はじめに
フルマラソンで3時間30分を切る——それは、市民ランナーにとって大きな目標であり、挑戦です。1kmあたり4分58秒前後のペースで42.195kmを走り切る必要があり、単なる完走とは一線を画した「戦略的かつ継続的なトレーニング」が求められます。
今この記事を読んでくださっている方の多くは、日々仕事や家庭の時間を大切にしながら、限られた時間で真剣にマラソンに取り組んでいる方だと思います。そして、いよいよサブ3.5（3時間30分切り）が目前に迫っている――そんな方が多いのではないでしょうか。まずお伝えしたいのは、それだけでも本当に素晴らしいということです。フルマラソンで3時間台前半を目指すというのは、誰にでもできることではありません。日々の積み重ねと努力の証です。
この記事では、そんなあなたが「あと少し」を乗り越えるために必要な練習の工夫やレース戦略、日々の生活で意識すべきポイントを、実践的にまとめました。サブ3.5達成の鍵は、意外と身近なところに隠れています。ぜひ、最後までご覧ください。
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＼38歳・3児のパパランナー／
2011年に現役を引退後、会社員として働きながら、市民ランナーとしてランニングを継続。
これまで「人の役に立ちたい、力になりたい」という思いから、外部コーチやクラブサポートとしても活動してきました。ある日、ゲストとして参加したランニングチームで多くの市民ランナーと出会い、皆さんの熱意と悩みに触れたことで、「この私でも誰かの力になれる」「もっと多くの人の役に立ちたい」と強く感じました。
その想いから、オンラインランニングサポート「YMD NEXT×RUN」を立ち上げ、現在は一人ひとりに寄り添うパーソナルサポートを展開中です。
【実績・経歴】
〇山田中学校
県大会優勝、県駅伝区間賞
〇市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
〇駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
〇富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
現状把握：まずは自分を知ることから
●目標ペースの再確認
- 3時間30分＝210分
- 1kmあたり：約4分58秒
- サブ3.5を達成するには、4’55〜5’00/kmで安定して走る力が必要。
●現状の基準タイム（目安）
以下はサブ3.5を狙うにあたり、準備段階としてクリアしておきたい指標です：
| 距離 | ターゲットタイム | 自分のタイム |
|---|---|---|
| 5km | 22分以内 | 〇分〇秒 |
| 10km | 45分以内 | 〇分〇秒 |
| ハーフ | 1時間40分以内 | 〇分〇秒 |
| 月間走行距離 | 250〜300km | 〇分〇秒 |
これらの走力がない場合も、半年以上の計画的なトレーニングで十分到達可能です。
💡ポイント
・タイムはあくまで目安です。スタミナ型で月間距離を踏めている人は多少これよりタイムが遅くても大丈夫。スピード型で、月間距離が踏めていない人はもっと速いタイムを目指すようにしましょう。
・実際にこれより距離が踏めてない方でサブ3.5を達成している人もいます。
まずは、現在地を明確にしましょう。現状を正しく知ることは「ピーキング力（大会本番やポイント練習の時にベストな状態で臨む力）」を高める鍵でもあります。むしろ長距離はこのピーキング力だけです！自分の体がどんなときに調子が良く、どんなときに不調になるのか日々の練習中で自分を知っていき、年間の数少ないチャンスを確実に掴まみましょう。
📝 日々の練習ノートで「自分を知る」
そのために最も効果的なのが練習ノートの記録です。
ただ走った距離やタイムを書くのではなく、以下のような内容を分析することが大切です。
- 今日はなぜ調子が悪かった？
- → 前日の練習強度、食事の内容、睡眠時間はどうだった？
- 今日はなぜ体がよく動いた？
- → 数日前の疲労が抜けた？ストレスの少ない生活だった？
