はじめに
マラソンや長距離走に真剣に取り組むランナーの中には、
「次こそ自己ベストを出したい」
「そろそろ殻を破って、もう一段階上のステージに行きたい」
そんな前向きな想いを胸に、日々努力を重ねている方も多いのではないでしょうか。
しかし、練習を続けているのにタイムが伸び悩んだり、あと一歩が届かない…そんな壁にぶつかることもあります。
自己ベストを更新するには、ただ走るだけでは足りません。
必要なのは、「計画・習慣・改善」を意識した仕組みづくりです。
それぞれのステップについても詳しく個別に解説しております。
まずは全体像を把握し、自分にとっての“次の一歩”を見つけるヒントにしてください。
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
ステップ①｜現状把握：今の自分を“見える化”せよ
自己ベストを更新したいなら、まずやるべきことは「自分の今の立ち位置を正確に知ること」です。
現状を知り、改善できるところを見つけ、目標設定につなげましょう！
- 自己ベスト／シーズンベスト／ワーストタイム
- １日の生活の洗い出し→頑張ればやめれそう（ゲーム、SNS、を練習時間に変えていく）
- 普段の練習量・頻度・内容（ジョグ／インターバル／ロング走など）
- ケガの履歴、睡眠時間、体調、体重の推移
これらを数値で見えるようにすると、改善すべきポイントが明確になります。
YMD NEXT×RUNでは、初回ヒアリング時にこの部分を最重視しています。
個別に詳細記事をだしてますので、必ず読んでください。
▶自己ベストを出すためには「現状把握」｜まずは自分を知ろう
ステップ②｜目標設定：数字と期限をセットで立てる
漠然と「速くなりたい」では行動は変わりません。
必要なのは“具体的な目標”と“達成理由”です。
- 【目標例】フルマラソン3時間30分切り
- 【期限】〇〇マラソンで達成する（いつまでに！が大事！）
- 【動機】10年前の自分を超えたい／子どもに背中を見せたい など
目標に“自分だけの物語”を持たせることで、継続の力になります。
個別に詳細記事をかいてますので、必ず読んでください！
▶自己ベストを出すためには！ランナーのための目標設定完全ガイド
ステップ③｜練習計画：長期→中期→短期に落とし込む
目標が決まったら、それに向かう「ロードマップ」が必要です。
- 年間スケジュール（レース予定／ピーキング時期）
- 月間走行距離の目安とメニューのバランス
- 週間単位の練習内容（負荷→回復のリズムを重視）
“やる気”ではなく“仕組み”が練習を継続させます。
市民ランナーにありがちな「走りたいときにだけ走る」では、パフォーマンスは安定しません。
こちらも後日、個別に詳細記事を書く予定です。
ステップ④｜生活習慣：走るための“土台”を整える
走力は、練習だけではなく生活全体に支えられています。
- 睡眠時間（6〜8時間）を一定に
- 食事バランス（糖質・たんぱく質・ビタミン・鉄など）
- 通勤ラン／早朝ランなどスキマ時間の活用
「走る以外の時間の質」が記録更新の鍵を握ります。
詳細記事がありますので、こちらからご覧ください。
▶ランナーにおける休息と睡眠の重要性｜走力を伸ばす“休む勇気”とは？
▶【完全版】ランナーのための食事法｜初心者からサブ3ランナーまで実践できる栄養戦略
▶【時間がない】子育てとマラソンを両立するコツ：3児の父が実践する時間術と家族との向き合い方6選＋α
ステップ⑤｜継続：やめないための仕掛けを作る
続けることが一番難しい。だからこそ、仕組みが必要です。
- 朝ランをルーティン化する
- 仲間と約束する（オンラインクラブ／SNSなど）
- 練習日誌をつける
「続けられる人」が記録を更新します。
モチベーションは日々上下するものですが“続ける環境”がそれを補ってくれます。
詳細記事をあげてますので、こちらの記事もどうぞ！
▶【走る習慣を“やめない”仕組み】継続できるランナーがやっている5つの工夫
ステップ⑥｜質の高い練習：目的を持って走る
ただ距離をこなすのではなく、その日の目的を明確にしましょう。
- スピード持久力が足りないので、インターバル走でスピードの底上げ
