1500mで5分を切る——
それは、1kmあたり3分20秒、400mなら1分20秒というスピードを最後まで保ち続けなければならない、まさに挑戦そのもの。
でも、それは「選ばれた人だけの世界」ではありません。
正しい練習を積み重ね、走りへの意識を少しずつ変えていくことで、誰もが手の届く目標になります。
私自身、中学1年の11月に初めて4分台で走れたとき、ゴールした瞬間の感動と、友達と喜び合ったあの光景を今でもはっきり覚えています。
「やればできるんだ」と心の底から思えた経験でした。
これを読んでいるあなたにも、そんな瞬間をぜひ味わってほしい。
「自分にもできるかもしれない」「ちょっと頑張ってみようかな」——そう思えたなら、すでに一歩を踏み出しています。
この記事では、1500m5分切りを目指すあなたに向けて、
・どうやって練習を組み立てていけばいいのか
・週ごとのおすすめメニュー
・スピードを出すためのフォームや意識のポイント
などを丁寧に解説していきます。
さあ、次はあなたの番です。
一緒にその“壁”を乗り越えてみませんか？
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＼38歳・3児のパパランナー／
2011年に現役を引退後、会社員として働きながら、市民ランナーとしてランニングを継続。
これまで「人の役に立ちたい、力になりたい」という思いから、外部コーチやクラブサポートとしても活動してきました。ある日、ゲストとして参加したランニングチームで多くの市民ランナーと出会い、皆さんの熱意と悩みに触れたことで、「この私でも誰かの力になれる」「もっと多くの人の役に立ちたい」と強く感じました。
その想いから、オンラインランニングサポート「YMD NEXT×RUN」を立ち上げ、現在は一人ひとりに寄り添うパーソナルサポートを展開中です。
【実績・経歴】
〇山田中学校
県大会優勝、県駅伝区間賞
〇市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
〇駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
〇富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
現状把握：まずは自分を知ることから
まずは、4分59秒という目標がどれほどの走力を意味するのかを確認しておきましょう。
- 1km：3分20秒〜3分25秒
- 800m：2分40秒前後
- 400m：78〜80秒で数本こなせるスピード
- 3000m：11分00秒前後のスタミナ
「スピードだけでなく、ペースを維持するスタミナと、動き続ける体力の両方」が求められます。
| 種目 | 目標となるタイム | 自分の記録 |
|---|---|---|
| 1500m | 4分59秒 | 〇分〇秒 |
| 1000m | 3分20秒～3分25秒 | 〇分〇秒 |
| 2000m | 6分50秒 | 〇分〇秒 |
| 3000m | 11分00秒 | 〇分〇秒 |
ポイント
・タイムはあくまで目安です。スタミナ型で月間距離を踏めている人は多少これよりタイムが遅くても大丈夫。スピード型で、月間距離が踏めていない人はもっと速いタイムを目指すようにしましょう。
・月間走行距離の目安は100～150km程度といったところでしょう。
まずは、現在地を明確にしましょう。特に「どこでタイムが落ちるか」「ペース配分は適切か」「練習量は足りているか」を振り返ることが重要です。
そして、現状を正しく知ることは「ピーキング力（大会本番やポイント練習の時にベストな状態で臨む力）」を高める鍵でもあります。むしろ長距離はこのピーキング力だけです！自分の体がどんなときに調子が良く、どんなときに不調になるのか──中学校の大会の数、公式大会の数は限られており、数少ないチャンスを確実に掴まなくてはなりません。これを知れた人が、大会や重要な練習に向けて最高のパフォーマンスできるようになります。
📝 日々の練習ノートで「自分を知る」
そのために最も効果的なのが練習ノートの記録です。
ただ走った距離やタイムを書くのではなく、以下のような内容を分析することが大切です。
- 今日はなぜ調子が悪かった？
- → 前日の練習強度、食事の内容、睡眠時間はどうだった？
- 今日はなぜ体がよく動いた？
- → 数日前の疲労が抜けた？ストレスの少ない生活だった？
