はじめに
みなさんこんにちは。YMD NEXT×RUN代表の高橋徹です。
私は現在、3人の子どもを育てながら、フルタイムで働く会社員として生活しています。そんな忙しい毎日の中で、数年ぶりにフルマラソンに挑戦。社会人としての自己ベストタイムとなる2時間45分13秒（サブエガ）を達成しました。
今回の記事では、10km36分30秒の走力からフルマラソンでサブエガを達成するまでの9カ月間の実際のトレーニングプロセスを、私の実体験をもとにご紹介していきます。
限られた時間の中でどう練習を積み重ねたのか、どんな工夫や失敗があったのか、やる気のない日はどのように乗り越えたのか、リアルな実体験をもとにまとめました。
現在伸び悩んでいる方や、これからサブエガを本気で目指したいという方にとって、少しでもヒントになれば嬉しいです。
また、私が運営する《YMD NEXT RUN》では、同じように仕事や家庭と両立しながら目標を目指すランナーを全力でサポートしています。オンラインでも対面でも、それぞれに合ったメニューをご提案しますので、よければぜひチェックしてみてください。
私の9カ月前の現状を紹介します
もともと健康維持を目的に、日々ランニングは続けていました。月間走行距離は平均して80km程度。決して多くはないものの、無理なく楽しく走ることが習慣になっていました。2023～2024年はこんな感じです。
ただ、コロナ禍に入る前——たしか2022年頃までは、もう少し本格的に走っており、大会にも出場していました。当時の社会人ベストは、10kmで35分30秒、ハーフマラソンでは1時間18分50秒ほどの記録があります。
その後、コロナ期間中は大会もなくなり、自然と「健康ラン」にシフトしていました。
そんな私が再び本気で走るきっかけとなったのは、2024年6月。地元・香取小江戸マラソンから「招待選手として出場しませんか？」と声をかけていただいたことでした。「これはもう恥ずかしい走りはできないな」と覚悟を決め、本格的にトレーニングを再開することにしました。
当初の目標は12月の小江戸マラソン10kmだったのですが、練習を進めるうちに思いのほか順調に仕上がってきたため、11月にフルマラソンにも挑戦しようと決意。翌年3月の佐倉マラソンにエントリーすることにしました。
この時点での走力は、5月に出場した神崎発酵マラソンでの10km36分30秒。この記録が、私のサブエガ挑戦のスタートラインです。
目標設定
まず最初に取り組んだのが「目標設定」です。
当初の目標は半年後の12月に開催する香取小江戸マラソンで10kmのレースで34分00秒で走ることでした。
そこからマラソンに挑戦しようと思ったのが本番前の11月。いつもの年より練習ができていたため、ここを中間目標に変え、逆算して5カ月間の強化プランを立てました。
サブエガを達成するには、1kmあたり4分01秒ペース（※2時間50分は平均4分01秒/kmペース）が必要です。このペースを42.195kmにわたって維持するには、相応のスピード持久力とスタミナの両方が求められます。
- 5km：17分秒前後（私は16分30秒目標）
- 10km：35分半～36分00秒程度（私は34分00目標）
- ハーフマラソン：1時間17分台～19分程度（私もこのくらい）
🔑ポイント
私の場合、普段は会社員として働きながら家庭の時間も大切にしているため、十分な練習時間を確保するのが難しく、走行距離もあまり踏めません（詳細は後述します）。
そのため、フルマラソンでの持久力を補う意味でも、5km・10km・ハーフでのスピードにはある程度余裕を持たせた目標設定をしています。
逆に、練習時間がしっかり取れて、距離を十分に踏める方であれば、これほどのスピードは必要ないかもしれません。走行距離で土台を築ける方は、スピードにこだわりすぎなくてもサブエガ達成は可能です。
実際に目標をたててみよう