- ペースが乱れてすぐ疲れてしまうので、ペース走でレースペースの感覚づくり
- ポイント練習翌日で疲労が溜まっているので、ジョグで疲労抜きやフォーム確認
“質と量のバランス”が記録更新には不可欠です。
「ジョグだけで記録が伸びない」という方は、この項目が特に重要です。
詳細記事をあげてますので、こちらの記事もどうぞ！
▶【その練習、何のため？】目的を持って走る“質の高い練習”の考え方
ステップ⑦｜疲労管理：抜く勇気も実力のうち
頑張りすぎて故障→練習中断→タイムが落ちる、というパターンは市民ランナーにも多く見られます。
- 週1日は完全休養 or 超軽ジョグ
- 寝不足時は無理に走らない
- 走行距離だけにとらわれない
体調の波に合わせて“柔軟に抜く”ことが、結果的に自己ベストへの近道です。
個別に詳しく説明しております。こちらの記事もどうぞ！
▶ランナーにおける休息と睡眠の重要性｜走力を伸ばす“休む勇気”とは？
ステップ⑧｜レース戦略：ぶっつけ本番にしない
自己ベストを狙うレースは“戦略”と“再現練習”が不可欠です。
- ペース配分（前半型？ネガティブスプリット？）
- 補給の内容とタイミング
- 30km走やビルドアップ走で本番を想定
本番に初めてのことを持ち込むのは危険です。
練習で試したことだけが、レースで信じられる武器になります。
また、本番に弱い、レースに弱い方はここが原因。練習ではレースをイメージし、レースでは練習をイメージする。双方のギャップをなくしていきましょう。
心理学科も専攻していた私が、詳しく記事を書いてますのでこちらの記事もどうぞ！
▶レースになると実力を出せない。結果を出すためにするメンタル術
ステップ⑨｜振り返りと修正：PDCAで伸ばす
「やって終わり」ではなく、記録→振り返り→改善の流れを習慣化します。
- 走行距離、タイム、主観的疲労を記録
- 月1回の見直しで次月の練習を調整
- 体重や体調、心の変化もメモ
トレーニングの“見える化”が、あなたの強みになります。
ステップ⑩｜メンタル強化：本番で力を出す準備
どんなに走れても、メンタルが崩れると本番で力を出しきれません。
- 不安を言語化し、対策を用意する
- 成功体験ノート（“自信貯金”）を作る
- レース前ルーティンを持つ（食事・音楽・ストレッチなど）
“心の準備”ができている人ほど、本番でブレません。
YMD NEXT×RUNでも、メンタルサポートを大切にしています。
心理学科も専攻していた私が、詳しく記事を書いてますのでこちらの記事もどうぞ！
▶メンタルを強くして、最高の走りを引き出す方法
おわりに｜「才能より仕組み」それが自己ベストの鍵
ここまで紹介した10ステップを読むと、「なんだ、当たり前のことばかりだ」と感じたかもしれません。
しかし、これらを一貫して行動に落とし込み、継続できている人は本当に少ないのが現実です。
だからこそ、自己ベストは価値がある。
「目標に向かって努力を積み重ねる」
その過程こそ、自己成長であり、記録更新の本質だと私たちは考えています。
サブ４向けの方に「シューズ選びについて」記事をかいていますので、こちらもどうぞ！
▶サブ4を目指すランナー必見！おすすめランニングシューズ8選【アシックス・NIKE・adidas・ニューバランス】2025年
▶YMD NEXT×RUNでは、あなたの自己ベスト達成を全力サポート！
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
自己ベストを更新するためには、日々の積み重ねはもちろん、
“今の自分に必要なこと”を的確に見極め、
それに合った練習を積むことが何より重要です。
YMD NEXT RUNでは、実業団・箱根駅伝・フルマラソン2時間台の実績を持つコーチが、
あなたの目標やレベルに応じて、完全個別のサポートを行っています。
- ひとりでは不安な練習計画の立て方
- レースに向けた調整方法
- 伸び悩みを打破するための視点の持ち方
など、あなたの「次の一歩」に必要なものを一緒に探し、育てていきます。
📩 オンラインサポート・練習アドバイス受付中
🏃♂️ まずはLINEで簡単に質問、相談ができます。費用もかかりません。なんでも聞いてください。
あなたの挑戦を、心から応援しています。
