38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
1. はじめに｜なぜランナーにサプリ・プロテインが必要なのか？
日々のトレーニングを積み重ねる中で、筋肉の回復、持久力の向上、体調管理など多くの要素がランナーのパフォーマンスを左右します。その中で、見落とされがちなのが「栄養の質と補給のタイミング」です。
ランナーの食生活は「意識して摂らないと不足しがち」な栄養素が多く、特に以下のような課題があります。
- 朝練・夜練による食事のタイミングのズレ
- 忙しい生活での栄養バランスの乱れ
- 汗によるミネラルの大量消費
これらを効率的に補うための手段が「サプリメント」と「プロテイン」です。補助的に取り入れることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことが可能になります。
2. ランナーに必要な栄養素とは？
まず、ランナーが不足しやすく、意識的に摂取すべき栄養素を整理しておきましょう。
| 栄養素 | 役割 | 不足するとどうなるか |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の修復・再生 | 筋力低下、疲労感の持続 |
| 鉄分 | 酸素運搬（赤血球） | 息切れ、パフォーマンス低下（スポーツ貧血） |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝 | 疲労感、集中力低下 |
| ビタミンC・E | 抗酸化作用 | 免疫低下、疲労の蓄積 |
| マグネシウム・亜鉛 | 神経伝達、回復 | 筋痙攣、リカバリーの遅延 |
| クエン酸 | 乳酸代謝 | 疲れが取れにくくなる |
これらは日常の食事から摂取することが理想ですが、運動量が多いランナーにとっては**「食事＋サプリメント」**の両輪が重要になります。
3. サプリメントとプロテインの違い
サプリメントとプロテインは混同されがちですが、役割には明確な違いがあります。
- サプリメント：栄養素をピンポイントで補う“栄養補助食品”
- プロテイン：タンパク質を主成分とした“高タンパク食品”
つまり、サプリメントは「鉄分」や「ビタミン」など特定の成分を補うものであり、プロテインは「食品に近い形」でタンパク質を効率よく摂取する手段です。
4. ランナーにおすすめのサプリメント6選
① 鉄分（ヘム鉄）
ランナー、とくに女性や中高生に多いのが「スポーツ貧血」。鉄は赤血球をつくる材料で、持久力に直結する栄養素です。
おすすめタイミング： 朝食後や就寝前（吸収率が高い）
② ビタミンB群
エネルギー産生をサポートし、疲労回復にも欠かせません。特にB1・B2・B6・B12はランナー向きです。
特徴： 水溶性のため毎日継続して摂取が必要
③ クエン酸
乳酸の代謝を促進し、疲労感の軽減に効果的。梅干しやレモンからも摂れますが、サプリの方が安定して摂取できます。
④ マグネシウム
発汗により大量に失われるため、痙攣予防やリカバリーのために非常に重要です。
一緒に摂ると良い： カルシウム・ビタミンD
⑤ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
抗炎症作用があり、関節や筋肉のリカバリー、心肺機能の向上にも関連。青魚やサプリから。
⑥ ビタミンD＋カルシウム
骨強度の維持に不可欠。屋内練習が多い人は特にビタミンDが不足しやすいため要注意です。
5. プロテインの種類と選び方
プロテインにも種類があり、ランナーにとっての適切な選択がパフォーマンスに影響します。
◎ ホエイプロテイン
吸収が早く、運動直後に最適。BCAAが豊富で筋修復にも効果的。
向いている人： トレーニング直後に飲む習慣がある方
◎ ソイプロテイン
植物性。吸収が緩やかで腹持ちがよいため、就寝前や間食に適しています。
向いている人： 女性・ダイエット目的の人・乳製品が苦手な人
◎ カゼインプロテイン
ホエイよりさらにゆっくり吸収される。夜間のリカバリーに効果的。
おすすめタイミング： 就寝前の摂取
6. 飲むタイミングと注意点
◎ プロテインは「運動30分以内」に！
この「ゴールデンタイム」に摂取することで、筋肉の分解を抑え、回復を促進します。
◎ サプリは「習慣化」が鍵
サプリメントは単発では効果が出づらいため、毎日決まった時間に摂取するのがおすすめ。ピルケースやスマホアラームを活用しましょう。
◎ 過剰摂取に注意
「多く摂れば効果がある」は間違い。鉄やビタミンA・Dなどは摂りすぎにより副作用が出る可能性もあるため、パッケージの推奨量を守ることが大切です。
7. 実例紹介｜市民ランナー・競技者はどう活用している？
- 市民ランナー（サブ4達成者）：ホエイプロテイン＋マルチビタミンを毎朝・練習後に
- 高校生ランナー：鉄分とビタミンCをセットで、食後に毎日摂取
- エリート選手：グリコーゲン補充のため、練習後はプロテイン＋糖質を組み合わせて即リカバリー
「自分に合ったタイミングと種類」を見つけることが、サプリ・プロテイン活用の鍵です。
8. サプリ・プロテインに頼りすぎないために
重要なのは、「まずは食事を見直す」こと。
サプリはあくまで栄養の“補助輪”であり、基本は食材からの摂取が理想です。以下のような食生活の工夫も意識しましょう。
- 納豆、卵、魚、豆腐など「自然なタンパク源」を活用
- 色の濃い野菜（ブロッコリー・人参など）を日々摂取
- 主食・主菜・副菜のバランスを意識した食事
9. よくある質問Q&A
Q. プロテインは太りますか？
→ 摂りすぎなければ太りません。1回20g前後が目安です。
Q. おすすめのプロテインブランドは？
→ 国内ならDNS、SAVAS、ULTORAなどが品質・味ともに安定。コスパ重視ならマイプロテインも人気です。
10. まとめ｜“基本は食事、でもサプリは有効な武器”
ランナーの身体は日々の食事とトレーニングでつくられますが、現代の忙しい生活ではすべての栄養を完璧に摂るのは現実的ではありません。
そんなとき、サプリメントやプロテインは非常に頼れる存在です。
ただし、あくまで「補助」として使うことが前提です。まずは食生活を整えたうえで、自分に合った製品を見つけて、トレーニングと共に習慣化していきましょう。
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