はじめに｜サブ3.5は市民ランナーの大きな壁
フルマラソンで3時間30分を切る——それは、市民ランナーにとって大きな目標であり、挑戦です。1kmあたり4分58秒前後のペースで42.195kmを走り切る必要があり、単なる完走とは一線を画した「戦略的かつ継続的なトレーニング」が求められます。
この記事では、サブ3.5を目指すあなたに向けて、練習の考え方から週ごとのメニュー、レース前の調整までを徹底解説。継続すれば、確実に結果につながる構成となっています。
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
第1章｜サブ3.5達成に必要な走力とは？
●目標ペースの再確認
- 3時間30分＝210分
- 1kmあたり：約4分58秒
- サブ3.5を達成するには、4’55〜5’00/kmで安定して走る力が必要。
●現状の基準タイム（目安）
以下はサブ3.5を狙うにあたり、準備段階としてクリアしておきたい指標です：
| 距離 | ターゲットタイム |
|---|---|
| 5km | 22分以内 |
| 10km | 45分以内 |
| ハーフ | 1時間40分以内 |
| 月間走行距離 | 250〜300km |
第2章｜年間計画の立て方｜逆算で見える道筋
マラソンの成功は「逆算思考」から。以下のように月単位でテーマを決めて進めていきます。
| 月 | テーマ | 補足 |
|---|---|---|
| 4〜5月 | 基礎走力の養成 | ジョグ＋ビルドアップで心肺＆脚力 |
| 6〜7月 | スピード強化 | インターバルやペース走中心 |
| 8〜9月 | 距離への適応 | 20〜30km走で脚を作る |
| 10〜11月 | 実戦ペース習得 | レースペースで走る力を磨く |
| 12月 | テーパリング | 調整期＆本番 |
第3章｜週間練習メニューの基本構成
サブ3.5を目指す場合、週5日以上の練習が望ましいです。以下は「標準的な週」の練習例です。
【標準的な1週間メニュー】
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 休養またはジョグ5〜8km | 疲労抜き |
| 火 | ペース走（10〜12km ＠4’55/km） | レースペースに慣れる |
| 水 | ジョグ（8〜12km）＋WS3〜5本 | 回復と脚づくり |
| 木 | インターバル（1km×5本＠4’10） | VO2max強化 |
| 金 | 休養またはジョグ（30分） | 回復 |
| 土 | ロング走（20〜30km @5’10〜5’20/km） | スタミナ養成 |
| 日 | ジョグ10〜15km | 疲労抜き＆つなぎ |
※各期で調整あり。以下で詳述します。
第4章｜フェーズ別：3ヶ月ごとの練習戦略
◆フェーズ1：基礎期（4〜6月）
目的：走る土台作り／体をマラソン仕様に慣らす
- ジョグ中心（キロ6分〜5分30秒）
- ビルドアップ走（10km→最後は4’30/km）
- LSD（90分〜120分）
ポイント練習例：
- ペース走8km（5’00/km）
- 坂道ダッシュ（200m×6〜8本）
◆フェーズ2：スピード養成期（6〜8月）
目的：スピード持久力を伸ばす／中距離的要素を追加
- インターバル1km×5〜6（4’10/km）
- 10kmレース参戦で刺激を入れる
- 坂ダッシュ or タバタ系スプリント
補助練習：
- 補強（体幹、スクワット、ランジ）
- プライオメトリクス（ジャンプ系）
◆フェーズ3：持久力強化期（9〜10月）
目的：脚をつくる／30km走耐性を身につける
- 週1で25〜30km走（5’15/km〜5’30/km）
- ビルドアップ走15km（6’00→4’45/km）
- クロスカントリー走で筋持久力アップ
◆フェーズ4：仕上げ期＆調整（11月〜レース直前）
目的：ペース感覚の確認／疲労を残さず仕上げる
- ペース走12〜15km（4’55/km）を軸に
- テーパリング：2週間前から距離を落とす
- レース1週間前：10km（5’10/km）で最終確認
第5章｜走力別のアレンジ例
初心者〜サブ4達成者からのステップアップ
- ロング走は20kmから始め、徐々に30kmへ
- ペース走は5’15/km→5’00/kmと段階的に
- 休養日は2日以上確保してもOK
中級者（10km45分以内）向け
- ビルドアップ走を頻繁に取り入れる
- 週末の30km走は2週に1回
- クロス練習（バイク・水泳）も効果的
第6章｜レース直前1ヶ月の過ごし方
- 30km走→20km→10kmと距離を徐々に減らす
- 補給食のテストもこの時期に
- ウェア、シューズも本番と同じ物で試走
第7章｜サブ3.5達成に必要な補助要素
●食事・補給の工夫
- 朝食：おにぎり・バナナ・エナジージェル
- レース中：15km・25kmで補給
●睡眠と休養
- 6時間以上の睡眠確保
- 週1〜2回の完全休養日（心のリセット）
●メンタル強化
- 30kmの壁を「練習で体験しておく」
- 1kmごとのラップチェックで集中力維持
第8章｜おすすめ練習法・ツール
- GPSウォッチ（Garminなど）
- 心拍数管理（ゾーン3〜4がメイン）
- トレーニングアプリ（Strava, Garmin Connect）
おわりに｜努力の積み重ねが結果を変える
サブ3.5を目指す道のりは、決して楽ではありません。しかし、正しい戦略と努力の積み重ねがあれば、確実に近づくことができます。毎日の一歩が、やがて自己ベストというゴールへと導いてくれるでしょう。
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