3000mで9分30秒を切る。この目標は、中学生や高校生にとって全国大会や県大会上位入賞の基準タイムの一つとも言えるラインです。1kmあたり3分10秒、400mなら76秒前後で7周半を走る必要があり、持久力だけでなくスピード持久力・乳酸耐性・心肺機能など、バランスの取れたトレーニングが求められます。
ちなみに私が9分30秒を切ったのは中学2年生の10月、県新人の時でした。そこからは他校の選手が声をかけてくれるようになったり、他校友達ができたり。強い選手の仲間入りができたのかなと当時感じたのを今も覚えてます。
さて、この目標に向かって日々努力しているランナーに向けて、この記事では具体的な練習の考え方と1週間のメニュー例を解説していきます。
この記事を読めば以下が解決します。
・あなたの現状と課題
・ 9分30秒を切るための具体的な練習メニュー
・食事・睡眠の整え方
・モチベーションを保つコツ
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38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝区間賞
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
現状把握：まずは自分を知ることから
まずは、9分30秒という目標がどれほどの走力を意味するのかを確認しておきましょう。
◆ 3000m 9分30秒＝どんなペース？
- 1kmあたり：3分10秒
- 400mあたり：約76秒
- ラップ配分例：3’10 → 3’10 → 3’10（イーブンペース）
| 種目 | 目標となるタイム | 自分の記録 |
|---|---|---|
| 1500m | 4分25～30秒 | 〇分〇秒 |
| 1000m | 2分55秒～3分00秒 | 〇分〇秒 |
| 2000m | 6分10秒 | 〇分〇秒 |
| 3000m | 9分29秒 | 〇分〇秒 |
ポイント
・タイムはあくまで目安です。スタミナ型で月間距離を踏めている人は多少これよりタイムが遅くても大丈夫。スピード型で、月間距離が踏めていない人はもっと速いタイムを目指すようにしましょう。
・月間走行距離の目安は300km程度といったところでしょう。
まずは、現在地を明確にしましょう。特に「どこでタイムが落ちるか」「ペース配分は適切か」「練習量は足りているか」を振り返ることが重要です。
そして、現状を正しく知ることは「ピーキング力（大会本番やポイント練習の時にベストな状態で臨む力）」を高める鍵でもあります。むしろ長距離はこのピーキング力だけです！自分の体がどんなときに調子が良く、どんなときに不調になるのか──中学校の大会の数、公式大会の数は限られており、数少ないチャンスを確実に掴まなくてはなりません。これを知れた人が、大会や重要な練習に向けて最高のパフォーマンスできるようになります。
📝 日々の練習ノートで「自分を知る」
そのために最も効果的なのが練習ノートの記録です。
ただ走った距離やタイムを書くのではなく、以下のような内容を分析することが大切です。
- 今日はなぜ調子が悪かった？
- → 前日の練習強度、食事の内容、睡眠時間はどうだった？
- 今日はなぜ体がよく動いた？
- → 数日前の疲労が抜けた？ストレスの少ない生活だった？
このように体の変化と要因を日々記録していくことで、「自分はこうすれば調子が上がる」という法則が見えてきます。
💡記録例（練習ノート）
※ポイント練習の時はなるべく詳しく書こう
ジョグの日は簡単でOK。6月14日（木）天気：晴れ、気温26度
内容：2000m×2（1本目6″30、2本目6″25）
アップ：体操～3km（4″20）＋流し100m×3本～20分休憩、10分（5″20）10分休憩～スタート
調子：◎
日が照っていて暑かった。
アップ時は体が動かなかったが、スタートしてからは徐々に体が動いていった。
生活：睡眠8時間、前日オフ、水分をしっかり摂った6月15日（金）
内容：8kmジョグ（5″30）
調子：×
昨日のポイント練習の疲労がたまっていて体は動かなかった。
接地を意識してジョグをした。
また、こうしたノートを継続することで、
「練習が足りないのか？」「なにが足りないのか？」が明確になり、他者に相談する際にも的確なアドバイスをもらいやすくなります。
