【元箱根・実業団ランナーが語る】ランナーの食事は何を食べるべき？走力別・栄養戦略を徹底解説

はじめに

はじめまして。私は、「YMD NEXT×RUN」というオンライン型ランニングクラブを立ち上げ、全国の中高生から一般ランナーまで、幅広い世代に向けて練習サポートを行っています。
自身は中学・市立船橋高校・駒澤大学・実業団（富士通）で陸上競技を経験し、箱根駅伝やパリマラソンにも出場しました。引退後もランニングを続け、地域の大会では招待選手として走らせていただいています。

このブログでは、これまでの経験や指導で培ったノウハウをもとに、ランナーの皆さんが「次の一歩」を踏み出せるような情報をお届けしています。

1. ランナーにとっての食事とは何か？

ランナーの食事は「栄養を摂るための行為」ではなく、「パフォーマンスを最大化するトレーニングの一環」として位置付けるべきです。食べる内容、量、タイミングは、走る内容と同じくらい重要です。

• 疲労回復
• 筋肉の修復と成長
• エネルギー維持
• 免疫力の維持
• レースパフォーマンス向上

これら全てが、食事の設計によって左右されます。

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2. 栄養素の基礎知識

炭水化物（糖質）＝エネルギーの主役

• 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄積
• 持久走では“ガス欠”防止に不可欠
• 摂取源：ご飯、パン、パスタ、果物、芋類

タンパク質＝筋肉の材料

• トレーニング後の筋肉修復に不可欠
• 摂取源：鶏肉、魚、大豆製品、乳製品、卵

脂質＝長時間の運動エネルギー

• ランナーは適度な脂質も必要（脂質制限は逆効果）
• 良質な脂：ナッツ、アボカド、青魚、オリーブオイル

ビタミン・ミネラル＝調整役

• 鉄分不足 → 貧血、持久力低下
• ビタミンB群 → エネルギー代謝の要
• カルシウム・ビタミンD → 骨強化
• 摂取源：野菜、海藻、魚、キノコ類、レバー

水分・電解質＝体温調節と代謝促進

• ランニング中は1時間で1リットル近く汗をかくことも
• ナトリウム・カリウム補給も意識

✅詳しくはこの記事もどうぞ！

ランナーのための栄養素の基礎知識｜走りを支える6つの必須成分とは？

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3. 目標別の食事戦略

減量したいランナー向け

• 摂取カロリー＜消費カロリー
• でも糖質は減らしすぎない（ガス欠の元）
• 高タンパク・低脂質が基本
• 食事タイミングを一定にして間食を計画的に

スタミナをつけたいランナー向け

• 炭水化物を意識的に多めに摂る
• 食物繊維を摂りすぎると消化不良に注意
• 鉄分・ビタミンCで酸素運搬能力向上

スピードを上げたいランナー向け

• 筋合成を助けるためにトレ後30分以内のタンパク質摂取
• クレアチンやBCAAの導入も検討

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4. 練習前後の食事タイミングと内容

時間帯	内容と目的	食事例
練習3時間前	軽めの炭水化物中心、脂質は控える	おにぎり＋バナナ、エネルギーゼリー
練習直後（30分以内）	糖質＋タンパク質をゴールデンタイムに摂取	牛乳＋プロテイン、納豆ごはん、バナナ
練習3時間後	通常の食事＋野菜でバランスよく	鶏胸肉の定食＋味噌汁＋ご飯＋青菜の和え物

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5. レースに向けたカーボローディング

1週間前〜3日前

• トレーニングを軽めにし、徐々に炭水化物を増やす
• 水分と塩分も意識
• 白米、うどん、フルーツゼリーなどを中心に

前日

• 炭水化物は最大化、でも脂質と食物繊維は控えめ
• 例：うどん＋卵、食パン＋ハチミツ＋ヨーグルト

✅詳しくはこの記事もどうぞ！！

▶レース直前のカーボローディングとは？｜やり方・タイミング・NG例を徹底解説！

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6. レース当日の食事と補給

• スタート3時間前： 白米おにぎり2個＋バナナ＋味噌汁
• スタート30分前： エネルギージェル＋スポーツドリンク200ml
• レース中（30km以降）： ジェル1個＋水（給水所で）

