【元箱根・実業団ランナーが語る】週１回で効率よく体力をアップさせるトレーニング法｜忙しい人のための運動習慣術

はじめに｜「週1回」でも体力は上がる！

「毎日運動しないと体力はつかない」──そんなイメージをお持ちではないでしょうか？
確かに理想を言えば週3回以上のトレーニングが望ましいですが、実際には「週1回」でも効果を出すことは十分可能です。
特に、運動初心者や忙しいビジネスパーソンにとって、継続可能な頻度で始めることこそが何より重要です。

この記事では、週1回のトレーニングで体力を効率よくアップさせるための考え方、実践メニュー、生活習慣の工夫を解説します。
これを読めば、「時間がなくても、自分のペースで体を変える」ための具体的な道筋が見えてきます。

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1. なぜ週1回でも体力が向上するのか？

■ 超回復の観点から「週1」はむしろ理にかなっている

筋肉や心肺機能は、トレーニング後に休息を取ることで回復・強化されます。
これを「超回復」と呼びますが、このサイクルは人によって異なるものの、48〜72時間以上が一般的。
つまり、週1回でも十分に回復時間が確保され、むしろ疲労を溜めにくいというメリットがあります。

■ 運動習慣ゼロより圧倒的に良い

週1回の運動でも、心肺機能の維持・筋力低下の防止・血糖コントロールなど、健康面での改善効果が多数報告されています。
継続さえできれば、週1でも「疲れにくくなる」「階段が楽になる」といった実感を得ることが可能です。

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2. 週1でも効果的なトレーニングの3つの条件

① 時間より「強度」を重視する

週1回で成果を出すためには、ダラダラ長くやるより、短時間でも強度の高い運動を選ぶべきです。
心拍数が上がるトレーニングや、息が上がる運動を取り入れることで、少ない頻度でも負荷をかけることができます。

② 複数の部位を同時に鍛える「全身運動」

スクワット、バーピー、ランニングなど、全身を動かす種目は効率よく消費エネルギーと筋力向上を狙えます。
部位別トレーニングではなく、**「全身を一気に使う」**ことがポイントです。

③ 継続可能であること

短期的に成果が出るよりも、習慣化できるかどうかが成功の鍵。
好きな音楽を聴きながら、天気のいい日に外で走るなど、「続けたくなる工夫」を意識しましょう。

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3. おすすめのトレーニングメニュー5選（週1でも効果あり）

■ メニュー①｜20分間HIIT（高強度インターバルトレーニング）

内容例（自宅OK）

• 20秒 バーピー
• 10秒 休憩
• 20秒 スクワットジャンプ
• 10秒 休憩
• 20秒 マウンテンクライマー
• 10秒 休憩
  →これを4〜6セット繰り返すだけ！

効果：短時間で心肺・筋力・脂肪燃焼のすべてを刺激できる時短万能トレ

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■ メニュー②｜30分ジョギング＋坂道ダッシュ

やり方：

• 20分ゆっくりジョグ（会話ができるペース）
• その後、坂道を全力で10秒×5本ダッシュ
• クールダウンジョグ5分

効果：有酸素と無酸素をミックスして、効率よく体力アップ

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■ メニュー③｜階段サーキット（駅・公園でも可）

メニュー例

• 上り：全力ダッシュ
• 下り：ウォーキングで回復
• ×5〜10本繰り返し

効果：下半身強化、心肺機能強化、脂肪燃焼にも効果的

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■ メニュー④｜自重トレ×有酸素コンボ（サーキット形式）

内容：

• スクワット 15回
• 腕立て 10回
• プランク 30秒
• ステップ台昇降 1分
  ×3〜5セット（インターバル30秒）

効果：室内でも可能。全身を動かして体力と筋力を同時に鍛える

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■ メニュー⑤｜トレイルウォーク＋軽ラン

やり方：

• 近くの自然公園や山道を40分程度ウォーキング＋時々ジョグ
• 不整地を歩くだけで体幹とバランス力が鍛えられる

効果：ストレス発散＋運動で心身リフレッシュ

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4. トレーニング効果を最大化する生活習慣

■ 睡眠：最低6〜7時間は確保

疲労回復・成長ホルモン分泌のため、運動と同じくらい大切。睡眠不足では効果が半減します。

■ 栄養：タンパク質＋炭水化物を意識

運動後はプロテインや牛乳＋バナナなど、手軽な回復食を摂取しましょう。

■ ストレッチと日常の軽運動も忘れずに

「週1運動×日常ちょこちょこ動く」が最強コンビ。通勤の歩行、階段利用も立派な運動です。

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5. 続けるための工夫とモチベーション管理術

■ スケジュールに組み込む（習慣化）

「日曜の朝はランニング」といった固定化スケジュールが習慣化のカギです。

■ SNSやアプリで記録・共有

RunkeeperやStrava、筋トレアプリなどを使って数値の見える化をすると継続しやすい。

■ 成果の「体感」を重視

数字より「体が軽くなった」「階段が楽になった」などの実感を大切にしましょう。

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6. よくある質問（FAQ）

Q1：週1回じゃ意味ないんじゃない？

→意味は十分あります。特に運動ゼロの人にとっては大きな第一歩です。

Q2：週1でも筋肉はつく？

→つきます。ただし回復と栄養、刺激の「質」がカギです。

Q3：何を優先すればいい？

→「全身を動かす・息が上がる運動・継続できること」この3つが最優先です。

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7. まとめ｜週1回でも、体は必ず変わる

「忙しくて運動できない」と諦めるのはもったいない。
週1回でもしっかり刺激を入れ、生活習慣を整えれば、確実に体は変わります。

継続は力なり。まずは「次の休みに20分だけでも体を動かす」ことから始めてみましょう。
あなたの未来の体は、今日の選択で決まります。

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