【元箱根・実業団ランナーが語る】中学生が3000mで9分台を出すための練習メニューと考え方

はじめに

3000mで「9分台」を目指す——
それは、長距離に本気で取り組むランナーにとって、大きな壁であり、同時に大きなチャンスでもあります。
このタイムを越えることで、見える景色が一気に変わり、自信と可能性が大きく広がっていきます。

「地元の強豪に追いつきたい」
「県大会で名前を残したい」
「自分の限界を、超えてみたい」

そんな熱い気持ちが少しでも心にあるなら、あなたにはすでに9分台を目指す資格があります。

この記事では、そんなあなたの思いに応えるべく、
・スピードとスタミナを同時に伸ばす練習の考え方
・日々の練習で意識すべきポイント
・試合で最大限の力を出すための準備と調整法

を、わかりやすく紹介していきます。

「まだ自分には早い」と思っていたとしても、大丈夫。
正しい練習と継続があれば、今の自分を超えていくことは必ずできます。

さあ、一歩を踏み出しましょう。
この記事を読んで、その挑戦の先にある“9分台の世界”へ、一緒に目指しましょう。

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現状把握：まずは自分を知ることから

種目	目標タイム	自分の記録
1500m	4分35秒	〇分〇秒
1000m	3分10秒	〇分〇秒
2000m	6分40秒	〇分〇秒
3000m	9分59秒	〇分〇秒

ポイント

・タイムはあくまで目安です。スタミナ型で月間距離を踏めている人は多少これよりタイムが遅くても大丈夫。スピード型で、月間距離が踏めていない人はもっと速いタイムを目指すようにしましょう。
・月間走行距離の目安は200km～300kmといったところでしょう。

まずは、現在地を明確にしましょう。特に「どこでタイムが落ちるか」「ペース配分は適切か」「練習量は足りているか」を振り返ることが重要です。

そして、現状を正しく知ることは「ピーキング力（大会本番やポイント練習の時にベストな状態で臨む力）」を高める鍵でもあります。むしろ長距離はこのピーキング力だけです！自分の体がどんなときに調子が良く、どんなときに不調になるのか──中学校の大会の数、公式大会の数は限られており、数少ないチャンスを確実に掴まなくてはなりません。これを知れた人が、大会や重要な練習に向けて最高のパフォーマンスできるようになります。

📝 日々の練習ノートで「自分を知る」

そのために最も効果的なのが練習ノートの記録です。
ただ走った距離やタイムを書くのではなく、以下のような内容を分析することが大切です。

• 今日はなぜ調子が悪かった？
  • → 前日の練習強度、食事の内容、睡眠時間はどうだった？
• 今日はなぜ体がよく動いた？
  • → 数日前の疲労が抜けた？ストレスの少ない生活だった？

このように体の変化と要因を日々記録していくことで、「自分はこうすれば調子が上がる」という法則が見えてきます。

💡記録例（練習ノート）
※ポイント練習の時はなるべく詳しく書こう
　ジョグの日は簡単でOK。

6月14日（木）天気：晴れ、気温26度
内容：2000m×2（1本目6″50、2本目6″35）
アップ：体操～3km（4″30）＋流し100m×3本～20分休憩、10分（5″30）10分休憩～スタート
調子：◎
　　　日が照っていて暑かった。
　　　アップ時は体が動かなかったが、スタートしてからは徐々に体が動いていった。
　　　
生活：睡眠8時間、前日オフ、水分をしっかり摂った

6月15日（金）
内容：8kmジョグ（5″30）
調子：×
　　　昨日のポイント練習の疲労がたまっていて体は動かなかった。
　　　接地を意識してジョグをした。

また、こうしたノートを継続することで、
「練習が足りないのか？」「なにが足りないのか？」が明確になり、他者に相談する際にも的確なアドバイスをもらいやすくなります。

ちなみにこちらは私の中学生の時（25年前）の練習ノートです。まだ残っていたのでアップします。

YMD NEXT×RUNでは、そうした個別の練習ノートをもとにした相談も可能です。どこを改善すべきか、どうすれば記録が伸びるか、適格にアドバイスが可能です。是非、あなたと一緒に分析・改善していきましょう。

また、アプリを使った記録方法もあると思います。

📱 アプリのメリット・デメリット

✅ メリット

1. 自動記録・GPS機能
   　→ 距離・ペース・心拍数などが自動で記録され、正確・手間いらず。
2. グラフやデータで可視化しやすい
   　→ 練習の傾向や成長が一目でわかる。分析向き。
3. 共有・記録の管理がしやすい
   　→ SNSやコーチとの共有、クラウド保存が可能。複数端末でも使える。

