 体調や気づき、良かった点・反省点を記録することで、モチベーションの維持につながる
• 短期目標を立てて、達成の喜びを感じる
  • たとえば「今月中に1000mで3分05を切る」など
• 仲間と刺激を与え合う
  • 一人では難しくても、仲間の存在は大きな励みになる
• 調子が悪い日は“休む”選択肢も持つ
  • 無理して続けると故障や燃え尽きに繋がるため、「休む勇気」も必要
• 憧れの選手や将来の目標を視覚化する
  • 部屋やスマホに貼っておくと、自分を鼓舞できる
• ＹＭＤ　ＮＥＸＴ×ＲＵＮを利用する。

継続とは、「気合い」だけではなく環境と仕組みの設計です。小さな積み重ねがやがて大きな結果に繋がります。焦らず、地道に、自分を信じて続けていきましょう。

• 月に1回はタイムトライアル（1500m or 3000m）を実施
• レース2週間前からは「調整期」として強度を下げる
• 自信を持ってスタートラインに立つための「準備」が大事

✅レースについて、以下で詳しく書いているので、合わせて読んでね。

レース当日の戦略

マラソンでサブ4を目指すには、ペース配分が極めて重要です。
前半にオーバーペースになると後半に失速し、目標達成が難しくなります。理想はイーブンペースまたはネガティブスプリット（後半やや速め）を意識した走りです。1kmあたり5分40秒前後を安定して刻むことが基準となり、給水や補給ポイントも含めた計画的な走りが求められます。自身の体調やコースの高低差も考慮し、焦らず冷静な判断を持つことが、サブ4達成への近道です。

アドレナリンが上がっていて、調整もばっちりで体が軽くてもとにかく我慢。沿道の応援もちからになりますが、せめて20キロまで心を無にし、冷静にレースを進めていきましょう。

●理想のペース配分（イーブンペース）

区間	タイム（目安）
0〜10km	約56分
〜20km	約1時間52分
〜30km	約2時間48分
〜ゴール	約3時間59分

無理な前半飛ばしは厳禁。最初の5kmは6’00/kmでもOK。

---

練習がうまくいかないときの対処法

練習がうまくいかないときは、誰にでも起こりうることです。その原因を冷静に分析し、適切に対処することが、次の成長につながります。以下に深掘りして対処法を解説します。

① 原因の分析を怠らない

練習がうまくいかない原因は、大きく分けて以下の4つに分類できます：

• 身体的な問題（疲労・睡眠不足・栄養不足）
• 精神的な問題（モチベーション低下・ストレス）
• 計画の問題（強度・量の設定ミス）
• 外的要因（天候・仕事や家庭の都合）

どの要素が主な原因かを見極めることが最初のステップです。練習日誌をつけていると、客観的に振り返りやすくなります。

② 練習の見直し・柔軟な修正

「予定通りやらなきゃ」と思いすぎると心身を追い込みすぎて逆効果です。以下のように調整しましょう。

• インターバルがきつい日は、ジョグやペース走に変更
• 疲れが抜けない日は、完全休養やリカバリーラン
• モチベーションが低い日は、仲間と一緒に走る、場所を変える

目標達成に必要なのは「完璧な練習」よりも「継続すること」です。

③ 思い切って休む勇気も必要

オーバートレーニング症候群に陥ると、回復まで数週間～数か月かかることもあります。「少し休む」ことが「大きく前進する」ための一手になることを忘れないでください。

④ 視点を変えてモチベーション回復

• 自分の成長ポイントに注目する：「去年の自分より走れてるか？」
• 他の目標を設定する：走行距離、登り坂練習、筋トレなど
• 憧れの選手やブログを読む：外部から刺激を得るのも有効です

⑤ 誰かに相談・話す

仲間やコーチに相談することで、自分では気づけない原因や改善策が見つかることがあります。LINEやSNSでつぶやくだけでも、気持ちの整理になることもあります。YMD NEXT×RUNでは、日々の練習や悩みに寄り添い、目標達成に向けたアドバイスやメニュー調整を行っています。ひとりで悩まず、気軽にご相談ください。経験豊富な指導者が、あなたの走りを全力でサポートします。

⑥ 長期視点を持つ

マラソンも練習も「長い旅」。うまくいかない週があっても、それは全体の流れの一部です。「今は準備期間」と割り切ることで、プレッシャーから解放されます。

こちらの記事もどうぞ！

第10章｜YMD NEXT RUNがサポートします！

YMD NEXT RUNでは、市民ランナーに寄り添う指導を行っています。

• サブ4特化の練習メニュー作成
• 日々のトレーニング管理（LINEやGoogleフォーム）
• オンライン講座／フォームチェックも対応

サブ4は特別な才能がなくても、正しい努力を積めば必ず届く目標です。日々のジョグ1本、ストレッチ1回の積み重ねがあなたの未来を変えます。

あなたがゴールで笑える日を、YMD NEXT RUNも全力で応援します！

ご相談・ヒアリングは無料です。
プラン決定後、お客様にご納得いただいてから、正式なお申し込みとご入金をお願いしています。
無理なご案内や請求は一切ありませんので、ご安心ください。

※申込み後、24時間以内に必ず返事をいたします。返事がない場合はメールアドレスが間違えている可能性があります

お申込み後でも、相談・ヒアリングの結果「イメージと違った」と感じられた場合は、費用は一切ご請求いたしません。
　面倒な終了手続きもありません。どうぞお気軽にお申込みください。

こちらの記事もどうぞ！