自己ベストを出すためには！ランナーのための目標設定完全ガイド

2025年5月19日2025年5月30日

Child’s hand and arrow flow with start and goal word

はじめに

「タイムを縮めたい」「フルマラソンを完走したい」「毎週欠かさず練習したい」。
どんなレベルのランナーでも、成長には「明確な目標設定」が欠かせません。目標はモチベーションを生み、行動を継続させ、成長への道筋を描いてくれます。この記事では、YMD NEXT×RUNが推奨するランナーのための目標設定術を10のステップで徹底解説します。

38歳3児のパパランナー。

2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD　NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。

【実績・経歴】

・山田中学校

　県大会優勝、県駅伝優勝

・市立船橋高校　（体育科専攻）

　県大会優勝、インターハイ出場

・駒澤大学　　　（文学部心理学科専攻）　

　2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出

・富士通

大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）

① 目標設定の重要性とは？

目標がないまま走っていても、「なんとなく」で終わってしまい、記録の向上や継続にはつながりにくくなります。
逆に、目標を持つことで練習の意義が明確になり、「今日はこの練習をする理由」がはっきりするため、日々のトレーニングの質が上がります。

② 目標の種類を知ろう（長期・中期・短期）

目標は、時間軸で以下のように分類できます。目標をいつまでに達成するか。が非常に大切です。

長期目標：１年〜３年後に達成したい大きな目標（例：フルマラソン完走、サブ3.5達成、全国大会出場）
中期目標：3ヶ月～１年以内の大会などに向けた目標（例：10km大会でのベスト更新、県大会出場）
短期目標：週単位・月単位の行動目標（例：月間150km走る、毎週ロング走を1回入れる）

このように階層化することで、モチベーションを維持しやすくなります。

③ 「自分の現状」を把握する

目標を立てるには、今の自分を正確に知ることが不可欠です。以下の項目を記録・見える化しましょう。

ベストタイム（距離別）
１日の生活を見える化し、改善できる部分を探す
月間走行距離・練習頻度
体調・体重・食事・睡眠の状態

YMD NEXT×RUNでも、初期面談でこの「現状把握」にもっとも時間をかけています。自分がどこにいるのかがわかれば、どこへ向かえばいいかが明確になります。

現状把握についてもっと詳しく知りたい方はこの記事もどうぞ！

▶自己ベストを出すためには【現状把握】｜まずは自分を知ろう

記事を読む

④ SMART目標を活用する方法

良い目標は「SMART」であるべきだといわれています。

S（Specific／具体的）：あいまいな表現を避ける（×速くなりたい → ○10kmを45分以内で走る）
M（Measurable／測定可能）：数値や距離で測れる目標に
A（Achievable／達成可能）：現実離れした目標はNG
R（Relevant／関連性）：自分の最終目的と一致しているか
T（Time-bound／期限がある）：いつまでに達成するのかを明確に

例：「3ヶ月後の大会で、5kmを25分以内で走る」

また、目標には「結果」と「プロセス」の2種類があります。

数値目標（結果）：10km45分、体脂肪率15%など
行動目標（過程）：週に4日走る、水曜はスピード練習、夜9時以降は食べないなど

数字にこだわるだけでなく、「その結果に向かう行動」を目標として立てると継続しやすくなります。

⑤ 実際に目標設定を立ててみよう

私の生活パターンで簡単に、目標を立ててみます。
目標：市民ランナー自己ベストを出す（２時間４５分１３秒）
現状：会社員なので平日は仕事。練習時間は朝１時間、夕30～１時間、休日は朝２時間
　　　スピード練習１回/週、ロング走１回/週、ペース走＋スピード走１回/週
月間走行距離：最大350ｋｍ、平均250ｋｍ
さらに練習時間を確保するために：夜の子供と遊び・学び時間の質を上げて、３０分早く寝る。３０分早起きし、練習する

私の場合、１２月～３月は仕事が忙しく家族時間も重要にしているため、練習時間の確保が難しく、距離は朝練習。夕方は質メインです。走行距離が確保できるのが8～10月なので、まず大会設定は11月に設定しました。試合感覚とスピードも取り戻したいので、マラソン前にハーフマラソン、10ｋｍの大会を入れてます。