以下が私の生活パターンと目標設定です。
現状：会社員なので平日は仕事。練習時間は平日朝１時間、夕30～１時間、休日は基本なし。
目標：市民ランナー自己ベストを出す
マラソン ２時間５０分３０秒
ハーフマラソン ２時間１８分５０秒
１０ｋｍ ３５分３０秒
練習目標：スピード練習１回/週、ロング走１回/週、ペース走＋スピード走１回/週
月間走行距離：200～250ｋｍできれば300ｋｍ。
マラソンシーズンに入ったら、家族の許可を得て休日にロング走も実施する。
以下は私の9ヶ月の年間計画（厳密には10ｋｍ6カ月計画＋マラソン3カ月計画）です。
私はフルマラソンを目指す中で「スピードを徹底的に鍛えたうえで、後半にスタミナを上乗せする」というスタイルを取っています。大会の直前までスピード練習に重きを置き、約2ヶ月前からロング走を徐々に導入し、持久力の土台を仕上げていくきました。以下はその年間計画の流れです。
| 月 | テーマ | 補足 |
|---|---|---|
| 6月 | 基礎走力の養成 | ジョグ＋ビルドアップ走で心肺機能・脚力向上 |
| 7月 | 1km3分切りを目指すスピード強化 | 200m×10本、400m×5本などのスピード練習 |
| 8月 | 3ｋｍ9分45秒目標 | 400m×10本、1000m×3本などインターバル走 |
| 9月 | 5ｋｍ16分30秒目標 | 1000m×5本、3000m×2本などレースペース強化 |
| 10月 | 10ｋｍ大会実施 | 実戦を通じてレース間隔・リズムを取り戻す |
| 11月 | ロング走導入 | 15〜20km走を1〜2回実施しスタミナ養成 |
| 12月 | 10ｋｍ本番 | 調整 |
| 1月 | 20ｋｍに対応できるよう脚作り | 20〜30km走で脚作り、持久力強化 |
| 2月 | ハーフマラソン実施 | 30〜35km走や3時間LSDでマラソン耐性を高める |
| 3月 | マラソン本番 | 本番に向けた調整期、コンディション仕上げ |
【フェーズ別】実際の練習メニュー
ここでは、実際に私が取り組んだ毎月のトレーニング内容を紹介します。
それぞれの月ごとに明確な目的を設定し、1週間ごとのモデルメニューを組み立てながら、年間を通じてフルマラソンに向けた準備を進めてきました。
走力の土台づくりからスピード強化、持久力の向上、そして本番に向けた調整まで、段階的に負荷を高めていくことで、着実に仕上げていく流れとなっています。
「どの時期に何をやるか？」というポイントが明確になれば、限られた時間の中でも効率的に力を伸ばしていくことが可能です。
ぜひ、あなた自身の練習計画の参考にしていただければと思います。
◆フェーズ1：基礎期（6～7月）まずは毎日練習する癖をつける
【目的】
これまでは「気分がいい時だけ練習する」というスタイルでしたが、これからは10kmやマラソンでしっかり結果を残すためには継続性が必須となってきます。
気分に左右されず、毎日走る習慣を身につけることがまず第一歩です。
そのうえで、走るための基礎体力・心肺機能・脚筋力の土台をしっかり築いていきます。
実際の走行距離：６月２１４ｋｍ、７月２３１ｋｍ
【６～７月のメニュー】
ポイント
・もちろん、練習ができない日もあります。（実際にできるのは８割程度？）
・スピードに慣れるために、１～２回/週スピード練習を取り入れてます。
（日にちをずらしてもこれはちゃんとやります）
・土日は家族サービスがあるため、基本練習は行いません。
・私は時間ではなく「距離」で練習メニューを組むようにしています。
「40分ジョグ」のように時間で設定すると、ついペースが緩み、だらだらと走ってしまうことがあります。
一方で「◯km走る」と決めておくと、早く終わらせたいという意識が自然と働き、効率よく集中した練習