このように体の変化と要因を日々記録していくことで、「自分はこうすれば調子が上がる」という法則が見えてきます。
また、アプリを使った記録方法もあると思います。中高生には、ノートをおすすめしてますが、市民ランナーの方は時間も限られており、ガーミンやアプリなどのアイテムも豊富にあると思いますので、アプリでいいかもしれません、ただ、自分の体を知るためにも、調子が良かった・悪かったは記録したほうがいいでしょう。
📱 アプリのメリット・デメリット
✅ メリット
- 自動記録・GPS機能
→ 距離・ペース・心拍数などが自動で記録され、正確・手間いらず。 - グラフやデータで可視化しやすい
→ 練習の傾向や成長が一目でわかる。分析向き。 - 共有・記録の管理がしやすい
→ SNSやコーチとの共有、クラウド保存が可能。複数端末でも使える。
❌ デメリット
- 思考や感情の記録が浅くなりがち
→ 自動記録中心だと「何を感じたか」「何を考えたか」が残らない。 - バッテリー・通信環境に左右される
→ GPSエラーやアプリの不具合で記録が取れない場合も。 - 使いこなすまでに慣れが必要
→ 機能が多く、初期設定や操作に手間取る人も。
✍️ 手書きノートのメリット・デメリット
✅ メリット
- 感覚・感情を深く記録できる
→ 疲労度、気分、調子など「主観」を丁寧に書ける。自己分析が深まる。 - 頭が整理される／記憶に残る
→ 書くことでその日の練習を振り返り、習慣づけや意識向上に効果あり。 - 見返すとモチベーションになる
→ 成長の足跡として残る。過去との比較も手軽。
❌ デメリット
- 時間と手間がかかる
→ 書く習慣がないと継続が難しい。記録が面倒に感じることも。 - 数値の正確性がやや劣る
→ GPSや心拍などの詳細データは記録できない（アナログ中心）。 - 紛失や保管のリスクがある
→ 持ち歩きづらく、雨・忘れ物などで失いやすい。
🔄 使い分けもアリ！
「アプリで数値管理（分析系）＋手書きで感じたこと（感情系）記録」というハイブリッド方式が一番おすすめです。
目標設定｜ここからがスタートです
目標設定は、練習の方向性を明確にし、モチベーションを高めるためにとても重要です。具体的な目標があることで、今自分になんのために練習をしているのか、なにが足りないから（なにを伸ばしたいから）この練習が必要なのか。が見えてきます。また、小さな目標を積み重ねていくことで達成感を得やすくなり、継続の力にもつながります。漠然と走るのではなく、「いつまでに何を達成したいのか」を定めることで、練習の質が大きく向上します。目標は成長の道しるべです。
目標設定のポイント
マラソンは「長期戦略」が重要です。以下は目安となる6ヶ月〜9ヶ月の年間計画です。大会のエントリーが概ね半年前なので、エントリー時点ではある程度、基礎体力をつけている状態にしなければならないですよね。
| 月 | テーマ | 補足 |
|---|---|---|
| 4〜5月 | 基礎走力の養成 | ジョグ＋ビルドアップで心肺＆脚力 |
| 6〜7月 | スピード強化 | インターバルやペース走中心 |
| 8〜9月 | 距離への適応 | 20〜30km走で脚を作る |
| 10〜11月 | 実戦ペース習得 | レースペースで走る力を磨く |
| 12月 | テーパリング | 調整期＆本番 |
実際に目標をたててみよう
私の生活パターンで簡単に、目標を立ててみます。
目標：市民ランナー自己ベストを出す（２時間４５分１３秒）
現状：会社員なので平日は仕事。練習時間は朝１時間、夕30～１時間、休日は朝２時間
目標：スピード練習１回/週、ロング走１回/週、ペース走＋スピード走１回/週
月間走行距離：最大300ｋｍ、平均250ｋｍ
さらに練習時間を確保するために：３０分早く寝る。３０分早起きし、練習する
私の場合、１２月～３月は仕事が忙しく家族時間も重要にしています。練習時間の確保が難しいため、距離は朝練習。夕方は質メインです。走行距離が確保できるのが8～10月なので、まず大会設定は11月に設定します。試合感覚とスピードも取り戻したいので、マラソン前にハーフマラソン、10ｋｍの大会を入れてます。
年間スケジュール
| 月 | 練習頻度 | 練習内容 | 走行距離 | 大会設定 | 目標タイム |
