長距離選手が「本番で弱い」と言われる原因とその対策
「練習では走れるのに、レースになると全然ダメ…」
「アップでは調子が良かったのに、スタートしたら体が重くて動かない…」
「ラストで粘れない。途中で気持ちが切れてしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？
陸上長距離では、実力を持っているのに「試合に弱い」と言われてしまう選手がたくさんいます。
でも、それには必ず理由があります。逆にいえば、原因がわかれば改善できます。
この記事では、
- レースで力を発揮できない主な原因
- それに対する具体的な対策
- 普段の練習や試合の準備で意識すべきこと
をわかりやすくまとめました。
試合で自分の力を出し切れるようになりたい中高生ランナー、必見です！
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
【なぜレースで力が出ないのか？5つの原因と対策】
1. プレッシャーによる「過緊張」
【原因】
「タイムを出さなきゃ」「結果を出したい」と思うほど、体が力んでしまい、
本来のリズムが崩れてパフォーマンスが落ちます。
【対策】
→ 緊張は「していい」。大事なのは”うまく緊張と付き合う”ことです。
普段からポイント練習中に、「呼吸」「フォーム」「接地音」など、
“今ここ”に集中する習慣をつけることで、本番でも自然体に近づけます。
2. ペース感覚が本番で狂う
【原因】
スタート直後に周りに流されてオーバーペースになり、途中で失速。
結果的に「全然ダメだった」という印象に。
【対策】
→ スタート500mは“自分だけのレース”と割り切る。
普段から「1kmの感覚」「ラップ感覚」を養い、“自分の時計”を持つ練習を。
ウォッチに頼りすぎず、「走って気持ちいいペース＝実力のペース」を知っておくことが大切です。
3. ネガティブな思考グセ
【原因】
「またうまくいかないかも」
「どうせラストで負けるし…」
など、レース前・レース中に自分にブレーキをかけてしまう。
【対策】
→ ポジティブな言葉を**“習慣として入れておく”**ことが大切です。
例：
- 「前より粘れるようになってきてる」
- 「走りきった自分を想像しよう」
- 「あと1周、まだ押せる！」
小さな声かけが、レース後半の粘りを生みます。
4. 試合前の準備が足りていない
【原因】
試合前日や当日のアップ、食事、睡眠などがうまく整わず、本番に“最高の状態”で臨めない。
【対策】
→ 試合前のルーティン（食事、睡眠、アップ）を普段の練習でもシミュレーションしておくこと。
- 試合当日を想定して朝練を行う
- アップからスタートまでの流れを体で覚える
- 前日は“睡眠時間”より“気持ちを落ち着ける環境づくり”を優先する
試合前にバタつかず、“いつも通り”で走ることが結果に直結します。
5. そもそも「勝負」が好きじゃない
【原因】
「走るのは好きだけど、勝ち負けの世界が苦手」
というタイプは、試合の雰囲気に飲まれやすく、自分を出しにくくなる。
【対策】
→ 「タイムを出す」「自分との勝負」と視点を変える。
「今日は“後半落とさずに押す”」
「今の自分を出し切ってみる」
という目標に変えることで、勝ち負けのストレスを減らし、集中しやすくなります。
【自分のレースで力を出し切るための5つのポイントまとめ】
- 緊張は敵ではなく、味方。深呼吸と意識の切り替えがカギ。
- ペースは「自分の感覚」が最強の武器。
- レース中の“セルフトーク”が後半の粘りを作る。
- 試合前は“再現力”が命。準備は練習のうち。
- 勝ち負けより“自分のベスト”に集中しよう。
【最後に】
「試合に弱い」
それは“本番に弱い”のではなく、本番の準備がまだ整っていないだけ。
誰だって、不安や緊張、失敗はある。
でも、それを乗り越える方法を知っていれば、あなたの力はきっと発揮できます。
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