「ランニング中、何を考えたらいいのか分からない…」
そんな悩みを感じたことはありませんか？
走っているとき、ただ時間が過ぎるのを待つだけだったり、気が散ってしまったりすることは意外とよくあることです。
しかし、実はランニング中に「何を考えるか」によって、走りの質も、モチベーションも、大きく変わるのです。
この記事では、
ランニング中に考えるべきことを整理し、初心者から上級者まであらゆる方が活用できるようまとめました。
それぞれのレベルやシチュエーションに合わせた具体的な考え方を紹介していきますので、
この記事を読むことで、
- 「走っている時間がもっと楽しくなる」
- 「走りのパフォーマンスが向上する」
そんな感覚を得られるはずです。
ぜひ最後までご覧ください！
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
ランニング中に考えることリスト【目的・状況別まとめ】
集中したい日（フォームやタイムアップを意識する日）
考えるテーマ
- 今日の目標ペースは守れているか？（例：「1km5分30秒を意識！」）
- 腕振りと脚の連動はできているか？
- 骨盤の前傾は保てているか？
- 肩や手の力が抜けているか？
- ピッチ（歩数）は安定しているか？
集中したいときのコツ
→ テーマは「ひとつだけ」に絞ると、より深く集中できます。
リラックスしたい日（疲労回復ジョグや気分転換ラン）
考えるテーマ
- 自然の音に耳を澄ませる
- 今日一日よかったことを思い出す
- 次の楽しみを考える
- 好きな歌のリズムで走る
- 呼吸だけを数える
リラックスしたいときのコツ
→ 無理にテーマを固定せず、思いついたことを感じながら走りましょう。
練習メニュー別に考えること
インターバル練習の日（高強度・スピード重視）
考えるテーマ
- スピードは乗れているか？
- フォームは崩れていないか？
- 呼吸リズムはコントロールできているか？
- レストの過ごし方は適切か？
- 各本の意図を明確にしているか？
コツ
→ きつい時ほど「あと100mだけ！」など小さな目標設定を。
ペース走の日（一定ペースで持久力アップ）
考えるテーマ
- 設定ペースと感覚は合っているか？
- フォームが崩れていないか？
- 心拍や呼吸は安定しているか？
- 集中力が切れたらリズムに戻せているか？
コツ
→ 時計を見すぎず、感覚でリズムを刻む練習に。
LSD（ロングスローディスタンス）の日（超ゆっくり長く走る）
考えるテーマ
- 力みゼロで走れているか？
- 衝撃を最小限にできているか？
- 呼吸を吐くことに意識できているか？
- 異常な疲労感はないか？
コツ
→ 景色や季節を楽しむくらいのリラックス感覚でOK！
レースペース走・本番想定の日
考えるテーマ
- スタート直後は抑えられているか？
- 補給・呼吸・フォームを本番想定でできているか？
- 後半も押せる脚を残せているか？
コツ
→ ゴールする自分をリアルにイメージしながら走ろう！
レベル別に考えること
初心者向け（ランニングを始めたばかりの人）
考えるテーマ
- ペースは苦しくないか？（おしゃべりできるくらい）
- 足元ばかり見てないか？
- 着地は優しくできているか？
- 楽しく走れているか？
コツ
→ 楽しく続けることが最優先！
サブ4目標向け（フルマラソン4時間切り）
考えるテーマ
- 目標ペースに体が慣れているか？
- 前半を抑えて走れているか？
- 疲れたら腕振りでリズムを作れているか？
- 呼吸は一定リズムを維持できているか？
コツ
→ 長い距離でも一定リズムを意識！
サブ3目標向け（フルマラソン3時間切り）
考えるテーマ
- 巡航スピードに自然に乗れているか？
- フォームをコンパクトにまとめているか？
- 給水がスムーズにできているか？
- 脚で押す意識があるか？
- 自己暗示で前向きに持っていけているか？
コツ
→ 理性で自分をコントロール！後半はメンタル勝負！
シチュエーション別に考えること
雨の日ランニング
考えるテーマ
- 滑らない着地ができているか？
- 地面の状態を先読みできているか？
- ウェアでフォームが崩れていないか？
- 「雨でも練習している自分、最高！」と思えるか？
コツ
→ 足裏感覚を研ぎ澄まし、雨を楽しもう！
レース前の1週間（テーパリング期間）
考えるテーマ
- 疲労抜き優先でペースは抑えられているか？
- 練習量・強度をやりすぎてないか？
- 体の違和感はないか？
- レースイメージができているか？
コツ
→ 回復のために走る。レースが楽しみになる準備を！
暑い日（気温30℃以上）
考えるテーマ
- ペースを落として体を守れているか？
- 水分・塩分補給できているか？
- 熱中症兆候がないか？
- 無理せず歩きを選べるか？
コツ
→ 頑張らない勇気、安全第一！
気分が乗らない日
考えるテーマ
- 走るハードルを下げられているか？
- 靴を履いた自分を褒めているか？
- 5分だけでも走ってみようと思えているか？
コツ
→ ゼロより1。走り出すだけで勝ち！
レース本番に考えること【局面別】
レーススタート前（待機時間）
考えるテーマ
- 目標タイム・ペースを最終確認
- スタート直後の抑えを意識
- 深呼吸で心拍を落ち着かせる
- 「やれるだけやる」覚悟を持つ
スタート直後（0〜5km）
考えるテーマ
- とにかく抑える（体感で遅いくらい）
- 周囲に流されず自分のリズムを守る
- リラックスして腕振りを小さく
- 呼吸を自然にリズムよく
中盤（10〜25km）
考えるテーマ
- 呼吸・フォーム・リズムの維持
- 給水は丁寧に確実に
- 小さなトラブルは即対応
- 体力温存を意識
終盤（30〜40km）
考えるテーマ
- 「苦しいのは当たり前」と受け入れる
- 腕振りとピッチでリズムを作る
- 短い区間ごとに小さな目標設定
- ポジティブワードを唱える
ラスト（ゴール前2km〜ゴール）
考えるテーマ
- 距離と時間を逆算してスパート
- 腕を振れ！脚はついてくる！
- 最後まで絶対に歩かない
- ゴール後の達成感を想像する
走っているとき、ただ無心で走るのももちろん素敵ですが、
「何を考えるか」を少し工夫するだけで、ランニングはもっと楽しく、もっと成長できる時間になります。
その日の目的や気分に合わせて、今日からぜひ意識してみてくださいね！
もし、もっと効果的に走りを磨きたい、モチベーションを高めたいと思ったら、
オンラインでのランニングサポート「YMD NEXT×RUN」もぜひチェックしてみてください！
あなたに合わせたトレーニングアドバイスや、目標達成までのサポートを通じて、
ランニングを「続けられる楽しさ」から「成長する喜び」へと導きます。
一緒に、昨日の自分を超えていきましょう！