ちなみにこちらは私の中学生の時（25年前）の練習ノートです。まだ残っていたのでアップします。
YMD NEXT×RUNでは、そうした個別の練習ノートをもとにした相談も可能です。どこを改善すべきか、どうすれば記録が伸びるか、適格にアドバイスが可能です。是非、あなたと一緒に分析・改善していきましょう。
また、アプリを使った記録方法もあると思います。
📱 アプリのメリット・デメリット
✅ メリット
- 自動記録・GPS機能
→ 距離・ペース・心拍数などが自動で記録され、正確・手間いらず。 - グラフやデータで可視化しやすい
→ 練習の傾向や成長が一目でわかる。分析向き。 - 共有・記録の管理がしやすい
→ SNSやコーチとの共有、クラウド保存が可能。複数端末でも使える。
❌ デメリット
- 思考や感情の記録が浅くなりがち
→ 自動記録中心だと「何を感じたか」「何を考えたか」が残らない。 - バッテリー・通信環境に左右される
→ GPSエラーやアプリの不具合で記録が取れない場合も。 - 使いこなすまでに慣れが必要
→ 機能が多く、初期設定や操作に手間取る人も。
✍️ 手書きノートのメリット・デメリット
✅ メリット
- 感覚・感情を深く記録できる
→ 疲労度、気分、調子など「主観」を丁寧に書ける。自己分析が深まる。 - 頭が整理される／記憶に残る
→ 書くことでその日の練習を振り返り、習慣づけや意識向上に効果あり。 - 見返すとモチベーションになる
→ 成長の足跡として残る。過去との比較も手軽。
❌ デメリット
- 時間と手間がかかる
→ 書く習慣がないと継続が難しい。記録が面倒に感じることも。 - 数値の正確性がやや劣る
→ GPSや心拍などの詳細データは記録できない（アナログ中心）。 - 紛失や保管のリスクがある
→ 持ち歩きづらく、雨・忘れ物などで失いやすい。
🔄 使い分けもアリ！
「アプリで数値管理（分析系）＋手書きで感じたこと（感情系）記録」というハイブリッド方式が一番おすすめです。
目標設定｜ここからがスタートです
目標設定は、練習の方向性を明確にし、モチベーションを高めるためにとても重要です。具体的な目標があることで、今自分になんのために練習をしているのか、なにが足りないから（なにを伸ばしたいから）この練習が必要なのか。が見えてきます。また、小さな目標を積み重ねていくことで達成感を得やすくなり、継続の力にもつながります。漠然と走るのではなく、「いつまでに何を達成したいのか」を定めることで、練習の質が大きく向上します。目標は成長の道しるべです。
目標設定のポイント：
- 長期目標：大会、記録会があるのが主に４月～7月、10月～12月だと思います。
まずは長期（6か月）での達成を目指してみましょう。目標レースを6か月前から逆算して練習計画を立てます。 - 中間目標：3カ月目で1000m2分55秒を目指す。4カ月目で2000m6分10秒前後を目指しましょう。
- 短期目標：前半は走行距離をたもちつつ、スピード練習を徹底的に行っていきましょう。
💡ポイント
大前提ですが、、筋肉の作りとして、（速筋・白筋）スピードをつければ持久力は落ちる。（遅筋・赤筋）持久力を上げるとスピードは落ちます。大事なのは、スピードと持久力のバランスです。
スピードさえつけば、距離を伸ばす（スピード持久力）のは比較的容易です。まずは前半はスピードをつける。後半は距離を伸ばしつつ、スピードも維持することを意識してください。
目標設定について、詳しく書いた記事がありますので、こちらもどうぞ！
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1週間の練習メニュー例
30秒を狙うための練習では、1週間の中に以下の4つの要素をしっかり取り入れる必要があります。
- インターバル走：レースペースでのスピード持久力養成
- ペース走：ペース感覚をつかむ練習
- レペティション：スピード刺激・フォーム矯正
- ロングジョグ：土台となるスタミナ作り
加えて、ジョグ・補強・ストレッチなどの「つなぎ練習」や「疲労回復」も軽視してはいけません。
また、以下の練習メニューはあくまで例です。時期、体調（疲労度）、天候、などあらゆる条件から練習を使い分けます。
| 曜日 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月 | オフまたは軽めのジョグ | 回復・疲労抜き |