|---|---|---|---|---|---|
| 4月 | △ | 質練習から少しずつ距離も増やす | 250 | – | – |
| 5月 | 〇 | 走り込み期間 | 300 | – | – |
| 6月 | ◎ | 走り込み期間 | 250 | – | – |
| 7月 | ◎ | 走り込み期間 | 250 | – | – |
| 8月 | ◎ | 距離と5km用にスピードも強化 | 270 | 5km（あれば） | 15分40秒 |
| 9月 | 〇 | 5km→10kmに対応。スピード持久力強化 | 300 | 10km | 33分00秒 |
| 10月 | △ | 10km→ﾊｰﾌへ。スピード持久力の距離を伸ばしていく | 350 | ハーフマラソン | 1時間15分00秒 |
| 11月 | △ | 30～35km走取り入れ。1週間前は調整 ペース走ではレースペースを意識 | 270 | マラソン | 2時間40分00秒 |
| 12月 | × | – | – | – | – |
| 1月 | × | 質重視の練習 | 200 | – | – |
| 2月 | × | 質重視の練習 | 200 | – | – |
| 3月 | × | 質重視の練習 | 200 | – | – |
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週間練習メニューの基本構成
週間練習メニューは、「ポイント練習」「ジョグ」「ロング走」「休養」をバランスよく配置し、狙う力を段階的に高めていく設計です。週の中で負荷と回復を適切に組み合わせることで、継続的に走力を伸ばしつつ、ケガを防ぎます。各フェーズごとに目的を意識しながら、基本の流れをベースに微調整していくことが成果につながります。
◆フェーズ1：基礎期（4〜6月）
目的：走る土台作り／体をマラソン仕様に慣らす
- ジョグ中心（キロ6分〜5分30秒）
- ビルドアップ走（10km→最後は4’30/km）
- LSD（90分〜120分）
ポイント練習例：
- ペース走8km（5’00/km）
- 坂道ダッシュ（200m×6〜8本）
１週間メニュー
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走（10〜12km ＠4’55/km） | レースペースに慣れる |
| 火 | ジョグ（8〜12km）＋流し3〜5本 | 回復と脚づくり |
| 水 | ジョグ（45分） | 回復 |
| 木 | ビルドアップ走（10km→最後は4’30/km） またはインターバル（200m×6〜8本） | スピード作り |
| 金 | ジョグ（45分） | 回復 |
| 土 | LSD（90分〜120分） | スタミナ養成 |
| 日 | 休養 | 回復 |
◆フェーズ2：スピード養成期（6〜8月）
目的：スピード持久力を伸ばす／中距離的要素を追加
- インターバル1km×5〜6（4’10/km）
- 10kmレース参戦で刺激を入れる
- 坂ダッシュ or タバタ系スプリント
補助練習：
- 補強（体幹、スクワット、ランジ）
- プライオメトリクス（ジャンプ系）
１週間メニュー
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走（10〜12km ＠4’55/km） | レースペースに慣れる |
| 火 | ジョグ（8〜12km） | 回復 |
| 水 | インターバル（1km×5本＠4’10） | スピード強化 |
| 木 | LSD（90分〜120分） | 回復 |
| 金 | ジョグ（45分） | 回復 |
| 土 | インターバル（400ｍ×10本） | スピード強化 |
| 日 | 休養 | 回復 |
◆フェーズ3：持久力強化期（9〜10月）
目的：脚をつくる／30km走耐性を身につける
- 週1で25〜30km走（5’15/km〜5’30/km）
- ビルドアップ走15km（6’00→4’45/km）
- クロスカントリー走で筋持久力アップ
１週間メニュー
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走（10〜12km ＠4’55/km） | レースペースに慣れる |
