「マラソンに挑戦したいけれど、膝が弱くて練習が続かない」「走り始めたけれど、すぐに膝が痛くなってしまう」――そんな悩みを抱えていませんか？
実は、走れる体ができていないままランニングを始めると、膝に大きな負担がかかり、痛みやケガにつながるリスクが高まります。
この記事では、膝の不安を抱えた初心者でも安全にマラソン練習を始められる方法について、体づくりの基本から、具体的なトレーニング・走り出すためのステップまで、詳しく解説します。
あなたも焦らず正しい準備をすれば、膝に悩まされずにランニングライフを楽しめるようになります！
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
なぜ膝を痛めてしまうのか？原因を知ろう
膝の痛みは、単なる「膝だけの問題」ではありません。主な原因は次の通りです。
- 筋力不足（特に太もも・お尻の筋肉）
- 柔軟性不足（股関節・ふくらはぎの硬さ）
- 体幹（腹筋・背筋）の弱さ
- フォームの崩れ
- 体重・負荷のコントロール不足
つまり、膝そのものだけをケアしても根本解決にはなりません！
「走る」という動きに耐えられる体全体のバランスが必要なのです。
ステップ１：まずは歩くことからスタート
膝が弱い人が最初にすべきことは、いきなり走るのではなく、しっかり歩くこと。
目安は「30分間、痛みなくスムーズに歩ける」状態を目指しましょう。
- 姿勢を意識して（胸を張り、軽く顎を引く）
- かかとから着地して、つま先でしっかり蹴り出す
- 腕を自然に振る（リズム良く）
これだけでも、膝周りの筋肉が自然に強化され、体幹も整います。
ステップ２：膝を守る筋肉を鍛えよう【簡単トレーニング紹介】
走るための基礎となる筋肉を鍛えることで、膝への負担を大きく減らせます。
特に大事なのは、次の筋肉です。
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 中臀筋（お尻の横）
- 体幹（腹筋・背筋）
初心者でも簡単にできるトレーニングを紹介します。
【スクワット】（10回×2セット）
- 足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように意識
- 背筋をまっすぐ保ち、椅子に座るように腰を下ろす
【ヒップリフト】（10回×2セット）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をギュッと締めるように、腰を持ち上げる
【プランク】（30秒キープ）
- うつ伏せから肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線を意識
これらを毎日、または週3〜4回継続するだけでも、走れる体に近づきます。
ステップ３：柔軟性アップも忘れずに
筋力だけでなく、柔軟性も膝を守る大事な要素です。
- 太もも前側のストレッチ
- 太もも裏側（ハムストリングス）のストレッチ
- 股関節のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
練習前後には必ずストレッチを取り入れることで、関節の可動域が広がり、膝への負担がさらに減ります。
ステップ４：まずは「ゆっくり短く走る」ことから
体が整ってきたら、いよいよランニングをスタートしてOKです。
でも、いきなり長時間走るのはNG！
- 最初は「1分歩く＋1分ゆっくり走る」を繰り返す
- 合計20分くらいを目安に
- 呼吸が苦しくならないペース（会話できるくらい）
「走る→歩く→走る」を繰り返す“ウォーク&ラン”を取り入れると、膝への負担を最小限に抑えながら、徐々に走れる体を作れます。
まとめ：焦らず、体を整えればマラソンはきっと楽しめる！
膝が弱いからといって、マラソンを諦める必要はありません。
大切なのは、走るための体を一歩ずつ作っていくこと。
焦らず、じっくり準備すれば、誰でもマラソンにチャレンジできる体になります。
小さな一歩の積み重ねが、やがて大きなゴールにつながります。
一緒に、自分自身の可能性を広げていきましょう！
もし、「一人ではなかなか続かない」「正しいフォームや体づくりに不安がある」と感じたら、ぜひYMD NEXT×RUNのオンラインサポートをご活用ください。
プロの視点から、あなたの課題に合わせた練習メニューや体づくりを個別にサポートします。
膝の不安を乗り越え、”走れる体”を手に入れる第一歩を、私たちと一緒に踏み出しましょう！
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