| 火 | ペース走５ｋｍ（4”00程度）＋1000m＋400m | 中強度の持続力向上＋スピード刺激 |
| 水 | ジョグ＋流し（100m×3〜5） | 調整とフォーム確認 |
| 木 | インターバル走（1000m×4、2000m×2本など） | スピード持久力強化 |
| 金 | ジョグ＋補強トレ | 基礎作り・疲労調整 |
| 土 | レペティション（400m×10など） | スピード刺激・リズム感養成 |
| 日 | ロングジョグ（12〜16km） | 有酸素・脚作り |
各ポイント練習の詳細
1000m×4
- ペース：3分05〜3分10秒／本
- リカバリー：200〜400m jog（1分00〜1分30）
- 意識ポイント：
- ペースを守りつつ、フォームを維持
- ラスト1本まで粘れる集中力
変化をつけたいときは800m×5、1200m×4、600m+400mの変化走なども効果的です。
2000×2本
- ペース：3分05〜3分10秒／本
- リカバリー：5分～10分
- 意識ポイント：
- ペースを守りつつ、フォームを維持
- ラスト1本はペースアップ
ペース走
- 距離：20分間走 or 4〜5km
- ペース：3分50〜4分00秒/km
- 特徴：
- 「ややきつい」強度（会話が難しい程度）
- 乳酸の閾値向上で“粘れる体”をつくる
- フォームとリズムを崩さずに走るのが鍵
＋1000ｍ＋400ｍは80％から90％程度でリズムよく。
レペティション（400m×8など）
- ペース：72〜74秒／400m
- リカバリー：200m jog or rest（90秒前後）
- 目的：
- スピード刺激＋動きのリズムづくり
- レーススピード以上でのフォーム確認
この日は心肺への負担は最大限にし、効率の良い走りの獲得を目指しましょう。
ロングジョグ（12〜16km）
- ペース：5分00～6分00/km
- 目的：
- 有酸素能力向上
- 筋持久力やメンタルの鍛錬
- 「長く走る」ことで走る体をつくる
友達と会話をしながらで構いません。この日を継続することで、ポイント練習での負荷にも耐えられるようになります。
フェーズごとの練習具体例
６カ月～３カ月前の練習メニュー（1000m2分55秒を目指す。）
この時期はとにかくスピードを強化しましょう。
| 曜日 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走4000m（12’30）＋400m×1 | ペースの感覚づくり |
| 火 | 60分ジョグ＋流し4本 | 有酸素回復・フォーム維持 |
| 水 | インターバル400m×4（R=200m50秒）1分10秒目安 | スピード持久力の強化 |
| 木 | LSD 70〜90分 or クロカン | 心肺・脚筋持久力の養成 |
| 金 | 40分ジョグ＋補強 | 疲労抜き＋体幹強化 |
| 土 | 200m×8（R=200m50秒）または600ｍ＋400ｍ＋200ｍ | スピード刺激 |
| 日 | オフ | 回復 |
３カ月～２カ月前の練習メニュー（2000m6分10秒を目指す。）
２分５５秒が達成できればスピードは十分です。そのペースを２０００ｍまで維持できるようにしましょう。
| 曜日 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走5000m（12’00～12’30）＋1000m×1 | ペースの感覚づくり |
| 火 | 60分ジョグ＋流し4本 | 有酸素回復・フォーム維持 |
| 水 | インターバル1000m×2（R=2分）3’10～15目安 | スピード持久力の強化 |
| 木 | LSD 70〜90分 or クロカン | 心肺・脚筋持久力の養成 |
| 金 | 40分ジョグ＋補強 | 疲労抜き＋体幹強化 |
| 土 | 600m×4（R=1分30）＋ショート200m×3 | スピード刺激 |
| 日 | オフ | 回復 |
２カ月～０カ月前の練習メニュー（練習で3000m9分40～45秒を目指す。）
ここまでくればもうコツは掴んでいるはず。もうあと一歩。大会１週間前は練習の質を下げて疲労を抜いて仕上げていきましょう。
| 曜日 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走5000m（12’00）＋1000m×1 | ペースの感覚づくり |