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7. 練習量・走力別の食事例

初心者（週3回走る人）

• 食事で無理に糖質制限せず、間食や夜食の内容を見直す
• 朝：ご飯＋納豆＋味噌汁、昼：パスタ＋野菜、夜：魚＋ご飯＋サラダ

中級者（サブ4〜3.5）

• 高タンパク・高炭水化物＋ミネラル意識
• 間食にプロテインバー・ゼリーを活用

上級者（サブ3〜2.5）

• グリコーゲンローディングの知識を活用
• 食事量が多くなるため「消化に良い」ことも重要
• 鉄分補給と抗酸化食品（ビタミンC・E）を意識

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8. よくあるNGパターンと改善例

NG食習慣	改善アドバイス
ラーメン・揚げ物が多い	消化の良い主食＋脂質控えめに
夕食が遅くてドカ食い	小分けにして19時前後に軽く摂取
朝食を抜いている	走る日は特に、糖質＋タンパク質を摂取

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9. サプリ・プロテインの正しい使い方

ランナーにとってプロテインやサプリは、栄養を“補う”手段。基本は食事で栄養を摂り、不足時に活用しましょう。トレーニング後はホエイプロテインを30分以内に摂ると筋肉の修復を助けます。強度の高い練習前後にはBCAAやEAAが有効。女性は鉄分＋ビタミンCで貧血対策も。大事なのは「必要なときに、必要な量だけ」。サプリに頼る前に、まずは食生活の改善を意識しましょう。

• プロテイン： トレ後30分以内＋朝食代わりにも活用
• 鉄サプリ： 医師と相談の上、女性ランナーにおすすめ
• BCAA／EAA： 強度の高いトレーニング時の回復支援

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✅サプリメントについて、詳しく知りたい方はこの記事もどうぞ！

▶ランナーのためのサプリメント・プロテイン完全ガイド｜必要な栄養素と選び方

10. 1週間分の食事メニュー例

１週間分の食事メニューのモデルです。練習の内容（jogやスピード練習、距離走）によって食事の量や内容は調整します。

	朝食	昼食	夕食
月曜日	ご飯、納豆、卵焼き、味噌汁、バナナ	鶏胸肉と野菜の炒め物、玄米、味噌汁	焼き鮭、大根サラダ、雑穀ごはん、豆腐の味噌汁
火曜日	パン、ゆで卵、ヨーグルト、りんご、牛乳	豚の生姜焼き、白ごはん、キャベツの千切り、味噌汁	麻婆豆腐、青菜のナムル、ご飯、わかめスープ
水曜日	おにぎり（梅・鮭）、味噌汁、キウイ	サバの味噌煮、ひじき煮、玄米、味噌汁	鶏団子鍋（白菜・豆腐・春菊）、うどん
木曜日	トースト、目玉焼き、ベーコン、ヨーグルト	チキンカレー、サラダ、フルーツ	ブリの照り焼き、小松菜のお浸し、麦ごはん、味噌汁
金曜日	雑穀おにぎり、味噌汁、温泉卵、みかん	牛丼、味噌汁、青菜炒め	白身魚のムニエル、ポテトサラダ、玄米、コンソメスープ
土曜日	バナナ、ヨーグルト、オートミール、ナッツ	冷やしうどん（鶏肉・ねぎ・卵）、果物	豚しゃぶサラダ、雑穀ごはん、味噌汁
日曜日	ホットケーキ、スクランブルエッグ、ミルク	焼き魚定食（さば・ごはん・味噌汁・漬物）	豆腐ステーキ、野菜炒め、ご飯、味噌汁

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11. 食事管理の方法

食事の管理は、現状を把握し、改善ポイントを見つける第一歩です。多くのランナーが「食べてるつもり」「バランスよくしているつもり」になりがちですが、記録することで初めて“実態”が見えてきます。

おすすめアプリ：

• あすけん（日本語、使いやすく食材登録数も豊富）
• MyFitnessPal（英語中心だがトレーニングとの連携が強い）
• カロミル（シンプルな日本語UI）

ポイント：

• 体重・摂取カロリー・PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスを確認
• 特に「タンパク質不足」と「脂質過多」が見えやすくなる