このように体の変化と要因を日々記録していくことで、「自分はこうすれば調子が上がる」という法則が見えてきます。
💡記録例（練習ノート）
※ポイント練習の時はなるべく詳しく書こう
ジョグの日は簡単でOK。6月14日（木）天気：晴れ、気温26度
内容：1000m×2（1本目3″30、2本目3″25）
アップ：体操～3km（5″00）＋流し100m×3本～20分休憩、10分（5″50）10分休憩～スタート
調子：◎
日が照っていて暑かった。
アップ時は体が動かなかったが、スタートしてからは徐々に体が動いていった。
生活：睡眠8時間、前日オフ、水分をしっかり摂った6月15日（金）
内容：5kmジョグ（6″00）
調子：×
昨日のポイント練習の疲労がたまっていて体は動かなかった。
接地を意識してジョグをした。
また、こうしたノートを継続することで、
「練習が足りないのか？」「なにが足りないのか？」が明確になり、他者に相談する際にも的確なアドバイスをもらいやすくなります。
ちなみにこちらは私の中学生の時（25年前）の練習ノートです。まだ残っていたのでアップします。
YMD NEXT×RUNでは、そうした個別の練習ノートをもとにした相談も可能です。どこを改善すべきか、どうすれば記録が伸びるか、適格にアドバイスが可能です。是非、あなたと一緒に分析・改善していきましょう。
また、アプリを使った記録方法もあると思います。
📱 アプリのメリット・デメリット
✅ メリット
- 自動記録・GPS機能
→ 距離・ペース・心拍数などが自動で記録され、正確・手間いらず。 - グラフやデータで可視化しやすい
→ 練習の傾向や成長が一目でわかる。分析向き。 - 共有・記録の管理がしやすい
→ SNSやコーチとの共有、クラウド保存が可能。複数端末でも使える。
❌ デメリット
- 思考や感情の記録が浅くなりがち
→ 自動記録中心だと「何を感じたか」「何を考えたか」が残らない。 - バッテリー・通信環境に左右される
→ GPSエラーやアプリの不具合で記録が取れない場合も。 - 使いこなすまでに慣れが必要
→ 機能が多く、初期設定や操作に手間取る人も。
✍️ 手書きノートのメリット・デメリット
✅ メリット
- 感覚・感情を深く記録できる
→ 疲労度、気分、調子など「主観」を丁寧に書ける。自己分析が深まる。 - 頭が整理される／記憶に残る
→ 書くことでその日の練習を振り返り、習慣づけや意識向上に効果あり。 - 見返すとモチベーションになる
→ 成長の足跡として残る。過去との比較も手軽。
❌ デメリット
- 時間と手間がかかる
→ 書く習慣がないと継続が難しい。記録が面倒に感じることも。 - 数値の正確性がやや劣る
→ GPSや心拍などの詳細データは記録できない（アナログ中心）。 - 紛失や保管のリスクがある
→ 持ち歩きづらく、雨・忘れ物などで失いやすい。
🔄 使い分けもアリ！
「アプリで数値管理（分析系）＋手書きで感じたこと（感情系）記録」というハイブリッド方式が一番おすすめです。
目標設定
目標設定は、練習の方向性を明確にし、モチベーションを高めるためにとても重要です。具体的な目標があることで、今自分になんのために練習をしているのか、なにが足りないから（なにを伸ばしたいから）この練習が必要なのか。が見えてきます。また、小さな目標を積み重ねていくことで達成感を得やすくなり、継続の力にもつながります。漠然と走るのではなく、「いつまでに何を達成したいのか」を定めることで、練習の質が大きく向上します。目標は成長の道しるべです。
目標設定のポイント：
- 長期目標：大会、記録会があるのが主に４月～7月、10月～12月だと思います。
まずは長期（6か月）での達成を目指してみましょう。目標レースを6か月前から逆算して練習計画を立てます。 - 中間目標：3カ月目で800m2分40秒を目指す。4カ月目で1000m3分20秒前後を目指しましょう。
- 短期目標：前半はスピード練習を徹底的に行っていきましょう。
💡ポイント
大前提ですが、、筋肉の作りとして、（速筋・白筋）スピードをつければ持久力は落ちる。（遅筋・赤筋）持久力を上げるとスピードは落ちます。大事なのは、スピードと持久力のバランスです。
スピードさえつけば、距離を伸ばす（スピード持久力）のは比較的容易です。まずは前半はスピードをつける。後半は距離を伸ばしつつ、スピードも維持することを意識してください。
ご相談・ヒアリングは無料です。
