ランナーの皆さん、日々のトレーニングは朝に行っていますか？それとも夜でしょうか？
「朝練派」と「夜練派」はそれぞれに信念があり、どちらが良いのかは長年の議論テーマでもあります。
この記事では、体のメカニズムやライフスタイルに基づきながら、朝練と夜練の違いを掘り下げ、それぞれのメリット・デメリットを徹底的に解説します。
あなたにとって最適な時間帯を見つけるヒントになれば幸いです。
この記事でわかること
- 朝練と夜練、それぞれの効果と特徴
- メリット・デメリットを具体的に比較
- 目的やライフスタイルに合わせた練習時間の選び方
- 続けやすくするための実践ポイント
朝練と夜練、何が違うのか？
体内リズム（サーカディアンリズム）の影響
人間の身体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれる24時間の生体リズムがあります。
このリズムにより、心拍数や体温、ホルモン分泌などが時間帯によって変化し、運動パフォーマンスにも影響を与えます。
一般的に、朝は交感神経が徐々に優位になり始める時間帯で、体が目覚め始めるタイミング。
一方、夕方から夜にかけては体温がピークを迎え、筋肉や関節の可動域が広がるとされています。
つまり、朝は準備運動が重要になり、夜は高強度な練習が行いやすい傾向があります。
筋肉や関節の可動域の違い
朝起きたばかりの体は、まだ固まっている状態です。筋肉も伸びづらく、可動域も狭くなっています。
反対に夜は一日を通じて体が動いてきた状態なので、筋肉は柔らかく、パフォーマンスが出やすいです。
この違いは、特にスピード練習や可動域を使うフォーム改善トレーニングなどに影響を及ぼすため、目的によって時間帯を考慮することが重要です。
生活スタイルとの相性
ライフスタイルも非常に重要な要素です。
たとえば子育て中の方や仕事が早い人は「朝練」でないと時間が取れない場合もありますし、逆に朝が苦手な人にとっては夜練の方がストレスなく続けられることもあります。
「時間帯の優劣」よりも、自分にとって続けられるかどうかが最重要だと理解することが大切です。
朝練のメリット・デメリット
朝練のメリット
1. 一日を前向きにスタートできる
朝の運動には、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促す効果があると言われています。
朝練を習慣化すると、仕事や学校でも集中力が高まり、精神的にも前向きな気持ちでスタートを切ることができます。
2. 脂肪燃焼効率が高い
空腹時の有酸素運動は、糖よりも脂肪をエネルギー源としやすいため、ダイエットや体脂肪の減少を目的としたランニングには朝練が効果的とされています。
3. 規則正しい生活が身につく
朝練をするためには自然と早寝早起きが必要になります。
結果として生活のリズムが整い、睡眠の質向上や食生活の改善にもつながることがあります。
4. 暑さ対策になる
夏場のランニングでは、朝の涼しい時間帯に走ることで熱中症のリスクを大幅に減らすことができます。
朝練のデメリット
1. ケガのリスクが高い
起床直後は筋肉や腱が硬く、血流も少ないため、無理なスピード練習やインターバルは肉離れや捻挫の原因にもなり得ます。
入念なウォーミングアップが必要です。
2. パフォーマンスが出づらい
体温や心拍、神経の働きがまだ完全に目覚めていない時間帯のため、記録を狙うようなハードな練習には不向きです。
3. 朝が苦手な人には続かない
朝練を続けるためには、一定の精神力と計画性が必要です。
特に寒い冬の朝などは、モチベーションを保つのが難しく、三日坊主になりやすいというデメリットがあります。
朝練の前、食事は取るべきか？
空腹で走る「ファスティングラン」の効果とリスク
朝練の時間帯は、多くの場合「起床してすぐ」に走ることになります。このとき、食事を取らずに走る（いわゆる「空腹ラン」または「ファスティングラン」）という選択肢があります。
この方法には以下のような特徴があります。
✅ メリット
- 空腹時は血糖値が低く、脂肪をエネルギー源として優先的に使うため、脂肪燃焼効率が高い
- 胃に食べ物がないため、体が軽く感じられやすい
- 短時間・軽めのジョグなら、朝の限られた時間を有効活用できる
⚠️ リスク・注意点
- 長時間のランニングや高強度練習にはエネルギー不足で不向き
- 低血糖や立ちくらみ、集中力の欠如を引き起こすことがある
- 筋肉をエネルギー源として分解してしまう「カタボリック状態」になるリスクがある
軽く食べてから走る場合のポイント
起床後にバナナ1本、エナジージェル、スポーツドリンク、白湯＋はちみつなど、消化が良くエネルギーに変わりやすいものを少量摂ってから走るという選択もあります。
✅ メリット
- 血糖値を安定させ、集中力・スタミナが維持されやすい
- 体が完全な空腹状態ではなくなるため、筋分解の予防にもつながる
- 特に30分以上のランニングやビルドアップ走ではこの方法が推奨される
⚠️ 注意点
- 食べてすぐに走ると胃に負担がかかることがある
- 食後は少し時間を空ける（15〜30分が目安）ことで胃腸トラブルを回避できる
結論：朝練の内容によって使い分けよう
| 朝練の内容 | 食事の有無 | 理由 |
|---|---|---|
| 軽めのジョグ（20〜30分） | 食べなくてもOK | 脂肪燃焼が目的なら空腹ランが有効 |
| 長めのジョグ・ビルドアップ | 軽く食べるのが◎ | エネルギー不足や筋分解を防ぐため |
| インターバル・高強度練習 | 食事必須 | パフォーマンス低下・体調不良を防ぐ |