年間スケジュール

月	練習できる頻度	練習内容	走行距離	大会設定	目標タイム
4月	△	質練習から少しずつ距離も増やす	250	–	–
5月	〇	距離重視	300	–	–
6月	◎	暑さ対策。回数を分けて距離を走る	250	–	–
7月	◎	暑さ対策。回数を分けて距離を走る	250	–	–
8月	◎	距離と5kmに対応できるようスピードも	270	5km（あれば）	15分40秒
9月	〇	5km→10kmに対応。スピード持久力	300	10km	33分00秒
10月	△	スピード持久力の距離を伸ばしていく	350	ハーフマラソン	1時間15分00秒
11月	△	30～35km走取り入れ。1週間前は調整ペース走ではレースペースを意識	270	マラソン	2時間40分00秒
12月	×	–	–	–	–
1月	×	質重視の練習	200	–	–
2月	×	質重視の練習	200	–	–
3月	×	質重視の練習	200	–	–

⑥ モチベーションを維持する目標の立て方

モチベーションを保つためには“なぜこの目標を立てたのか”を自分で言葉にしておくことが大切です。

子どもに頑張る姿を見せたい
昔の自分を超えたい
自己肯定感を高めたい

この「内発的動機」が強いほど、練習を継続する力になります。また達成できたら、どんな人間になれるかも

想像していくと、モチベーションがあがるでしょう。

⑦ 「結果」より「過程」にフォーカスする　

結果は最後についてきますが、なかなか達成できるものではありません。

大会で思うような結果が出なかったとき、結果目標だけに依存しているとモチベーションが崩れます。

結果よりも過程が大事！努力できるってことも、１つの才能です。まずは目標に向かって努力できたってことを褒めてあげましょう。

「継続して週4日走れた」
「30km走を3回こなした」
「体調を崩さず走り切れた」

このような“プロセス評価”を取り入れることで、長期的に成長できます。

⑧ 失敗・挫折から学ぶ再設定の重要性

目標達成には「うまくいかないこと」もセットです。そんなときは、目標の再設定が重要です。

目標が高すぎた → 少しだけ下方修正
練習量がオーバーだった → スケジュールの見直し

途中で修正することは“失敗”ではなく“適応”です。柔軟さが継続のカギです。

⑨ 仲間やコーチと共有して“見える化”する

一人で抱え込まず、SNSや練習日誌、ランニング仲間と共有することで、やる気の維持につながります。

Stravaなどのアプリでログを公開
インスタやブログで宣言
コーチと定期的に目標を確認

YMD NEXT RUNでも、LINEやZoomでの定期チェックで「目標の見える化」を図っています。

⑩ 最終的に「目標」が「習慣」になるように

最初は“努力”だったことが、習慣化すると“当たり前”になります。

朝5時に起きて走る
毎週日曜にロング走を入れる
食事を記録する

目標を“行動の癖”に落とし込むことで、自然とレベルアップが続きます。

目標が具体的にできたら、自己ベストを出すためにまとめた記事があるで読もう！

▶【更なるステージへ】自己ベストを達成するための10ステップ｜確実に成長させるための行動完全ガイド

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まとめ

ランナーにとって、目標はただの数字ではありません。
それは「なりたい自分」に近づくための道しるべです。

自分の現状を見つめ、具体的なゴールを描き、少しずつ行動していくことで、確実に成長できます。
目標設定は一度きりではなく、日々更新されていく「旅路」です。

また、⑦「結果」より「過程」にフォーカスする　⑧失敗・挫折から学ぶ再設定の重要性について

YMD NEXT×RUNが生徒に指導する中でこう伝えてます。

何度失敗しても大丈夫。結果なんて、正直そんなに重要ではありません。大事なのは目標のためにどれだけ頑張ってきたか。

私もそうですが、どんなすばらしい選手でも、失敗は必ずあります。（私は失敗しかないというくらいあります）
小学校の駅伝大会、あと１秒で逃しました。
中学の全国大会、あと１秒で逃しました。
全国高校駅伝大会同タイムで逃しました。
２００８年箱根駅伝で優勝した時、３区で当日区間変更されました。

大した実績があるわけではありませんが、なぜ私がここまでこれたのか。諦めが悪かったからです。
競技をやってる中で、正直自分よりセンスがある人、能力に優れている人、この人には勝てないかも。という人と何人も出会ってきました。しかし、悔しいと思い何度も再挑戦してきました。その再挑戦の繰り返しがあり、現在があります。

失敗は恥ずかしい事ではありません。恐れず、諦めず、何度も何度も挑戦しましょう！