疲労回復・免疫力強化に効く食事術｜走り込み期・レース後・体調不良予防にも！

「最近、疲れが抜けにくい」
「ハードな練習の後に体調を崩してしまう」
それ、栄養の不足やバランスの乱れが原因かもしれません。

ランナーにとって、疲労回復と免疫力の維持は、「継続的に走る」ために欠かせない体調管理の基本。この記事では“食事で整える回復と免疫の知識”を、初心者から上級者まで実践できるように詳しく解説します。

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✅ 疲労回復のカギは「栄養の組み合わせ」

ハードな練習をした後、体内では筋肉やエネルギーが消耗し、酸化ストレス（いわば“サビ”）も発生します。
そこで重要なのが、次の3つの栄養素です。

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① クエン酸｜疲労物質（乳酸）の分解を助ける

• 主な働き： 疲労の原因となる乳酸を分解し、エネルギー再利用をサポート
• 含まれる食品： 梅干し、酢、レモン、黒酢ドリンク、グレープフルーツ
• おすすめ摂取タイミング： 練習後30分以内、夕食、就寝前

🍋「食後にレモン水を飲む」「夕飯に酢の物を加える」といった小さな工夫が効果的！

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② ビタミンB群｜代謝の潤滑油

• 主な働き： 炭水化物・脂質・タンパク質をエネルギーに変換するサポート役
• 不足すると： 疲労が溜まりやすく、回復も遅れる
• 含まれる食品： 豚肉、レバー、納豆、卵、玄米、きのこ類

🥚特に「B1・B2・B6」はランナーに重要！卵や納豆で毎日摂れる。

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③ 良質なタンパク質｜筋肉と免疫の土台

• 主な働き： 筋肉の修復・成長、免疫細胞の材料
• 含まれる食品： 鶏むね肉、鮭、豆腐、卵、ギリシャヨーグルト、プロテイン

✅ 疲労回復を促進したいなら「練習後30分以内＋寝る前」のタンパク質が効果的！

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✅ 免疫力を高める食事のポイント

走り込み期やレース直後は免疫力が低下しやすい状態。風邪や感染症予防には、以下の栄養素が有効です。

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① ビタミンC｜粘膜を守る＋抗酸化作用

• 主な働き： 風邪予防、鉄の吸収促進、抗酸化作用
• 含まれる食品： パプリカ、ブロッコリー、いちご、みかん、キウイ

🥦水溶性なので「こまめに摂取する」ことが大切！

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② 鉄分｜酸素運搬力と免疫維持に関わる

• 主な働き： ヘモグロビンの材料、免疫細胞の働きを支える
• 不足すると： 貧血、疲れやすさ、風邪をひきやすくなる
• 含まれる食品： レバー、赤身肉、小松菜、ひじき、あさり

✅ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP！（例：レバー＋ブロッコリー）

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③ 発酵食品＋食物繊維｜腸内環境が免疫力を決める！

• 主な働き： 腸内の善玉菌を増やし、免疫細胞の活性を高める
• 含まれる食品： ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け、わかめ、きのこ類

🥣1日1回は「発酵食品＋食物繊維」をセットで摂る習慣を！

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✅ 疲労回復＆免疫強化の1日の食事例

食事	メニュー例
朝食	雑穀ごはん、納豆＋卵、味噌汁、ブロッコリー、みかん
昼食	鶏むね肉の塩麹焼き、玄米、きんぴらごぼう、ヨーグルト
夕食	鮭のホイル焼き、梅入り冷ややっこ、小松菜のお浸し、レモン水
間食	プロテイン＋キウイ or バナナ、ナッツ

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✅ サプリやドリンクの活用も◎

時間がないときや、疲れが溜まっているときは以下の補助食品もおすすめ：

• クエン酸ドリンク（黒酢、アミノバイタル系）
• BCAA／EAA（回復＋筋肉分解予防）
• ビタミンCタブレット
• プロテイン＋フルーツスムージー

サプリは“あくまで補助”。まずは毎日の食事の質とタイミングが大切です！

✅こちらの記事もどうぞ！サプリ・プロテインの正しい使い方｜走力アップとリカバリーのために

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✅ まとめ｜走った後は「食べて回復、守って継続」

疲労が抜けずに練習の質が落ちている…
風邪をひいてレース前に調整できなかった…

そんな事態を防ぐために、「食べて整える」意識を持ちましょう。

✔ クエン酸＋ビタミンB群で疲労回復
✔ タンパク質と鉄で筋肉と免疫を強化
✔ 発酵食品とビタミンCで風邪予防

これらの栄養素を日々の食事に自然に組み込むことが、継続して走る身体を作る秘訣です。

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