ができるようになります。このやり方が、自分にとってはメリハリのあるトレーニングにつながっています。
◆フェーズ2：スピード養成期（８〜9月）
目的
スピードを徹底的に強化／中距離的要素を追加
６～７月は200ｍ×10本や、400ｍ×5本とった、ショートインターバルをメインに行ってきましたが、少しずつスピードにも慣れ設定タイムも上がってきました。8、9月は1000ｍ×２～5本や、3000ｍ×1本といったミドルインターバルを取り入れてます。10月に10ｋｍのレースが控えているので、少しずつ長い距離に慣れていくことを目的としてます。
・400ｍ×10本
・1000ｍ×2～5本
・3000ｍ×1本
・13～18ｋｍペース走（4”16～30）
実際の走行距離：８月１９１ｋｍ、
９月２１２ｋｍ
８～９月メニュー
ポイント
・私はスピードインターバルを行う際に、以下２つのことを約束ごととして行ってます。
１．スピードを落としてでも、本数は必ずやるようにする！
２．どうしても本数ができなそうな時は、ラスト１本、全力で上げる。
・また、私は距離を走るより、スピード練習が苦しいのでとても面倒でネガティブです。スピード練習をスタートした時点で「今日は妥協しなかった。自分に勝てた！」と、走りながら何度も自分を褒めて乗り切ります。
◆フェーズ3：レース感覚を取り戻す～持久力強化（10月）
目的 10ｋｍのレースに耐えられるような脚をつくる。大会後は距離にシフト。
さて、今月はいよいよ数カ月ぶりのレースです。10ｋｍに耐えられるような脚作りを目的とします。練習内容は1000ｍ×8本。数年ぶりにこの練習を行いました。八街落花生マラソンでの目標は34分台。コースは緩いアップダウンが半分以上あったので、タフなコースでしたが結果は34分55秒で目標達成。12月に向けて心拍も脚もいい刺激になりました。また、大会後はスピードから距離にシフトさせるために練習の走行距離を伸ばしていきました。
・1000ｍ×8本（3”22）
・19ｋｍペース走（４”00）
実際の走行距離：１０月 ２７１ｋｍ、
１０月メニュー
ポイント
・12月の本番前にレースの雰囲気と、レース感覚を取り戻すために予行レースを実施。まだ本番ではないので、１週間前の調整、レース後の疲労抜きは行いませんでした。また、大会後はさらに距離に対応するよう練習距離を伸ばしていきました。
◆フェーズ4：10ｋｍ本番までの最終追い込み期（11月）
目的
これまで、スピード練習をメインに行ってきましたが、これまでのスピードは保ちつつ、距離をメインにしていきました。この月が追い込める最終月なので、多少疲労を感じても無理して練習を行うよう頑張ります。この月から家族にお願いして、土日どちらかの朝にも練習を行いました。また、今年は思った以上に練習が消化できたので、数年ぶりにフルマラソンをチャレンジしようと決意しました。３月に佐倉マラソンがあったので、思い切ってエントリー。さらにモチベーションがあがりました。
- 1回/週の距離走
- 400ｍ×20本（75”）
- 30ｋｍペース走（4”15）
実際の走行距離：１１月 ２９５ｋｍ、
１１月メニュー
💡ポイント
筋肉の作りとして、（速筋・白筋）スピードをつければ持久力は落ちる。（遅筋・赤筋）持久力を上げるとスピードは落ちます。大事なのは、スピードと持久力のバランスです。
スピードさえつけば、距離を伸ばす（スピード持久力）のは比較的容易です。（これまで）前半はスピードをつける。（これから）後半は距離を伸ばしつつ、スピードも維持することを意識してください。
◆フェーズ5：香取小江戸マラソン10ｋｍ本番に向け調整～マラソンに向け始動（12月）
目的
香取小江戸マラソン10ｋｍ本番に向け、これまで6カ月よく頑張ったと思います。もう最終調整です。本番に向け、最高のパフォーマンスができるよう気持ちを高めていきます。また、その後はマラソンに向け、距離を踏んでいきます。目標のサブエガ（サブスリー）を達成させるには、もう充分なスピードはあります。このスピードを維持しつつ、４０ｋｍまで耐えられるような脚作りをします。