朝練の目的や強度によって、「何も食べずに走る」「軽く食べてから走る」を使い分けるのがベストです。
また、日々の体調によっても最適な方法は変わりますので、自分に合うスタイルを試行錯誤して見つけましょう。
夜練のメリット・デメリット
夜練のメリット
1. 身体が温まっていて動きやすい
日中の活動によってすでに血流も促進されており、筋肉が柔らかく可動域も広い状態になっています。
そのため、スピード練習やフォーム意識の練習に適しているといえます。
2. 高強度トレーニングが可能
最大心拍数や筋出力が高くなる時間帯でもあるため、インターバル走やビルドアップなどの負荷が高い練習に適しています。
3. ストレス解消・リフレッシュになる
仕事や学校の後に走ることで、一日のストレスをリセットする効果があります。
リズムよく走ることで気持ちの整理がつき、睡眠にも良い影響を与えることがあります。
4. 比較的時間に余裕がある
朝よりも時間の制約が少なく、自分のペースでトレーニングに取り組めるのが夜練の魅力です。
夜練のデメリット
1. 就寝前の運動は睡眠に影響する可能性
高強度の運動を就寝直前に行うと、交感神経が活性化し、眠りが浅くなる可能性があります。
夜練後はクールダウンと入浴の時間をしっかり取り、就寝との間隔を空ける工夫が必要です。
2. 急な予定変更に弱い
仕事の延長、家族の用事、付き合いなどで時間が確保できなくなるリスクが朝練より高いです。
3. 夜間の安全リスク
街灯が少ないコースでは、転倒や事故のリスクも。
反射材の使用や明るいウェア、ライトの携帯など、安全対策をしっかり行うことが求められます。
目的別おすすめ練習時間帯
✅ ダイエット・脂肪燃焼が目的 → 朝練がおすすめ
空腹時に脂肪を効率よく燃焼できる朝練は、体脂肪を落としたい人に向いています。
✅ 記録更新・スピード強化が目的 → 夜練が効果的
可動域が広く、パフォーマンスが出やすい夜練は、スピード練習・ビルドアップ・インターバル走などに最適です。
✅ 継続が目的 → 自分に合った時間を選ぼう
朝が得意な人は朝練、夜に時間がある人は夜練でOK。
「どちらが効果的か」よりも「どちらが続けられるか」が大切です。
両方取り入れる「ハイブリッド型」もあり！
どちらか一方にこだわる必要はありません。
たとえば以下のような使い分けも有効です。
- 月・水・金の朝 → 軽めのジョグやフォームチェック
- 火・木・土の夜 → スピード練習やインターバル走
- 日曜 → ロング走 or 休養
このように朝と夜をうまく使い分ける「ハイブリッド型」は、目的別に効果的なトレーニングが可能となります。
私の場合｜「朝ジョグ×夜スピード練」で効率と継続を両立
私自身、仕事や家庭の予定がある中で、ランニングの時間をどう確保するかを常に考えながら練習しています。
そんな中でたどり着いたのが、「朝は軽めのジョギング、夜はスピード系のトレーニング」という“ハイブリッド型”のスタイルです。
朝はまだ体が起ききっていない状態なので、負担をかけすぎず、リズムを整える目的で40～50分程度の軽めのジョグを取り入れます。
呼吸を整えながら走ることで、体内時計もリセットされ、一日をスッキリと始められますし、なにより「今日も走れた」という達成感が残るのが大きなメリットです。
そして夜は、可動域が広がってパフォーマンスが上がる時間帯を活かして、インターバルやビルドアップなどのスピードトレーニングを行います。
もちろん毎回ではなく、週に2〜3回程度、強度をコントロールしながら実施するイメージです。
ただ、現実的には、予定外の残業や家の用事、突然の雨などで「今日は無理かも…」という日も当然出てきます。
ここで大事なのは、「朝と夜、両方走るつもりでいる」ことです。
すべてのメニューを完璧にこなすことは不可能です。でも、最初から“1日1回だけでいい”と決めてしまうと、できなかったときのダメージが大きいんです。
だから私は、「朝も夜も両方走る予定」にしておきます。
そうすれば、たとえどちらか1回しかできなくても「結果として1日1回は走れている」という状態が自然と保てます。
これは自分のモチベーション維持のための“心理的トリック”でもあります。
最初から100%を目指すのではなく、120%を目指しておくことで、80%しかできなくても“及第点”を取れている。
そう考えると、ランニングは続けやすくなり、自然と週間走行距離も積み上がっていくんです。
継続は力なり、とはよく言いますが、継続には「自分をごまかす力」も必要です。
朝練と夜練のハイブリッド型は、そうした柔軟性と継続力を両立できる方法として、非常におすすめです。
朝練・夜練を無理なく継続するコツ
朝練の継続のポイント
- 寝る前にウェアとシューズを準備
- スヌーズではなく「光で起きる」目覚ましを使う
- 起床後の白湯や軽いストレッチで目覚めを促す
夜練の継続のポイント
- 夕食前に練習時間を確保（夜9時以降の高強度練習は避ける）
- ランニング後のクールダウンと入浴を習慣化
- 仕事が延びた日は「無理に頑張らない」と割り切る勇気も大切
まとめ｜あなたにとってのベストタイムを見つけよう
朝練も夜練も、それぞれに素晴らしい効果があります。
重要なのは、「どちらが優れているか」ではなく、あなたの目的と生活リズムに合っているかどうかです。
- ダイエット・習慣化を狙うなら朝練
- スピード強化・記録更新を目指すなら夜練
- 両方使い分けるハイブリッド型も効果的！
自分のライフスタイルと目標に合わせて、無理なく継続できる時間帯を見つけていきましょう。
