ランナーにとって、トレーニングと同じくらい重要なのが「食事」です。中でも“どんな栄養素を、なぜ摂るか”を理解することは、パフォーマンス向上・疲労回復・体調管理のすべてに直結します。
この記事では、初心者ランナーからサブ3を目指す上級者まで知っておきたい、ランナーのための栄養素の基礎知識を徹底解説します。
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
✅ ランナーが意識すべき「6大栄養素」とは？
ランナーにとって特に重要なのが以下の6つの栄養素です。
- 炭水化物（糖質）
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
- 水分
それぞれの働きと、摂取のポイントを見ていきましょう。
1. 炭水化物（糖質）｜エネルギーの主役
● なぜ必要？
炭水化物は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、走るときのエネルギー源になります。特に長距離走では「ガス欠（エネルギー切れ）」を防ぐために不可欠です。
● 不足すると…
- ペースが落ちる
- 集中力が切れる
- 体が動かなくなる（低血糖）
● 含まれる食品
ごはん、うどん、パスタ、パン、バナナ、もち、エネルギージェルなど
● 摂取目安
- 体重×5～7g/日
- 例：60kgの人 → 300〜420g（ご飯なら約5〜7杯）
2. タンパク質｜筋肉の修復と回復に必須
● なぜ必要？
トレーニング後の筋肉の修復や合成に必要不可欠です。筋肉だけでなく、血液や酵素、免疫細胞の材料にもなります。
● 不足すると…
- 筋力がつかない
- 疲れが抜けにくい
- 風邪をひきやすくなる
● 含まれる食品
鶏むね肉、卵、豆腐、納豆、鮭、牛乳、ヨーグルト、プロテインパウダー
● 摂取のコツ
- 運動後30分以内が吸収の“ゴールデンタイム”
- 体重1.2～1.8g/kg/日を目安に
3. 脂質｜長時間の走りを支える「持久燃料」
● なぜ必要？
脂質は、糖質が枯渇した後の“第2のエネルギー源”です。またホルモンや細胞膜の材料としても重要です。
● 不足すると…
- 冷えやホルモンバランスの乱れ
- 持久力の低下
● 摂りすぎ注意！
質の悪い脂（トランス脂肪酸や揚げ物）は逆効果。太る原因にもなります。
● 良質な脂が含まれる食品
青魚（EPA・DHA）、アボカド、ナッツ、オリーブオイル
4. ビタミン類｜エネルギー代謝と回復の“つなぎ役”
● なぜ必要？
糖質や脂質をエネルギーに変えるための“潤滑油”のような存在。さらに抗酸化作用で疲労物質を減らしたり、免疫力を高めたりする役割も。
● 特に意識すべきビタミン
| ビタミン | 主な働き | 含まれる食品例 |
|---|---|---|
| B1 | 糖質の代謝を助ける | 豚肉、玄米、納豆 |
| C | 鉄の吸収促進、免疫力強化 | ブロッコリー、柑橘類 |
| D | 骨の形成、免疫調整 | 鮭、きのこ、日光浴 |
| E | 抗酸化作用 | アーモンド、植物油 |
5. ミネラル類｜身体の調整・強化の土台
ミネラルは体内で作れないため、食事からの摂取が必須です。
| ミネラル | 主な働き | 不足すると… | 多く含む食品 |
|---|---|---|---|
| 鉄 | 酸素の運搬（赤血球） | 貧血・疲れ | レバー、赤身肉、ほうれん草 |
| カルシウム | 骨の強化・筋肉の収縮 | 骨折リスク・足つり | 牛乳、小魚、豆腐 |
| ナトリウム | 水分バランス調整 | けいれん、脱水 | 塩、味噌汁、梅干し |
| マグネシウム | 筋肉の機能、神経伝達 | 倦怠感、筋けいれん | 海藻、ナッツ、玄米 |
6. 水分と電解質｜走る身体の“循環系”を守る
● なぜ必要？
水分は体温調整、栄養運搬、老廃物の排出などに関与。発汗によって失われるナトリウム・カリウムも合わせて補給する必要があります。
● 脱水のリスク
体重のわずか2％の水分損失でも、パフォーマンスは10〜20％低下すると言われています。
● 補給の目安
- 運動30〜60分前：水500ml
- 運動中：15〜20分おきに150〜250ml
- 運動後：体重減少分×1.5倍の水分
まとめ｜“何を食べるか”だけでなく、“なぜ食べるか”を考えよう
ランナーにとって栄養は、タイムを縮め、怪我を防ぎ、走りを支える“見えない武器”です。
「糖質で走り、タンパク質で回復し、ビタミンとミネラルで整える」——これが、結果を出すランナーの食習慣です。
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