方法2：写真で記録

• 毎食スマホで撮影してGoogleフォトやLINE Keepに保存
• 週末に見返してバランスや食べ過ぎをチェック

方法3：ノートに簡単記録（アナログ派向け）

• 朝・昼・夕・間食をそれぞれ手書きで記録
• トレーニング日誌と一緒にまとめると効果的

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12. 疲労回復・免疫力強化の食事

疲労回復を助ける食材と栄養素

栄養素	効果	食材例
クエン酸	乳酸の分解を助ける	梅干し、酢、柑橘類、黒酢ドリンク
ビタミンB群	エネルギー代謝を促進	豚肉、納豆、レバー、卵
タンパク質	筋肉の修復・合成	鶏肉、魚、豆腐、卵、プロテイン

免疫力を保つ食習慣

• 腸内環境を整える： ヨーグルト、納豆、キムチなど発酵食品を毎日
• ビタミンC： ピーマン、ブロッコリー、いちご、柑橘類で毎日100mg以上
• 鉄分： 特に女性は月経時に貧血注意。レバーや赤身肉＋ビタミンCで吸収促進

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✅詳しくはこの記事もどうぞ！

▶疲労回復・免疫力強化に効く食事術｜走り込み期・レース後・体調不良予防にも！

13. 季節・環境別の注意点

夏（高温多湿）

• 水分＋電解質の補給が最優先
  • 練習30分前から水またはスポーツドリンクで500ml程度摂取
  • ナトリウム入りタブレットや梅干しも有効
• 冷たいものを摂りすぎると内臓が冷えてパフォーマンス低下

冬（寒冷時期）

• 温かい汁物・鍋料理で体温維持
  • 味噌汁・スープは一日1〜2回を習慣に
• 乾燥による風邪予防に粘膜保護食品を
  • ビタミンA（人参・かぼちゃ・レバー）

合宿や遠征時

• コンビニ食中心になるなら…
  • 主食＋サラダチキン＋味噌汁＋ゆで卵など、組み合わせを工夫
• 外食では脂質・塩分が増えるため、帰宅後に調整を意識

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14. 女性ランナー向けの工夫

貧血予防は最優先課題

• 鉄分＋ビタミンCの組み合わせで吸収UP
  • 例：レバー＋小松菜＋オレンジジュース
• 月経による鉄損失は「通常時の2倍以上」にも
• サプリで補うならヘム鉄＋葉酸タイプを推奨（医師と相談を）

✅詳しくはこの記事もどうぞ！

▶女性ランナーのための食事術｜貧血予防・ホルモン対策・美容と走力の両立まで完全解説！

ホルモンバランスに応じた食事

タイミング	体の変化	食事の工夫
月経前	むくみ・疲れやすさ	塩分控えめ、鉄分強化、イライラ対策にMg食品（ナッツなど）
排卵期	代謝が上がる	炭水化物をやや増やしてもOK
月経後	安定期	ハード練習のタイミング。PFCバランス重視

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15. よくあるQ&A

Q1. 糖質を摂りすぎると太りますか？
→ 運動量に対して適切なら太りません。問題は「脂質と一緒に高糖質を摂ること」。炭水化物単体で摂る（例：おにぎり、うどん）方が太りにくい。

Q2. 朝食は抜いてもいいですか？
→ 基本的にはNG。特に朝練のある日は“脳と筋肉の燃料”が不足し、パフォーマンスも怪我リスクも高まります。バナナやプロテインドリンクだけでも摂りましょう。

Q3. プロテインって必要ですか？
→ タンパク質を食事で充分摂れていれば不要ですが、忙しい朝やトレ後すぐのタイミングに“補助”として非常に有効です。

Q4. 外食ばかりになってしまう時の対策は？
→ コンビニや外食チェーンでも以下を意識：

副菜：野菜スープ、味噌汁、ゆで卵、海藻

主食：おにぎり、ごはん

主菜：焼き魚、サラダチキン、卵料理

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16. まとめ｜「食べる」ことは「走る」ことと同じくらい大事

ランナーにとっての食事とは、単なる日常習慣ではなく、トレーニングの一部であり、自己管理の要です。

• 良い練習は良い食事から
• 疲れを残さない食事が継続の鍵
• 結果を出す人は、食事の質とタイミングを大切にしている

完璧である必要はありませんが、「今日は走るから炭水化物を増やそう」「疲れているからタンパク質を意識しよう」という小さな工夫が、日々の成長につながります。

走るだけでなく、食べることも強くなる一歩。この記事をきっかけに、あなた自身の「ベストな食事習慣」を見つけてください。