1500mで5分を切る——。
これは1kmあたり3分20秒、400m換算で1分20秒ペースを維持しなければならない、決して簡単ではない挑戦です。
しかし、正しい練習と意識改革を積み重ねれば、誰にでも到達可能なラインでもあります。
この記事では、これから5分切りを目指すランナーに向けて、トレーニングの考え方・週ごとのメニュー例・走りのコツなどを詳しく解説します。
38歳3児のパパランナー。
2011年に現役を引退。地元に戻り、香取小江戸マラソンや地域イベントにも積極的に参加。会社員をしながら市民ランナーとして活動。YMD NEXT×RUNの指導をオンライン中心に展開中。
【実績・経歴】
・山田中学校
県大会優勝、県駅伝優勝
・市立船橋高校 （体育科専攻）
県大会優勝、インターハイ出場
・駒澤大学 （文学部心理学科専攻）
2009年箱根駅伝第４区出場、関東インカレ決勝進出
・富士通
大田原マラソン第３位、パリマラソン１７位（アジア１位）
目次
1. 5分切りに必要な走力とは？
- 1km：3分20秒〜3分25秒
- 800m：2分40秒前後
- 400m：78〜80秒で数本こなせるスピード
- 3000m：11分00秒前後のスタミナ
「スピードだけでなく、ペースを維持するスタミナと、動き続ける体力の両方」が求められます。
2. 練習の基本方針
5分切りを目指すには、以下3つの柱をバランスよく取り入れることが鍵です。
①スピード強化（インターバル・短距離）
- 400m×5〜8本（R=200mジョグ）@78〜82秒
- 200m×6〜10本（R=100mジョグ）@36〜38秒
②持久力強化（ロング走・ペース走）
- 40〜60分ジョグ（週2〜3回）
- 1000m×3本 @3分40〜50秒
③フォームとリズム感（流し・補強）
- 100m流し×3〜5本（週3回）
- 体幹・ジャンプ系補強（週2回）
3. 週のトレーニングメニュー例
■中上級者向け（週5〜6日）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 休養or軽いジョグ30分＋流し3本 |
| 火 | 400m×6本（@78〜80秒）＋補強 |
| 水 | ジョグ50分＋100m流し3本 |
| 木 | 1000m×3〜4本（@3分50秒） |
| 金 | 休養or30分ジョグ |
| 土 | ペース走3000m（@4分/km）＋100m流し |
| 日 | ロングジョグ60分 or クロカン走 |
■初級者向け（週3〜4日）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | 400m×3〜4本（@85秒）＋補強 |
| 木 | ジョグ30分＋流し |
| 土 | 1000m×2本（@4分）＋フォームチェック |
| 日 | ロングジョグ40分 or クロカン走 |
4. おすすめ補強トレーニング
▶基本補強（自重）
- プランク（30〜60秒×2セット）
- サイドプランク
- スクワット（20回×2セット）
- バウンディング（20歩×2）
▶動き作り（ドリル）
- Aスキップ、Bスキップ
- 腿上げジャンプ
- つま先・かかと走
5. レース当日の戦略
- スタートは冷静に。最初の400mで突っ込みすぎ注意（78〜80秒）
- 600m〜1000mの区間が最もきつい。腕振りと脚のリズムを意識して乗り切る
- ラスト400mは根性勝負。前との差を目印に「追う意識」
6. よくある失敗と対策
| 失敗例 | 対策 |
|---|---|
| 最初の200mで飛ばしすぎる | 腕時計でペース確認、リラックス |
| 中盤でペースダウン | 1000m走でリズム作りを意識する練習 |
| フォームが崩れる | 毎日の流し・ドリルで動きの確認 |
7. まとめ：5分切りは通過点！その先の挑戦へ
1500mで5分を切ることは、タイムでいえば一つの「壁」ですが、走力向上の過程では通過点です。
走るごとに「体の反応」や「成長」を楽しみながら、コツコツ積み重ねていきましょう。
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