香取小江戸マラソンの結果については以下の記事を読んでね。
- 20kmペース走（4’00から3”50/km）
- まず20ｋｍという距離に慣れる。
実際の走行距離：１２月 ２７５ｋｍ、
１２月メニュー
ポイント
・私の調整は１週間前から実施します。距離、強度は60～70％に落として、4日前に刺激のスピード練習を行います。
・カーボローディングは厳密には行いません。2〜1週間前までは、炭水化物の摂取をやや控えめにし、その分タンパク質を意識的に摂るようにしています。そして、レース1週間前から徐々に炭水化物の量を増やしていきます。
あえて普段の生活リズムを大きく変えることで調子を崩すリスクを避け、できるだけ日常の延長線上でレース当日を迎えることを大切にしています。
・また、この時期はインフルエンザが流行る時期なので、風邪、体調不良だけは最善の注意を払いました。実際に、息子が１１月末にインフルエンザにかかり、一緒に寝ているのでヒヤヒヤした生活でした。
◆フェーズ6：マラソン練習にシフト（1月）
目的
これからマラソン練習にシフトしていきます。まず２月にハーフマラソンをエントリーしているのでそこでハーフベストを出すのが短期的な目標です。しかし、実際は年始は練習が全くできなかったのと、1月～3月は仕事が忙しく、夜練の練習時間がほとんど確保できないので、朝練習で距離を踏んでいきます。時間がとれない夜練習は短い時間でスピード練習を行うようしていました。
- 朝練習と休日のロング走で距離を稼ぐ。
- 夜練は1ｋｍ×1本、3ｋｍ×1本や5ｋｍ1本などすぐ終われるメニューを。
実際の走行距離：１月 ２１８ｋｍ、
１月メニュー
ポイント
・朝練習と週末のロング走で距離を稼ぐ。夜練は時間がとれないので、最低週2回の1000ｍ1本などでスピードを維持。スピードはどんなに時間がなくても必ず行うようにしてます。
（準備運動なし、アップ1ｋｍ、着替え5分、1000ｍ×1本、ダウン1ｋｍ、整理体操なしの計20分練習）
◆フェーズ7：最終追い込み期（2月）
目的
３月は調整期間に入るので、ここからが最終追い込み月です。なるべく朝と、休日のロング走で距離を稼ぎます。スピードも維持させたいので、週に２度、サクッとスピード練習を行い、スピードを維持していきます。
また、ハーフマラソンですが、1時間18分18秒で市民ランナーベストを出すことができました。気候条件がわるく、気温5度、雨の中でのレースでしたので、タイムはもっといけそうです。
- 朝練習でなるべく10ｋｍを確保
- 2回/週のスピード練習（1000ｍ×1本）
- 休日にロング走で持久力維持できれば30ｋｍ走2本は入れたい。
実際の走行距離：２月 ２６９ｋｍ、
２月メニュー
ポイント
・ポイント練習がどうしてもできない時は、朝練習に最後3”20秒などにペースを上げて心肺機能を維持します。必要に応じて、流しなども取り入れます。
・マラソンに耐えられるようロング走30～35ｋｍは入れたい。
◆フェーズ4：マラソン本番までの仕上げ期＆調整（3月）
目的
本来であれば、予定通りにトレーニングが進んでいれば、今の時期は距離や強度を落とし、レースペースを意識した調整期に入る予定でした。
しかし、2月の最終追い込みが十分にできなかったため、計画を一部変更しました。
本来は先月に実施したかった30〜40km走が2本ともできなかったため、今月に実施します。
また、レースペース（3’55/km）への適応を促すために、少し速めの10km走（3’50/km）を取り入れ、感覚を養っていきます。
- 3ｋｍ×1本（9”49）
- 33ｋｍＬＳＤ
- 10ｋｍ×1本（34”47）
- 37ｋｍペース走（3”58）