| 火 | 60分ジョグ＋流し4本 | 有酸素回復・フォーム維持 |
| 水 | インターバル2000m×2（R=3分）6’20目安 | スピード持久力の強化 |
| 木 | LSD 70〜90分 or クロカン | 心肺・脚筋持久力の養成 |
| 金 | 40分ジョグ＋補強 | 疲労抜き＋体幹強化 |
| 土 | 400m×8（R=1分50秒） | スピード刺激 |
| 日 | オフ | 回復 |
体づくりに大事な食事・睡眠
中学生は成長期まっただ中。走ることに加えて、以下も意識しましょう。
- 食事（特に鉄分・タンパク質）
- 睡眠（8〜9時間）
- 休む勇気
も大切です。「疲れてるな」と感じたら、ジョグや補強だけの日にしてOK。週1～2日は「疲労回復優先日」を設けると長く強くなれます。
✔️ 食事の基本バランス（PFC）
- P（たんぱく質）：体の修復と成長（鶏むね肉、卵、納豆）
- F（脂質）：ホルモン・細胞膜の材料（オリーブ油、ナッツ）
- C（炭水化物）：エネルギー源（白米、パスタ、果物）
✔️ タイミングも意識！
- 練習後30分以内のリカバリー食（プロテイン＋バナナなど）
- レース1〜2日前のカーボローディング
- 試合当日の朝食：低脂質＋高糖質（おにぎり、バナナなど）
睡眠の目安
🛌 推奨睡眠時間：7〜9時間
📱 就寝前1時間はスマホを控える
🛁 入浴後30〜60分後に就寝
🌙 昼寝は20分以内が効果的
十分な睡眠で、トレーニング効果が最大化されます。
✅食事と睡眠について、以下の記事で詳しく書いているので、合わせて読んでね↓↓
すべてはここ！継続！
3000mで9分30秒を切るというのは、簡単ではありません。しかし、正しい方向で努力を積み重ねれば、決して不可能なタイムではないということも事実です。
焦らず、日々の練習を振り返り、徐々に自分の力を引き上げていく。その継続がやがて自信となり、レースでの力になります。
継続と努力が、あなたを記録更新へと導きます。
🔑 継続のために効果的な工夫
上記のステップと同じことになってしまいますが、継続のためには以下の工夫が大事です。
- 練習ノートを毎日つける
- 体調や気づき、良かった点・反省点を記録することで、モチベーションの維持につながる
- 短期目標を立てて、達成の喜びを感じる
- たとえば「今月中に1000mで3分05を切る」など
- 仲間と刺激を与え合う
- 一人では難しくても、仲間の存在は大きな励みになる
- 調子が悪い日は“休む”選択肢も持つ
- 無理して続けると故障や燃え尽きに繋がるため、「休む勇気」も必要
- 憧れの選手や将来の目標を視覚化する
- 部屋やスマホに貼っておくと、自分を鼓舞できる
- ＹＭＤ ＮＥＸＴ×ＲＵＮを利用する。
継続とは、「気合い」だけではなく環境と仕組みの設計です。小さな積み重ねがやがて大きな結果に繋がります。焦らず、地道に、自分を信じて続けていきましょう。
- 月に1回はタイムトライアル（1500m or 3000m）を実施
- レース2週間前からは「調整期」として強度を下げる
- 自信を持ってスタートラインに立つための「準備」が大事
レース直前2週間の過ごし方
調子を本番にピークさせるために、直前の2週間は練習の「質」と「量」を調整していきます。
調子がいい時、悪い時、大会が近づくにつれ、練習をやりたくなりますが、我慢して抑えましょう。
- 2週間前：1000m×3（レースペースで）＋ジョグ多め
- 1週間前：2000m＋1000m（レースペース確認）
- 3日前：軽いレペ（400m×3〜5）
- 前日：完全休養 or 軽ジョグ＋流し
直前期は「疲労を抜きつつ、動きを失わない」バランスが大切です。
✅レースについて、以下で詳しく書いているので、合わせて読んでね。
最後に
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。筆者は駒澤大学・富士通陸上部での競技経験を活かし、地元・香取市を拠点に「YMD NEXT×RUN」というクラブを運営中。中高生のエリート育成から一般向けの練習サポートまで幅広く行っています。
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無理なご案内や請求は一切ありませんので、ご安心ください。
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