Q1. 練習メニューが自己流で合っているか不安
A. バランスの良い練習構成が必要です。週に何回練習できるかにもよりますが、1回のロング走、1回のスピード系（ペース走やインターバル）、残りは回復ジョグが基本です。効率よく練習するためには、時間がある日はなるべくロング走にまわし、時間がない場合にはスピード練習（質重視）を意識してください。筋力、持久力は時間によりすぐ低下していきます。最低、以下は行いましょう。
- ロング走は２週間に一度は行う。
- スピード練習は１週間に１度行う。
- ５分でいいので筋トレ（腹筋、背筋、腕立て程度）を行っておくと、筋力、持久力が落ちにくくなります。
Q2. 30km以降に脚が動かなくなる
A. 脚の持久力やペース設定、エネルギー補給が原因。2～3週間前に一度30ｋｍ走などロング走を行っておくと当日は後半かなり楽になるでしょう。またペースは以下を参考にしてください。
| ゴールタイム | 平均ペース/km | ペース/5km | ペース/10km | ハーフ（21.0975km）通過 |
|---|---|---|---|---|
| 3:59:59 | 5分40秒/km | 約28分20秒 | 約56分40秒 | 約1時間59分40秒 |
後半はどうしても多少は落ちてしまうので、前半は余裕をもって5分30～35秒を目安に余裕を作っておくと良いでしょう。補給ジェルやスポドリのタイミングも練習で試しておくことが大切です。
Q3. 平日は仕事が忙しくて練習時間が取れない
A. 私は走行距離を確保するために朝練習を大事にしています。夕方は「残業や家族の予定」に振り回されてしまいますが、朝練習は起きさえすれば安定した時間が確保できます。練習をやってしまえば、そのあと罪悪感なしで充実した1日が過ごせますね。
１日１５分でも『質の高い練習』は可能です。「５分アップ、１分準備運動、１ｋｍ全力走（３分半～４分）、ダウン５分」といった練習を行えば筋力、心肺機能低下が防げます。
通勤ラン（職場まで途中だけ走る）も活用すると良いでしょう。夏場は厳しいですが、最悪、革靴、スーツでも走ればＯＫ。
Q4. 週に何回走ればサブ4に届く？
A. 回数よりも月間の走行距離を意識しましょう。（100ｋｍ～150ｋｍあればサブ４狙えます）回数は週3回程度。理想は4回（うち1回は軽いジョグ）。それ以下の場合は「走らない日でも“脚を鍛える”補強」を入れましょう。
Q5. 距離は走れているのに、タイムが伸びない
A. 距離ばかりで「スピード持久力」が不足しているケースが多いです。週1回はテンポ走（15～20分間、レースペースより少し速く）またはスピード練習（インターバル、ビルドアップ走）を取り入れましょう。
Q6. ケガや疲労で継続できない
A. 原因の多くは「走る前の準備不足」「休養不足」「柔軟性の低下」「練習強度の偏り」。週1でオフ日、ストレッチと補強（体幹・腸腰筋）を組み合わせると予防効果大です。
Q7. レース当日のペース配分が難しい
A. 一定のペースが理想です。しかし、中盤〜後半にかけてはどうしてもペースが落ちてしまいます。目標設定タイムがあるなら、前半は「会話できるペース」で入るとともに、できれば平均ペースより少しだけ速いくらいで入りましょう。
Q8. 補強トレーニングって必要？何をすればいい？
A. 必須です。シンプルには「腹筋」「背筋」「腕立て伏せ」で充分です。筋トレをする事によって、上半身がブレなくなり走りが安定します。また、持久力の低下もしにくくなります。
Q9. モチベーションが維持できない
A. 無理矢理、大会を入れ練習をやらなければいけない状況を作りましょう。また、大会までの“週単位の計画”を立て、LINEやSNSで仲間に宣言すると継続しやすいです。定期的に練習記録を共有する仕組みを持つのも効果的。計画、目標の立て方については、後日記事に上げたいと思います。
Q10. 家族との時間とのバランスが難しい
A. 「朝ラン」＋「週末は子ども（自転車）と散歩jog」など、家庭と共存できるスタイルに工夫することで、家族も応援モードに変わります。
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