【元箱根・実業団ランナーが語る】高校生が5000m16分30→16分00秒を切るために行う練習メニューと生活習慣の整え方

はじめに｜こんな悩みはありませんか？

そんな悩みをもつあなたへ。このブログでは、「5000m16分00秒切り」を達成するために必要な練習内容だけでなく、普段の生活や食事、睡眠、目標設定まで、総合的に解説します。

この記事を読めば、以下が明確になります。

・あなたの現状と課題
・ 16分00秒を切るための具体的な練習メニュー
・食事・睡眠の整え方
・モチベーションを保つコツ

ステップ①｜現状把握：まずは自分を知ることから

指標	理想的な目安	自分の記録
現在の5000mPB	16分30秒以内	〇〇分〇〇秒
1000mの持ちタイム	3分05〜3分10ペースで通過	○分○秒
月間走行距離	300〜400km前後	○○km
1週間の練習内容	スピード・スタミナ・回復のバランス	（例：距離偏重）

まずは、現在地を明確にしましょう。特に「どこでタイムが落ちるか」「ペース配分は適切か」「練習量は足りているか」を振り返ることが重要です。

そして、現状を正しく知ることは「ピーキング力（大会本番やポイント練習の時にベストな状態で臨む力）」を高める鍵でもあります。自分の体がどんなときに調子が良く、どんなときに不調になるのか──これを知っておくだけで、大会や重要な練習に向けて最高の準備ができるようになります。

📝 日々の練習ノートで「自分を知る」

そのために最も効果的なのが練習ノートの記録です。
ただ走った距離やタイムを書くのではなく、以下のような内容を分析することが大切です。

• 今日はなぜ調子が悪かった？
  • → 前日の練習強度、食事の内容、睡眠時間はどうだった？
• 今日はなぜ体がよく動いた？
  • → 数日前の疲労が抜けた？ストレスの少ない生活だった？

このように体の変化と要因を日々記録していくことで、「自分はこうすれば調子が上がる」という法則が見えてきます。

💡記録例（練習ノート）
※ポイント練習の時はなるべく詳しく書こう
　ジョグの日は簡単でOK。

6月14日（木）天気：晴れ、気温26度
内容：1000m×6（1本目3″13、2本目3″10、3本目・・・）
アップ：体操～3km（4″30）＋流し100m×3本～20分休憩、10分（5″30）10分休憩～スタート
調子：◎
　　　日が照っていて暑かった。
　　　アップ時は体が動かなかったが、スタートしてからは徐々に体が動いていった。
　　　
生活：睡眠8時間、前日オフ、水分をしっかり摂った

6月15日（金）
内容：10kmジョグ（5″30）
調子：×
　　　昨日のポイント練習の疲労がたまっていて体は動かなかった。
　　　接地を意識してジョグをした。

また、こうしたノートを継続することで、
「練習が足りないのか？」「なにが足りないのか？」が明確になり、他者に相談する際にも的確なアドバイスをもらいやすくなります。

ちなみにこちらは私の中学生の時（25年前）の練習ノートです。まだ残っていたのでアップします。

YMD NEXT×RUNでは、そうした個別の練習ノートをもとにした相談も可能です。どこを改善すべきか、どうすれば記録が伸びるか、適格にアドバイスが可能です。是非、あなたと一緒に分析・改善していきましょう。

ステップ②｜目標設定：16分00秒とはどんなペースか？

• 5000m＝16分00秒は【1km 3分12秒ペース】
• 400m換算で【76〜77秒/lap】が目安

🟦 私が考えるペースイメージはこんな感じです。
タイム：15分56秒
74, 76, 77, 77, 77, 77, 77, 77, 78, 79, 79, 74, 34（200m）
1000m（3分08秒）、2000m（3分12秒5）、3000m（3分13秒）、4000ｍ（3分17秒）、5000m（3分07秒）

目標設定のポイント：

• 長期目標：大会、記録会があるのが主に４月～7月、9月～12月だと思います。
  　　　　　まずは長期（6か月）での達成を目指してみましょう。目標レースを6か月前から逆算して練習計画を立てます。
• 中間目標：3カ月目で1000m3分00秒を目指す。4カ月目で3000m9分30秒前後を目指しましょう。
• 短期目標：前半は走行距離をたもちつつ、スピード練習を徹底的に行っていきましょう。

💡ポイント
大前提ですが、、筋肉の作りとして、（速筋・白筋）スピードをつければ持久力は落ちる。（遅筋・赤筋）持久力を上げるとスピードは落ちます。大事なのは、スピードと持久力のバランスです。
スピードさえつけば、距離を伸ばす（スピード持久力）のは比較的容易です。まずは前半はスピードをつける。後半は距離を伸ばしつつ、スピードも維持することを意識してください。