- 17ｋｍペース走（3”49）
実際の走行距離：３月 ３６０ｋｍ、
３月メニュー
ポイント
・先月しっかり追い込めなかった分、今月は距離や強度を落とさずに練習を継続しましたが、その中でも「常に余力を残す」ことを意識しました。
たとえば、3月23日の17kmペース走では調子が良く、普段であればラストでさらにペースを上げて終えるところを、あえて余裕を持ってフィニッシュしました。
このように仕上げすぎずに終えることで、疲労の蓄積を最小限に抑え、コンディションを整えることができます。
全力を出しすぎないことも、重要な点です。
レース前について
ここまで順調に練習を積み重ね、調子は絶好調です。
しかし、本番前に2つの不安要素が残っています。
1つ目は、最終ロング走での出来事です。
本来は35km走（3’55/km）を目標にしていましたが、28km地点で突然脚が止まり、それ以上の距離を維持できない感覚に陥りました。後半はペースが落ちると判断し、計画を変更して、30km地点からラストスパートをかけて終える形に。それでも、マラソンの後半に対する不安が残る結果となりました。
2つ目は、シューズ選びです。
これまでのポイント練習やハーフマラソンでは「メタスピードエッジ」、距離走では「マジックスピード3」を使用してきました。最終ロング走ではメタスピードエッジを履いたものの、終盤で脚が棒のように動かなくなりました。
おそらく、最高峰のカーボンシューズを履きこなせていないという違和感がありました。
このままリスクを取って高性能なシューズで走るか、あえてグレードを下げて安定感を選ぶか―最後まで悩みました。
いよいよレース本番
これまでの9カ月（6カ月＋3カ月）間、自分なりにしっかり練習を積み重ねてきました。「ここまで頑張った」と胸を張って言える準備ができたと思います。
レース直前まで悩んでいたシューズは、最終的に「マジックスピード」を選択。履きこなしに不安があったメタスピードエッジではなく、安定感と信頼性を重視しました。
今回の目標は3段階に設定。
- サブスリー（80点）
- サブエガ＝2時間50分切り（90点）
- 2時間46分切り（100点）
なぜ「2時間46分」なのか――
実業団時代にともに競い合った元JR〇日本の笹〇選手や、富士通で元800mの日本選手権チャンピオンの〇野選手が、市民ランナーとして直近で2時間46分台をマークしていたからです。「彼らと並びたい」そんな想いで、あえて高めの目標に挑みました。
周囲からは「久しぶりのマラソンなんだから、まずは落ち着いてサブスリー。余裕があればサブエガでもいい」とアドバイスをいただいていましたが、自分を信じて最初から2時間46分切りペースで勝負に出ました。
佐倉マラソンのコースと当日のコンディション
佐倉マラソンのコースは、以下のような特徴を持つタフな設定です。
- スタート直後に急な下り
- 17km付近にアップダウンのある農道エリア（脚を削られる区間）
- ゴール手前の競技場入り口にも急な登りがある
当日の気温は12度・快晴・無風という、まさにマラソン日和。気候条件としてはこれ以上ない好環境でした。
レース展開
スタートから20kmまでは、位置取りに苦労しながらも3’50〜3’40/kmの速いラップを刻みました。ペースが安定せず不安もありましたが、体感的には余裕があり、いいリズムで進めました。
20km以降、少しきつさを感じ始めたものの、ペースの安定した集団に加われたことで30kmまでは再び余裕をもって走行。非常に大きな精神的支えとなりました。
しかし、30kmを過ぎたあたりから一気に苦しくなり、集団についていくのはリスクと判断して離脱。そこからは最後の10kmをひとり旅で進むことに。
疲労と戦いながらも、「気を抜いたら崩れる」と自分に言い聞かせ、1kmごとのラップで
3’58、4’00、3’57…と刻みながら、自分に「よし！よし！」と喝を入れて前へ進み続けました。