❌ デメリット

1. 思考や感情の記録が浅くなりがち
   　→ 自動記録中心だと「何を感じたか」「何を考えたか」が残らない。
2. バッテリー・通信環境に左右される
   　→ GPSエラーやアプリの不具合で記録が取れない場合も。
3. 使いこなすまでに慣れが必要
   　→ 機能が多く、初期設定や操作に手間取る人も。

✍️ 手書きノートのメリット・デメリット

✅ メリット

1. 感覚・感情を深く記録できる
   　→ 疲労度、気分、調子など「主観」を丁寧に書ける。自己分析が深まる。
2. 頭が整理される／記憶に残る
   　→ 書くことでその日の練習を振り返り、習慣づけや意識向上に効果あり。
3. 見返すとモチベーションになる
   　→ 成長の足跡として残る。過去との比較も手軽。

❌ デメリット

1. 時間と手間がかかる
   　→ 書く習慣がないと継続が難しい。記録が面倒に感じることも。
2. 数値の正確性がやや劣る
   　→ GPSや心拍などの詳細データは記録できない（アナログ中心）。
3. 紛失や保管のリスクがある
   　→ 持ち歩きづらく、雨・忘れ物などで失いやすい。

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🔄 使い分けもアリ！

「アプリで数値管理（分析系）＋手書きで感じたこと（感情系）記録」というハイブリッド方式が一番おすすめです。

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目標設定｜ここからがスタートです

目標設定は、練習の方向性を明確にし、モチベーションを高めるためにとても重要です。具体的な目標があることで、今自分になんのために練習をしているのか、なにが足りないから（なにを伸ばしたいから）この練習が必要なのか。が見えてきます。また、小さな目標を積み重ねていくことで達成感を得やすくなり、継続の力にもつながります。漠然と走るのではなく、「いつまでに何を達成したいのか」を定めることで、練習の質が大きく向上します。目標は成長の道しるべです。

目標設定のポイント：

• 長期目標：大会、記録会があるのが主に４月～7月、10月～12月だと思います。
  　　　　　まずは長期（6か月）での達成を目指してみましょう。目標レースを6か月前から逆算して練習計画を立てます。
• 中間目標：3カ月目で1000m3分10秒を目指す。4カ月目で2000m6分40秒前後を目指しましょう。
• 短期目標：前半は走行距離をたもちつつ、スピード練習を徹底的に行っていきましょう。

💡ポイント
大前提ですが、、筋肉の作りとして、（速筋・白筋）スピードをつければ持久力は落ちる。（遅筋・赤筋）持久力を上げるとスピードは落ちます。大事なのは、スピードと持久力のバランスです。
スピードさえつけば、距離を伸ばす（スピード持久力）のは比較的容易です。まずは前半はスピードをつける。後半は距離を伸ばしつつ、スピードも維持することを意識してください。

目標設定について、詳しく書いた記事がありますので、こちらもどうぞ！

ご相談・ヒアリングは無料です。
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週間練習メニュー（例）

こちらの練習メニューはあくまで例です。時期、体調（疲労度）、天候、などあらゆる条件から練習を使い分けます。

６カ月～３カ月前の練習メニュー（1000m3分10秒を目指す。）

この時期はとにかくスピードを強化しましょう。

曜日	メニュー	目的
月	ペース走3000m（12’00～12’30）＋400m×1	ペースの感覚づくり
火	60分ジョグ＋流し4本	有酸素回復・フォーム維持
水	インターバル400m×4（R=200m50秒）1分12秒目安	スピード持久力の強化
木	LSD 70〜90分 or クロカン	心肺・脚筋持久力の養成
金	40分ジョグ＋補強	疲労抜き＋体幹強化
土	200m×8（R=200m50秒）または600ｍ＋400ｍ＋200ｍ	スピード刺激
日	オフ	回復

３カ月～２カ月前の練習メニュー（2000m6分40秒を目指す。）

３分１０秒が達成できればスピードは十分です。そのペースを２０００ｍまで維持できるようにしましょう。

曜日	メニュー	目的
月	ペース走3000m（12’00～12’30）＋1000m×1	ペースの感覚づくり
火	60分ジョグ＋流し4本	有酸素回復・フォーム維持
水	インターバル1000m×2（R=2分）3’20～23目安	スピード持久力の強化
木	LSD 70〜90分 or クロカン	心肺・脚筋持久力の養成
金	40分ジョグ＋補強	疲労抜き＋体幹強化
土	600m×4（R=1分30）＋ショート200m×3	スピード刺激
日	オフ	回復