目標設定について、詳しく書いた記事がありますので、こちらもどうぞ！

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ステップ③｜週間練習メニュー（基本例）

曜日	練習内容	意図
月	ペース走5000m（3’’30/km）＋1000ｍ＋400m	基礎体力の底上げ
火	ジョグ40分＋流し×5〜6本	調整日
水	インターバル1000m×6（R=200m jog）	スピード持久力の向上
木	ジョグ40分	調整日
金	ジョグ40分＋流し×5〜6本	調整日
土	ロング走（15〜20kmラスト1000ｍはペースアップ）	持久力強化
日	オフ	心身のリフレッシュ

💡ポイント
・１～３カ月目は1000mのスピードをつけるために、200m×10本、400m×5本を多く行っていきいましょう。
・3～4カ月目は1000mのスピードを維持しつつ、3000m9分30秒前後にスピード持久力を伸ばしていきます。
　400ｍ×10本、1000ｍ×3本、2000ｍ×2本などを行いましょう。
・5カ月目はスピード持久力（3000ｍ9分30秒）を5000ｍまで伸ばします。
　1000ｍ×7本、2000ｍ×3本、3000ｍ×2本などを行いましょう。

ステップ④｜練習だけじゃない！食事・栄養管理

16分00秒を切るには、練習量に耐えられるカラダ作りが必要です。

✔️ 食事の基本バランス（PFC）

• P（たんぱく質）：体の修復と成長（鶏むね肉、卵、納豆）
• F（脂質）：ホルモン・細胞膜の材料（オリーブ油、ナッツ）
• C（炭水化物）：エネルギー源（白米、パスタ、果物）

✔️ タイミングも意識！

• 練習後30分以内のリカバリー食（プロテイン＋バナナなど）
• レース1〜2日前のカーボローディング
• 試合当日の朝食：低脂質＋高糖質（おにぎり、バナナなど）

栄養と食事について、詳しく記事を書いておりますので、以下もどうぞ！

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ステップ⑤｜パフォーマンスを左右する「睡眠の質」

🛌 推奨睡眠時間：7〜9時間
📱 就寝前1時間はスマホを控える
🛁 入浴後30〜60分後に就寝
🌙 昼寝は20分以内が効果的

十分な睡眠で、トレーニング効果が最大化されます。

睡眠・休養について、詳しく記事にしてますので、以下もどうぞ！

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🧠 ステップ⑥｜継続とメンタル：やめない工夫

強くなる選手は、特別な才能よりも「継続する力」を持っています。しかし実際には、部活や学校生活の忙しさ、モチベーションの波、結果が出ない時期など、続けることは簡単ではありません。そこで大切なのが、「やめない仕組み」や「メンタルを整える習慣」を持つことです。

🔑 継続のために効果的な工夫

上記のステップと同じことになってしまいますが、以下の工夫が大事です。継続は力なり。

• 練習ノートを毎日つける
  • 体調や気づき、良かった点・反省点を記録することで、モチベーションの維持につながる
• 短期目標を立てて、達成の喜びを感じる
  • たとえば「今月中に1000mで3分05を切る」など
• 仲間と刺激を与え合う
  • 一人では難しくても、仲間の存在は大きな励みになる
• 調子が悪い日は“休む”選択肢も持つ
  • 無理して続けると故障や燃え尽きに繋がるため、「休む勇気」も必要
• 憧れの選手や将来の目標を視覚化する
  • 部屋やスマホに貼っておくと、自分を鼓舞できる
• ＹＭＤ　ＮＥＸＴ×ＲＵＮを利用する。

継続とは、「気合い」だけではなく環境と仕組みの設計です。小さな積み重ねがやがて大きな結果に繋がります。焦らず、地道に、自分を信じて続けていきましょう。

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おわりに｜挑戦するあなたへ

5000m16分00秒という目標は、決して簡単なタイムではありません。しかし、適切な準備と日々の積み重ねが、あなたの目標達成に導きます。YMD NEXT×RUNは、実績ある私の指導で、目標達成を確実にサポートする練習メニューとレース戦略を提供します。
一人ひとりの課題や走力に合わせて、効率よく成果を出すためのトレーニングを設計。丁寧なヒアリングをもとに、必要に応じて内容を修正し、的確なアドバイスを行います。結果につながる「あなた専用のプラン」で、着実に記録更新を目指しましょう。

ご相談・ヒアリングは無料です。
プラン決定後、お客様にご納得いただいてから、正式なお申し込みとご入金をお願いしています。
無理なご案内や請求は一切ありませんので、ご安心ください。

お申込み後でも、相談・ヒアリングの結果「イメージと違った」と感じられた場合は、費用は一切ご請求いたしません。
　面倒な終了手続きもありません。どうぞお気軽にお申込みください。