ゴール
最後の上り坂――心が折れそうになる中で、最後の力を振り絞ってスパート。気合いで競技場に入り、フィニッシュタイムは2時間45分13秒！10年前の市民ランナーベストである2時間50分40秒を切りました。
9カ月の努力の結晶として、目標の「100点」をしっかりと達成することができました。
Instagramで紹介してます。
この９カ月間の振り返り
今回のマラソンに向けた9カ月間のトレーニングを振り返ってみると、自分なりに設定した目標は、ほぼすべて達成することができました。
もともと無理のない目標を立てていたのは、自分の現在地を正しく分析できていたからだと感じています。
特に大きな学びとなったのは、「時間がない中でも、効率のよい練習をすれば、しっかり結果につながる」ということです。
成果につながった具体的な要因
- 前半期のスピード練習（400m×5本 R=300m）
これまで取り入れてこなかった内容でしたが、心肺機能の強化に非常に効果的でした。短い本数でも高い強度で走ることで、持久系にも良い影響が出ました。 - 距離走（20〜30km）の頻度増加
長い距離の練習を以前よりも多く取り入れたことで、レース後半の30km以降でもペースを維持でき、失速することなくゴールできました。
気づきと今後の課題
走っていて感じたのは、「まだまだ自分は伸びる余地がある」ということです。特に距離をもっと踏める体づくりや、さらに効果的なトレーニングへの挑戦は、今後の大きな伸びしろになると実感しました。
また、シューズ選びについても引き続き研究の余地があると感じています。どのシューズが自分の走りに最も合うのか、次回に向けてさらに試していきたいところです。
最大の成果は「継続する力」
何よりも成果につながった一番の要因は、「継続する力」だったと思います。
忙しい中でも、“ここだけは必ずやる”という最低ラインを決めて、言い訳をしない。
月間走行距離が思うようにいかなくても、ポイント練習を確実にこなし、筋力・心肺機能を維持することを最優先に取り組みました。
総括
効率を意識したトレーニングと、ブレない継続力があれば、限られた時間の中でも結果は出せる。今回のチャレンジを通じて、そのことを強く実感することができました。
次の目標と展望
次なる目標は、香取小江戸マラソンで10kmを33分で走ること、そしてフルマラソンで2時間30分台を出すことです。
マラソンの時期はまだ決めていませんが、香取小江戸マラソンには今年も招待選手としての出場が決まっています。
マラソンが終わったばかりで気持ちは一旦「オフモード」ですが、調子は良好。現在は休日を休養日にあてながらも、月間300kmを達成できるほど距離をしっかり踏めています。このリズムを継続し、目標達成につなげていきます。
そして何より、「会社員であっても、市民ランナーでも、ここまでできる」ということを、自分自身の走りを通して証明していきたいと思います。結果で示し、多くの人の刺激になれるよう、これからも挑戦を続けていきます。
まとめ
今回の記事では、私が 10km36分30秒の走力からフルマラソン2時間45分13秒（サブエガ）を達成するまでの9カ月間、どのようにトレーニングを積み上げてきたかを、リアルな実体験をもとにご紹介しました。
家庭・仕事に追われる毎日の中でも、限られた時間を活かし、継続すること。
走行距離が思うように伸びなくても、ポイント練習を工夫しながら積み重ねていくことで、着実に走力を高めていくことができました。
そして、何より実感したのは――
「会社員でも、市民ランナーでも、やり方次第で結果は出せる」ということ。
このチャレンジを通して得られた経験や気づきを、これからも多くの人に伝えていきたいと思います。
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