| 火 | ジョグ（8〜12km）＋流し3〜5本 | 回復と脚づくり |
| 水 | インターバル（1km×5本＠4’10） | スピード強化 |
| 木 | ジョグ（45分） | 回復 |
| 金 | ジョグ（45分） | 回復 |
| 土 | ロング走（20〜30km @5’10〜5’20/km） | スタミナ養成 |
| 日 | 休養 | 回復 |
◆フェーズ4：仕上げ期＆調整（11月〜レース直前）
目的：ペース感覚の確認／疲労を残さず仕上げる
- ペース走12〜15km（4’55/km）を軸に
- テーパリング：2週間前から距離を落とす
- レース1週間前：10km（5’10/km）で最終確認
１週間メニュー
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走（10〜12km ＠4’55/km） | レースペースに慣れる |
| 火 | ジョグ（30分） | 回復と脚づくり |
| 水 | インターバル（1km×5本＠4’10） | スピード強化 |
| 木 | ジョグ（10km） | 回復 |
| 金 | ジョグ（30分） | 回復 |
| 土 | ロング走（20〜30km @5’10〜5’20/km） | スタミナ養成 |
| 日 | 休養 | 回復 |
走力に応じた練習アレンジのコツ
これまでの走力や経験により、練習内容のアプローチも変わってきます。初心者〜サブ4レベルではマラソンを経験しているので距離には不安はありませんが、スピードを強化が必須です。逆に中級者（10km45分以内だがこれからマラソンを目指す方）はスピードは十分足りてますが、４２ｋｍという距離に不安があります。スピードを生かしつつ、距離を踏んでいきましょう。
初心者〜サブ4達成者からのステップアップ
- 距離走は一旦やめ、まずはスピード練習を徹底的に行いましょう。
- ５ｋｍ２２以内、１０ｋｍ４５分以内と、短い距離から目標を達成させましょう。
- 大会こそが最大に効果がある練習です。短い距離の大会を入れておくといいです。
中級者（10km45分以内で走るマラソン未経験者）向け
- １ヶ月の走行距離を意識して、距離を踏んでいきましょう。１０ｋｍ４５分は維持するためにスピード練習も１回／週で行いましょう。
- ２０ｋｍ走、３０ｋｍ走と徐々に距離を伸ばしていきましょう。
- 大会こそが最大に効果がある練習です。事前に最低１度はハーフマラソンを入れましょう。
レース直前1ヶ月の過ごし方
レース直前1ヶ月は、これまで積み上げてきた走力を最大限に発揮するための「仕上げと調整」の期間です。練習量は徐々に減らしつつ、ペース走や刺激走でレースペースに体を慣らしていきます。疲労を抜きながら、調子を上げていく“テーパリング”がポイントです。焦って追い込まず、睡眠・栄養・コンディショニングを整えることが最優先。2週間前に30km、1週間前に10〜15kmの最終確認を行い、万全の状態で本番を迎えましょう。
- ３週間前に30km走→２週間前に20kmと距離を徐々に減らす
- ２週間からは１０ｋｍペース走で、レースペース（4”50秒）を意識して行う
- 補給食のテストもこの時期に
- ウェア、シューズも本番と同じ物で試走
サブ3.5達成に必要な補助要素
●食事・補給の工夫
- 朝食：おにぎり・バナナ・エナジージェル
- レース中：15km・25kmで補給
●睡眠と休養
- 7時間以上の睡眠確保
- 週1〜2回の完全休養日（心のリセット）
●メンタル強化
- 30kmの壁を「練習で体験しておく」
- 1kmごとのラップチェックで集中力維持
おすすめ練習法・ツール
GPSウォッチ（Garminなど）は必須となってくるでしょう。以下にGarminのレビュー記事がありますので、参考にしてください。
努力の積み重ねが結果を変える
サブ3.5を目指す道のりは、決して楽ではありません。しかし、正しい戦略と努力の積み重ねがあれば、確実に近づくことができます。毎日の一歩が、やがて自己ベストというゴールへと導いてくれるでしょう。
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