はじめに｜サブ4は市民ランナーの大きな到達点
「いつかはフルマラソンを4時間以内に走ってみたい」
多くの市民ランナーにとって「サブ4」は一つの勲章であり、夢の数字でもありますよね。
サブ4のペースは1kmあたり約5分40秒。これを42.195km、途切れることなく走り切るのは簡単ではありません。
しかし、正しい準備と戦略があれば、サブ4は確実に手の届く目標です。この記事では、「今サブ4を目指している」「これから目指す」あなたのために、練習メニュー・年間スケジュール・補助トレーニング・レース戦略まで徹底解説します。
厳しめにメニューを組んでます！こちらを実践すれば、サブ４はかなり近づくはずですが、逆に、ここまでやならいといけないの？と感じてしまった方も、安心してください。さらに効率よく練習をすれば、ここまでやらなくてもきっとサブ４は達成できます。
YMD NEXT RUNでは、市民ランナーに寄り添う指導を行っています。
- サブ4特化の練習メニュー作成
- 日々のトレーニング管理（LINEやGoogleフォーム）
- オンライン講座／フォームチェックも対応
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
第1章｜サブ4に必要な走力と基準タイム
●サブ4の基本データ
- フルマラソン：42.195km
- 必要な総時間：4時間（240分）
- 必要な平均ペース：約5分40秒/km
●走力目安（クリアしておきたいタイム）
| 距離 | ターゲットタイム |
|---|---|
| 5km | 26分以内 |
| 10km | 55分以内 |
| ハーフ | 1時間55分以内 |
| 月間走行距離 | 200km〜250km |
これらの走力がない場合も、半年以上の計画的なトレーニングで十分到達可能です。
第2章｜年間スケジュールの組み立て方
マラソンは「長期戦略」が重要です。以下は目安となる6ヶ月〜9ヶ月の年間計画です。
| 期間 | テーマ | 練習の目的 |
|---|---|---|
| 1〜2ヶ月目 | 基礎体力の強化 | ジョグで心肺と脚力を育成 |
| 3〜4ヶ月目 | スピードと持久力の両立 | ペース走＋距離走 |
| 5〜6ヶ月目 | フル対応の長距離耐性 | 30km走を軸に持久力完成 |
| 7ヶ月目〜 | 調整＆レース対応力UP | ペース感覚＆疲労抜き |
第3章｜週間メニューの基本構成（例）
【標準的な週のメニュー】
こちらはあくまで理想のメニューです。
| 曜日 | 内容 | 意図 |
|---|---|---|
| 月 | 休養 | 疲労回復 |
| 火 | ペース走（8〜10km＠5’30/km） | ペース感覚の獲得 |
| 水 | ジョグ（6〜10km） | 脚作り／心肺回復 |
| 木 | インターバル（800m×4〜6） | 心肺刺激・フォーム |
| 金 | 休養または軽いジョグ | 疲労管理 |
| 土 | ロング走（20〜30km＠6’00/km） | マラソン用脚作り |
| 日 | ジョグ（10〜12km）＋WS | 疲労抜き／フォーム確認 |
第4章｜フェーズ別トレーニング戦略
◆フェーズ1：基礎期（1〜2ヶ月）
- 週3〜4回のジョグ（5〜10km）
- 週末にLSD（90〜120分）
- 軽い流し（100m×5）でフォーム意識
目標：月間100〜150km走る習慣を作る
◆フェーズ2：スピード持久期（3〜4ヶ月目）
- ペース走（5’40/km）8〜12km
- インターバル走（800m〜1km）週1
- ロング走20〜25kmを2週に1回
目標：レースペースを体に染み込ませる
◆フェーズ3：持久力完成期（5〜6ヶ月目）
- 30km走（6’00〜5’50/km）を月2〜3回
- ビルドアップ走（10km：6’00→5’20/km）
- ペース走15km（＠5’40/km）
目標：30kmの壁を超える脚を作る
◆フェーズ4：調整期（レース1ヶ月前〜）
- 2週間前：30km→20kmへ
- 1週間前：10km程度のペース走
- 3日前までに完全休養を入れる
第5章｜サブ4達成には「シューズ選び」も戦略のひとつ
フルマラソンでサブ4を目指す上で、練習内容や距離だけでなく「どんなシューズを履くか」も結果を左右する重要なポイントです。走り方や体の使い方に合わないシューズを履いてしまうと、後半で脚が持たなくなったり、膝や足裏に痛みを感じたりする原因になります。
一方で、自分に合ったシューズを選べば、足への負担を軽減し、後半まで安定したフォームを維持でき、目標タイムに近づく可能性が大きく高まります。
ここでは、「トレーニング用」「レース用」の2つに分けて、サブ4を目指す市民ランナーにおすすめのシューズ選びのポイントと具体的なモデルを紹介していきます。
シューズ選びについて、こちらの記事で詳しく説明しているのでどうぞ！
第6章｜サブ4達成のための補助要素
●筋トレ・体幹トレーニング
- プランク（30〜60秒×3セット）
- スクワット（15回×2セット）
- 片足バランス＋ランジ
●食事・補給
- 練習後30分以内の糖質＋タンパク質補給
- レース中は15〜20km、30kmで補給ジェル
●装備選びも重要
| アイテム | ポイント |
|---|---|
| シューズ | クッション性重視でOK |
| ウォッチ | ラップ＆心拍計測 |
| ウェア | 速乾性・擦れ対策 |
第7章｜タイプ別トレーニングの調整方法
初心者タイプ（完走経験1回以下）
- 走る頻度：週3〜4回
- 強度は控えめ。ジョグ中心でOK
- ロング走も距離は無理せず徐々に
経験者タイプ（サブ4.5前後）
- ペース走を週1回確保
- インターバルも導入可
- 月間200km以上を目指す
第8章｜レース当日の戦略
●理想のペース配分（イーブンペース）
| 区間 | タイム（目安） |
|---|---|
| 0〜10km | 約56分 |
| 〜20km | 約1時間52分 |
| 〜30km | 約2時間48分 |
| 〜ゴール | 約3時間59分 |
無理な前半飛ばしは厳禁。最初の5kmは6’00/kmでもOK。
第9章｜練習がうまくいかないときの対処法
よくある悩みとアドバイス
| 悩み | 解決策 |
|---|---|
| 疲れが抜けない | 完全休養＋睡眠7時間以上 |
| 膝や足首が痛い | 走らずアイシング＆整形外科受診 |
| モチベが落ちた | レース動画や仲間と一緒に走る |
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第10章｜YMD NEXT RUNがサポートします！
YMD NEXT RUNでは、市民ランナーに寄り添う指導を行っています。
- サブ4特化の練習メニュー作成
- 日々のトレーニング管理（LINEやGoogleフォーム）
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おわりに｜「あきらめない」で夢は届く
サブ4は特別な才能がなくても、正しい努力を積めば必ず届く目標です。日々のジョグ1本、ストレッチ1回の積み重ねがあなたの未来を変えます。
あなたがゴールで笑える日を、YMD NEXT RUNも全力で応援します！
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