「30kmの壁」「後半の失速」――
その原因の多くは“エネルギー切れ”、つまりグリコーゲン（糖質の貯蔵）が足りていない状態です。
それを防ぐために多くのランナーが実践しているのが「カーボローディング（Carbohydrate Loading）」。
この記事では、初心者にもわかりやすく、サブ4・サブ3を目指す方にも実践できる、レース前のカーボローディング完全解説をお届けします。
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
✅ カーボローディングとは？
● 意味と目的
カーボローディング（略して“カーボロ”）とは、レース前に意識的に炭水化物（糖質）を多く摂取して、筋肉内のグリコーゲンを満タンにする食事法です。
マラソンでは、約30km以降から体内のグリコーゲンが減少し“ガス欠状態”に
→ これを防ぎ、最後まで走り切るための準備がカーボローディングです。
✅ カーボローディングの仕組み
筋肉内には最大で約400gのグリコーゲンが蓄えられます。
これに肝臓内（約100g）も加わると、合計約2,000kcal分のエネルギーがスタンバイできる状態になります。
この“満タン状態”を作ることで、レース中の失速・ハンガーノックを防ぐのです。
✅ 実践方法｜レース1週間前からの流れ
【STEP 1】調整期（6〜4日前）
- トレーニング量を通常の50〜70％に減らす
- 炭水化物は“いつも通り”でOK
- 食物繊維や脂質は少し控えめに（消化負担を減らす）
✅体重が少し増えても問題ありません。それは水分とグリコーゲンの“蓄え”です！
【STEP 2】カーボ強化期（3〜1日前）
● ここがポイント！
- 炭水化物の割合を1日の総摂取カロリーの70〜80％に
（通常の倍近くになることもあります）
● 具体的な食事例
| 食事 | メニュー例（和食派） | メニュー例（洋食派） |
|---|---|---|
| 朝食 | ご飯、卵焼き、バナナ、味噌汁 | トースト、ゆで卵、オレンジジュース |
| 昼食 | うどん＋おにぎり、果物 | パスタ、野菜スープ、パン |
| 夕食 | 白米、肉じゃが、ほうれん草のおひたし | リゾット、グリルチキン、野菜炒め |
✅脂質の多い揚げ物や洋菓子は控えめに！
【STEP 3】レース前日
- 昼食：通常の2倍の炭水化物量を摂ってもOK
- 夕食：消化の良い食事を選ぶ（うどん、雑炊など）
- 水分もしっかり摂取（水＋電解質）
✅「食べ過ぎ」でお腹が張るのはNG。腹八分目を意識
✅ レース当日の朝食（3〜4時間前）
- 目的：起床後の肝臓グリコーゲンを補う
- 例：おにぎり2個＋味噌汁＋バナナ＋水
✅脂質や食物繊維は控えめに（お腹に残る）
レース30分前
- エネルギージェル＋少量の水
- トイレのタイミングにも注意
✅ カーボローディングのよくある失敗例
| 失敗パターン | 原因 | 改善ポイント |
|---|---|---|
| 急に食べすぎて胃もたれ | 1日で糖質を詰め込もうとした | 3日前から徐々に増やすことが大切 |
| 脂質の多い食事ばかり | カレー、ラーメン、揚げ物など | 油を控えたシンプルな和食中心に |
| 野菜を食べすぎて下痢に | 食物繊維が多いと逆効果 | 火を通した野菜や量を調整する |
✅ よくある質問（Q&A）
Q1. 糖質って太るんじゃない？
→ 運動量に見合った糖質は太りません。マラソン前はむしろ不足がリスク。
Q2. パスタだけ食べていればいいの？
→ 単品では栄養バランスが崩れるので、タンパク質や野菜も少し加えるのが理想。
Q3. 市販のエネルギージェルは必要？
→ レース中に“補給のスキマ”を埋める意味では非常に有効です。
✅ まとめ｜カーボローディングは“走り切るための準備”
レースの成功は、前日から始まっている。
カーボローディングは、練習の成果を最大限に引き出す“最後の仕上げです。
✔ 3日前から徐々に炭水化物量を増やす
✔ 消化の良いメニューを選ぶ
✔ 脂質と食物繊維は控えめに
✔ 前日は食べすぎず、当日は時間に余裕を持って
この4ステップを押さえれば、レース当日に「最後まで走り切れる」自信がつくはずです。
✅ 食事をもっと詳しく戦略的に学びたい方へ
▶︎【完全版】ランナーのための食事法｜初心者〜サブ3ランナーまで実践できる栄養戦略
▶︎ランナーのための栄養素の基礎知識｜走りを支える6つの必須成分とは？
▶︎疲労回復・免疫力強化に効く食事術｜走り込み期・レース後・体調不良予防にも！