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目標設定について、詳しく書いた記事がありますので、こちらもどうぞ！
フェーズごとの週のトレーニングメニュー例
5分切りを狙うための練習では、1週間の中に以下の4つの要素をしっかり取り入れる必要があります。
- インターバル走：レースペースでのスピード持久力養成
- ペース走：ペース感覚をつかむ練習
- レペティション：スピード刺激・フォーム矯正
- ロングジョグ：土台となるスタミナ作り
加えて、ジョグ・補強・ストレッチなどの「つなぎ練習」や「疲労回復」も軽視してはいけません。
また、以下の練習メニューはあくまで例です。時期、体調（疲労度）、天候、などあらゆる条件から練習を使い分けます。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 休養or軽いジョグ30分＋流し3本 |
| 火 | 400m×5本（@78〜80秒）＋補強 |
| 水 | ジョグ50分＋100m流し3本 |
| 木 | 1000m×2本（@3分40秒） |
| 金 | 休養or30分ジョグ |
| 土 | ペース走3000m（@4分/km）＋100m流し |
| 日 | ロングジョグ60分 or クロカン走 |
６カ月～３カ月前の練習メニュー（800m2分40秒を目指す。）
この時期はとにかくスピードを強化しましょう。
| 曜日 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走3000m＋400m×1 | ペースの感覚づくり |
| 火 | 50分ジョグ＋流し4本 | 有酸素回復・フォーム維持 |
| 水 | インターバル400m×3（R=200m50秒） | スピード持久力の強化 |
| 木 | LSD 70〜90分 or クロカン | 心肺・脚筋持久力の養成 |
| 金 | 30分ジョグ＋補強 | 疲労抜き＋体幹強化 |
| 土 | 200m×５（R=200m50秒）または600ｍ＋400ｍ＋200ｍ | スピード刺激 |
| 日 | オフ | 回復 |
３カ月～２カ月前の練習メニュー（1000m3分20秒を目指す。）
２分４０秒が達成できればスピードは十分です。そのペースを１０００ｍまで維持できるようにしましょう。
| 曜日 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走3000m＋800m×1 | ペースの感覚づくり |
| 火 | 40分ジョグ＋流し4本 | 有酸素回復・フォーム維持 |
| 水 | インターバル800m×2（R=2分） | スピード持久力の強化 |
| 木 | LSD 70〜90分 or クロカン | 心肺・脚筋持久力の養成 |
| 金 | 30分ジョグ＋補強 | 疲労抜き＋体幹強化 |
| 土 | 400m×3（R=1分30）＋ショート200m×6 | スピード刺激 |
| 日 | オフ | 回復 |
２カ月～０カ月前の練習メニュー（練習で1500m5分10秒を目指すイメージ）
ここまでくればもうコツは掴んでいるはず。もうあと一歩。大会１週間前は練習の質を下げて疲労を抜いて仕上げていきましょう。
| 曜日 | メニュー | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | ペース走3000m＋1000m×1 | ペースの感覚づくり |
| 火 | 50分ジョグ＋流し4本 | 有酸素回復・フォーム維持 |
| 水 | インターバル1000m×2（R=3分） | スピード持久力の強化 |
| 木 | LSD 70〜90分 or クロカン | 心肺・脚筋持久力の養成 |
| 金 | 30分ジョグ＋補強 | 疲労抜き＋体幹強化 |
| 土 | 400m×5（R=1分50秒）＋ショート200m×10 | スピード刺激 |
| 日 | オフ | 回復 |
体づくりに大事な食事・睡眠
中学生は成長期まっただ中。走ることに加えて、以下も意識しましょう。
- 食事（特に鉄分・タンパク質）
- 睡眠（8〜9時間）
- 休む勇気
も大切です。「疲れてるな」と感じたら、ジョグや補強だけの日にしてOK。週1～2日は「疲労回復優先日」を設けると長く強くなれます。
✔️ 食事の基本バランス（PFC）
- P（たんぱく質）：体の修復と成長（鶏むね肉、卵、納豆）
- F（脂質）：ホルモン・細胞膜の材料（オリーブ油、ナッツ）