２カ月～０カ月前の練習メニュー（練習で3000m10分10～15秒を目指す。）

ここまでくればもうコツは掴んでいるはず。もうあと一歩。大会１週間前は練習の質を下げて疲労を抜いて仕上げていきましょう。

曜日	メニュー	目的
月	ペース走3000m（12’00～12’30）＋1000m×1	ペースの感覚づくり
火	60分ジョグ＋流し4本	有酸素回復・フォーム維持
水	インターバル2000m×2（R=3分）6’45目安	スピード持久力の強化
木	LSD 70〜90分 or クロカン	心肺・脚筋持久力の養成
金	40分ジョグ＋補強	疲労抜き＋体幹強化
土	400m×8（R=1分50秒）	スピード刺激
日	オフ	回復

大事なのは「走るだけじゃない」体づくりに大事な食事・睡眠

中学生は成長期まっただ中。走ることに加えて、以下も意識しましょう。

• 食事（特に鉄分・タンパク質）
• 睡眠（8〜9時間）
• 休む勇気

も大切です。「疲れてるな」と感じたら、ジョグや補強だけの日にしてOK。週1～2日は「疲労回復優先日」を設けると長く強くなれます。

✔️ 食事の基本バランス（PFC）

• P（たんぱく質）：体の修復と成長（鶏むね肉、卵、納豆）
• F（脂質）：ホルモン・細胞膜の材料（オリーブ油、ナッツ）
• C（炭水化物）：エネルギー源（白米、パスタ、果物）

✔️ タイミングも意識！

• 練習後30分以内のリカバリー食（プロテイン＋バナナなど）
• レース1〜2日前のカーボローディング
• 試合当日の朝食：低脂質＋高糖質（おにぎり、バナナなど）

睡眠の目安

🛌 推奨睡眠時間：7〜9時間
📱 就寝前1時間はスマホを控える
🛁 入浴後30〜60分後に就寝
🌙 昼寝は20分以内が効果的

十分な睡眠で、トレーニング効果が最大化されます。

✅食事と睡眠について、以下の記事で詳しく書いているので、合わせて読んでね↓↓

すべてはここ！継続！

🔑 継続のために効果的な工夫

上記のステップと同じことになってしまいますが、継続のためには以下の工夫が大事です。

• 練習ノートを毎日つける
  • 体調や気づき、良かった点・反省点を記録することで、モチベーションの維持につながる
• 短期目標を立てて、達成の喜びを感じる
  • たとえば「今月中に1000mで3分05を切る」など
• 仲間と刺激を与え合う
  • 一人では難しくても、仲間の存在は大きな励みになる
• 調子が悪い日は“休む”選択肢も持つ
  • 無理して続けると故障や燃え尽きに繋がるため、「休む勇気」も必要
• 憧れの選手や将来の目標を視覚化する
  • 部屋やスマホに貼っておくと、自分を鼓舞できる
• ＹＭＤ　ＮＥＸＴ×ＲＵＮを利用する。

継続とは、「気合い」だけではなく環境と仕組みの設計です。小さな積み重ねがやがて大きな結果に繋がります。焦らず、地道に、自分を信じて続けていきましょう。

• 月に1回はタイムトライアル（1500m or 3000m）を実施
• レース2週間前からは「調整期」として強度を下げる
• 自信を持ってスタートラインに立つための「準備」が大事

✅レースについて、以下で詳しく書いているので、合わせて読んでね。

指導者・保護者の方へ

9分台を目指すには、本人の意欲とともに、継続的なサポートが欠かせません。ただし「無理やり追い込ませる」よりも、「正しい努力の方向を示す」ことが大切です。

過度な練習は故障や燃え尽きにつながることもあるので、以下を意識して見守ってください：

• 心拍数・疲労感の記録
• 会話や食欲に変化がないか
• 楽しみながら走れているか

まとめ｜9分台は「挑戦の証」、継続と工夫がカギ

中学生で3000m9分台を目指すのは簡単なことではありません。ですが、正しい練習・適切な休息・成長を焦らない姿勢があれば、決して不可能ではありません。

速さより“強さ”を育てる。
その意識が、記録を超えて自信につながる日をつくります。

いよいよ、9分台への挑戦が始まる

ここまで読んでいただきありがとうございました。9分台という記録は、中学生にとって一つの大きな壁であり、県大会や全国を視野に入れるための重要なステップです。しかし、それは才能だけで決まるものではなく、日々の努力と正しい練習によって確実に近づくことができます。

次の章では、「9分台を目指す中学生のための具体的な練習メニュー」を週単位でご紹介します。競技レベルや成長段階に応じて無理なく取り組める構成なので、ぜひ実践しながら、自分の変化を楽しんでください。

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