- C（炭水化物）：エネルギー源（白米、パスタ、果物）
✔️ タイミングも意識！
- 練習後30分以内のリカバリー食（プロテイン＋バナナなど）
- レース1〜2日前のカーボローディング
- 試合当日の朝食：低脂質＋高糖質（おにぎり、バナナなど）
睡眠の目安
🛌 推奨睡眠時間：7〜9時間
📱 就寝前1時間はスマホを控える
🛁 入浴後30〜60分後に就寝
🌙 昼寝は20分以内が効果的
十分な睡眠で、トレーニング効果が最大化されます。
✅食事と睡眠について、以下の記事で詳しく書いているので、合わせて読んでね↓↓
すべてはここ！継続！
3000mで9分30秒を切るというのは、簡単ではありません。しかし、正しい方向で努力を積み重ねれば、決して不可能なタイムではないということも事実です。
焦らず、日々の練習を振り返り、徐々に自分の力を引き上げていく。その継続がやがて自信となり、レースでの力になります。
継続と努力が、あなたを記録更新へと導きます。
🔑 継続のために効果的な工夫
上記のステップと同じことになってしまいますが、継続のためには以下の工夫が大事です。
- 練習ノートを毎日つける
- 体調や気づき、良かった点・反省点を記録することで、モチベーションの維持につながる
- 短期目標を立てて、達成の喜びを感じる
- たとえば「今月中に1000mで3分05を切る」など
- 仲間と刺激を与え合う
- 一人では難しくても、仲間の存在は大きな励みになる
- 調子が悪い日は“休む”選択肢も持つ
- 無理して続けると故障や燃え尽きに繋がるため、「休む勇気」も必要
- 憧れの選手や将来の目標を視覚化する
- 部屋やスマホに貼っておくと、自分を鼓舞できる
- ＹＭＤ ＮＥＸＴ×ＲＵＮを利用する。
継続とは、「気合い」だけではなく環境と仕組みの設計です。小さな積み重ねがやがて大きな結果に繋がります。焦らず、地道に、自分を信じて続けていきましょう。
- 月に1回はタイムトライアル（1500m or 3000m）を実施
- レース2週間前からは「調整期」として強度を下げる
- 自信を持ってスタートラインに立つための「準備」が大事
レース直前2週間の過ごし方
調子を本番にピークさせるために、直前の2週間は練習の「質」と「量」を調整していきます。
調子がいい時、悪い時、大会が近づくにつれ、練習をやりたくなりますが、我慢して抑えましょう。
- 2週間前：1000m＋400ｍ（レースペースで）
- 1週間前：400ｍ×4本（レースペース確認）
- 3日前：軽いレペ（400m×2本＋200ｍ）
- 前日：完全休養 or 軽ジョグ＋流し
直前期は「疲労を抜きつつ、動きを失わない」バランスが大切です。
✅レースについて、以下で詳しく書いているので、合わせて読んでね。
レース当日の戦略
- スタートは冷静に。最初の400mで突っ込みすぎ注意（78〜80秒）
- 600m〜1000mの区間が最もきつい。腕振りと脚のリズムを意識して乗り切る
- ラスト400mは根性勝負。前との差を目印に「追う意識」
よくある失敗と対策
| 失敗例 | 対策 |
|---|---|
| 最初の200mで飛ばしすぎる | 腕時計でペース確認、リラックス |
| 中盤でペースダウン | 1000m走でリズム作りを意識する練習 |
| フォームが崩れる | 毎日の流し・ドリルで動きの確認 |
まとめ：5分切りは通過点！その先の挑戦へ
1500mで5分を切ることは、タイムでいえば一つの「壁」ですが、走力向上の過程では通過点です。
走るごとに「体の反応」や「成長」を楽しみながら、コツコツ積み重ねていきましょう。
✅ YMD NEXT RUNでは、1500mの記録向上サポートを実施中！
中高生や市民ランナー向けに、オンライン・対面でのトレーニング指導やフォームチェックを実施しています。
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プラン決定後、お客様にご納得いただいてから、正式なお申し込みとご入金をお願いしています。
無理なご案内や請求は一切ありませんので、ご安心ください。
※申込み後、24時間以内に必ず返事をいたします。返事がない場合はメールアドレスが間違えている可能性があります
お申込み後でも、相談・ヒアリングの結果「イメージと違った」と感じられた場合は、費用は一切ご請求いたしません。
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